營養師:健康飲食秘訣 小心自助餐3個陷阱(圖)
自助餐的確菜色豐富,想要吃的健康不發胖,必須避開3個熱量陷阱。(圖片來源:Adobe Stock)
喜歡吃自助餐嗎?有肉有菜,自由搭配,可以選擇自己愛吃的菜色,攝取到營養均衡的飲食,是很多外食族解決一餐的好去處。台灣營養師沈宛徵提醒大家小心自助餐的「3個陷阱」。
沈宛徵在臉書粉專「懂吃動沈宛徵營養師」發文指出,對於許多上班族來說,「有菜有肉」的自助餐是補充營養的好選擇。但有些人詢問:為什麼常常吃自助餐沒有變瘦,反而胖了?自助餐的確菜色豐富,但是有些菜的熱量和用油量也很可觀,想要吃的健康不發胖,如何「選擇菜色」是關鍵。
避開自助餐3個熱量陷阱
1、夾看起來像蔬菜的「澱粉」
玉米、蓮藕、地瓜、南瓜等雖然擺在夾菜區,看起來像蔬菜,但是這些根莖類蔬菜其實是澱粉。如果飯量沒有減少,又多夾了一兩樣根莖類蔬菜,等於吃了1.5至2碗飯。
2、選用油量超高的青菜
有些人以為只要夾青菜,就不會吃下太多熱量,殊不知熱量高低也和烹飪方式有關。例如茄子、青椒、乾扁四季豆、糖醋雞丁等,會使用「先裹粉後油炸」的方式料理,以避免蔬菜軟爛,最後淋上醬汁。由於在料理過程使用了大量的油,就會吃進很多熱量。
3、以加工食品補充蛋白質
自助餐常見的香腸、臘肉或素火腿、素雞、素肉等都屬於加工類食品。加工食品無論葷素,在製作過程中通常會加許多澱粉為黏稠劑,就會增加食物的熱量。研究指出:經常吃加工食品易刺激食慾,大腦比較難感覺到「吃飽」,容易讓人不知不覺中增加進食量。
夾菜秘訣:「翻轉餐盤123」
自助餐的菜色豐富,只要注意避開熱量陷阱,一餐要控制在600大卡以下沒有問題,沈宛徵營養師和大家分享「翻轉餐盤123」(一份醣、兩份菜、三份蛋白質)的夾菜秘訣。
1、碳水
碳水建議量是0.5~1碗。一份醣的比例大概是餐盤的1/4;根莖類菜色,如水煮南瓜、馬鈴薯絲、涼拌蓮藕等。並將白飯換成糙米或五穀米飯,就能攝取更多膳食纖維。
2、主菜
主菜是各式蔬菜,建議1~3份,比例約占餐盤一半,把握「彩虹飲食法」的原則,選擇不同顏色和種類的蔬菜,就能攝取多種植化素、維生素。
3、蛋白質
蛋白質的分量為豆、魚、蛋、肉一手掌,選擇1份蛋豆類食材,盡量以滷蛋、蒸蛋、滷豆腐等用油量較少的蛋豆類為主,藉此來補充低卡高營養的蛋白質。
還要留意肉的部位,優先選白肉或脂肪較少的部位,如:清蒸魚、雞肉料理(如果不喜歡雞胸肉,可吃雞腿,但要去皮)。盡量避開肥肉,像五花肉、控肉,炸豬排等。地雷食物是加工肉品,如貢丸、雞塊、素肉等要和高脂肉類放在一類。
此外,沈宛徵營養師提醒大家,一定要留意烹調的方式,建議選擇蒸、煮、燉、燙的食物,以避免熱量超標。「半葷半素」的菜色可控制熱量:純肉類熱量約150~200大卡,半葷半素的菜色熱量約60~100大卡,是熱量控制好幫手,不妨選擇青椒肉絲、高麗菜炒豆包、紅蘿蔔炒蛋等菜色,即可增加蔬菜攝取量,並能獲得飽足感。
夾菜時湯汁要瀝乾一點,避免醬汁帶來多餘鹽分和熱量,只要多留意烹飪方式,去自助餐夾菜也能輕鬆控制熱量,並可以補足一天所需的六大類營養。
責任編輯:曉青
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