营养师:健康饮食秘诀 小心自助餐3个陷阱(图)
自助餐的确菜色丰富,想要吃的健康不发胖,必须避开3个热量陷阱。(图片来源:Adobe Stock)
喜欢吃自助餐吗?有肉有菜,自由搭配,可以选择自己爱吃的菜色,摄取到营养均衡的饮食,是很多外食族解决一餐的好去处。台湾营养师沈宛征提醒大家小心自助餐的“3个陷阱”。
沈宛征在脸书粉专“懂吃动沈宛征营养师”发文指出,对于许多上班族来说,“有菜有肉”的自助餐是补充营养的好选择。但有些人询问:为什么常常吃自助餐没有变瘦,反而胖了?自助餐的确菜色丰富,但是有些菜的热量和用油量也很可观,想要吃的健康不发胖,如何“选择菜色”是关键。
避开自助餐3个热量陷阱
1、夹看起来像蔬菜的“淀粉”
玉米、莲藕、地瓜、南瓜等虽然摆在夹菜区,看起来像蔬菜,但是这些根茎类蔬菜其实是淀粉。如果饭量没有减少,又多夹了一两样根茎类蔬菜,等于吃了1.5至2碗饭。
2、选用油量超高的青菜
有些人以为只要夹青菜,就不会吃下太多热量,殊不知热量高低也和烹饪方式有关。例如茄子、青椒、干扁四季豆、糖醋鸡丁等,会使用“先裹粉后油炸”的方式料理,以避免蔬菜软烂,最后淋上酱汁。由于在料理过程使用了大量的油,就会吃进很多热量。
3、以加工食品补充蛋白质
自助餐常见的香肠、腊肉或素火腿、素鸡、素肉等都属于加工类食品。加工食品无论荤素,在制作过程中通常会加许多淀粉为黏稠剂,就会增加食物的热量。研究指出:经常吃加工食品易刺激食欲,大脑比较难感觉到“吃饱”,容易让人不知不觉中增加进食量。
夹菜秘诀:“翻转餐盘123”
自助餐的菜色丰富,只要注意避开热量陷阱,一餐要控制在600大卡以下没有问题,沈宛征营养师和大家分享“翻转餐盘123”(一份糖、两份菜、三份蛋白质)的夹菜秘诀。
1、碳水
碳水建议量是0.5~1碗。一份糖的比例大概是餐盘的1/4;根茎类菜色,如水煮南瓜、马铃薯丝、凉拌莲藕等。并将白饭换成糙米或五谷米饭,就能摄取更多膳食纤维。
2、主菜
主菜是各式蔬菜,建议1~3份,比例约占餐盘一半,把握“彩虹饮食法”的原则,选择不同颜色和种类的蔬菜,就能摄取多种植化素、维生素。
3、蛋白质
蛋白质的分量为豆、鱼、蛋、肉一手掌,选择1份蛋豆类食材,尽量以卤蛋、蒸蛋、卤豆腐等用油量较少的蛋豆类为主,借此来补充低卡高营养的蛋白质。
还要留意肉的部位,优先选白肉或脂肪较少的部位,如:清蒸鱼、鸡肉料理(如果不喜欢鸡胸肉,可吃鸡腿,但要去皮)。尽量避开肥肉,像五花肉、控肉,炸猪排等。地雷食物是加工肉品,如贡丸、鸡块、素肉等要和高脂肉类放在一类。
此外,沈宛征营养师提醒大家,一定要留意烹调的方式,建议选择蒸、煮、炖、烫的食物,以避免热量超标。“半荤半素”的菜色可控制热量:纯肉类热量约150~200大卡,半荤半素的菜色热量约60~100大卡,是热量控制好帮手,不妨选择青椒肉丝、高丽菜炒豆包、红萝卜炒蛋等菜色,即可增加蔬菜摄取量,并能获得饱足感。
夹菜时汤汁要沥干一点,避免酱汁带来多余盐分和热量,只要多留意烹饪方式,去自助餐夹菜也能轻松控制热量,并可以补足一天所需的六大类营养。
责任编辑:晓青
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