六種最健康的油！(圖)

發表：2008-12-02 13:10

油不是越純越好

從2006年10月1日開始，我國施行了新食品油國家標準。該標準將食品油分為了四級，即一級、二級、三級和四級，共涉及花生油、大豆油、葵花油等8種常用食品油。分級以食品油的加工工藝以及精煉程度為劃分標準，其中一級油的精煉程度最高，看上去更清澈透亮，因而等級最高，四級油則屬於最差等級。

"一級油肯定比二級油好"是很多人的觀點。不過，中國糧油學會油脂分會副秘書長周麗鳳告訴《生命時報》記者，現行國家標準的一級油相當於原來標準的色拉油，色拉油主要是西方人做冷餐用，西餐中的冷餐是需要冷藏的，要求油脂在低溫下不能出現凝濁現象，同時無色無味，以保持涼菜固有的色澤和味道。從營養的角度講，烹製中國菜，大可不必盲目追求一級油，因為一級油在過度的加工精煉中，將油中原有的營養物質，如胡蘿蔔素和維生素E等天然的營養素大部分都被精煉掉了，營養價值大打折扣，因此日常烹調中，只要符合國家標準的二級、三級和四級油均可放心使用，營養價值更高。

編者按

日常烹飪離不了油，可如今超市裡，花生油、玉米油、橄欖油等擺滿了貨架，到底該選擇哪種才健康呢？《生命時報》記者採訪了糧油、營養各個方面的專家，來指導大家如何選用食用油。

隨著人們對健康越來越多的關注，對油品質的要求也越來越高。食用油不僅要適合各種煎炸炒煮的烹飪方式，也要適合不同體質人的需求，有的要求吃的油能降血脂，有的要求吃的油能健腦。《生命時報》記者採訪了中國中醫科學院廣安門醫院食療營養部主任王宜，她介紹，其實，國外已經早有研究和論述。

現在國際營養界對食用油最關注的是不飽和脂肪酸裡面的兩種成分，也就是亞油酸和亞麻酸的比例問題。亞油酸也稱歐米伽6，是人體必需脂肪酸。它能降低血液膽固醇，預防動脈粥樣硬化，對心腦血管有較好的保護作用。但是研究表明，亞油酸攝入過多，會對大腦細胞有緻殘致傷的作用。而亞麻酸也稱歐米伽3，也是人體必需的脂肪酸，它除了有降脂的功效，還能給大腦提供能源和能量，被認為是給大腦提供養分的最佳物質，能夠提高人的智力，預防腦萎縮，減少老年痴呆症的發生。所以，國際上給出的兩種脂肪酸之間最佳的上限比為1︰4。亞麻酸的含量越多越好，而亞油酸的攝入1︰4是最大限度。

目前來說，國內對符合這種比例的油沒有相關報導，而在國外，符合這個比例的，首先是核桃油和亞麻油。其次是菜籽油，在德國，它被稱為"西部的橄欖油"。此外，還有壓榨的花生油、芝麻油（香油）和橄欖油。這些油的亞麻酸含量都比較豐富，脂肪酸的含量也符合國際給出的上限比，既滿足人們追求的降低血脂功效，又滿足人們預防腦萎縮的要求。買小桶，換著吃

有些人習慣吃一種食用油，家裡的食用油從來就沒換過種類，中國營養學會副理事長程義勇告訴《生命時報》記者，一定要有多種油換著吃的意識。動物油和植物油種類很多，分別含有不同的脂肪酸，要想吃到營養全面的油，需要遵循0.27︰1︰1原則。即飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例為0.27︰1︰1。如果將飲食中肉類攝入的飽和脂肪酸算進去的話，這個比例應為1︰1︰1。

所以說，並不是動物油裡面含有膽固醇，就一點也不吃動物油。也不能長時間吃同一種油，會造成脂肪酸攝入不均衡，從而影響身體健康。

多不飽和脂肪酸較多的油主要包括大豆油、玉米油、紅花油、胡麻油，特別適合吃肉多，素食少的人群。單不飽和脂肪酸較多的油主要包括橄欖油和茶籽油，因為降血脂的效果好，特別適合中老年人和高血脂症患者。飽和脂肪酸較多的油包括豬油、牛油、羊油、奶油、植物奶油等，適合素食者和吃肉較少的人食用。花生油和芝麻油的各類不飽和脂肪酸相對來說較為均衡，適合各類人群食用。

為了盡量做到攝入種類豐富的油，程義勇的建議一是購買小瓶裝的油，可以備上幾種，在一段時間內有意識地換著吃；二是購買調和油。顧名思義，調和油由多種油調和而成，相對來講，含脂肪酸的種類更多一些。每天只吃兩杓半

"在人們看清動物油高膽固醇的健康隱患後，又出現一個新的誤區，以為植物油吃多了沒什麼過多的壞處。"程義勇表示，全國營養調查表明，我國人均每日食用油的攝入量為40克以上，遠遠超過中國營養學會推薦的25-30克。不管是動物油，還是植物油都是由脂肪組成，而一克脂肪酸能產生9千卡的熱量，屬於產能最高的營養素。日積月累，容易引起超重或肥胖，導致代謝綜合征，是高血壓、高血脂等多種疾病的誘因。依據中國營養學會的建議，健康人每日平均攝油量為25-30克，相當於普通的白瓷杓兩杓半左右。但如果家人中有超重或肥胖、血脂異常等症狀時，其攝油量應少於20克。用油小貼士

加入維Ｅ丸能防"哈喇味"

有"哈喇味"的油是已經氧化變質的油，不宜食用。此外，雖然透明，但散發出一種刺鼻的辛辣氣味的也不能食用。這也提醒大家，在保存食用油時，一定要放在陰涼、通風、低溫處，避免陽光直接曝晒和與空氣直接接觸，還可將一丸維生素E戳破後滴入一公斤油中，並攪拌均勻可防氧化。

油有絮狀物無礙營養

油裡面的棉質絮狀物與油的凝固點有關。拿花生油來說，其凝固點是20℃左右，在冬季很容易出現絮狀物等凝結現象，這屬於物理變化，受熱後即可恢復。一般來說，這種現象大都不影響其品質和正常使用。

炒菜別等油冒煙

中國人做菜喜好爆炒、油炸。等到油鍋冒煙，油溫達到200多度才把菜下鍋的話，這樣不僅增加動脈硬化甚至腫瘤等多種疾病的風險。同時，還會引發營養素的破壞，影響營養的攝入。無論用那一種烹調法，都應在油尚未冒煙時，把食材下鍋。有一種簡單的測試油溫的方法：把竹筷子插入油中,當其四周冒出許多小氣泡時，就表示溫度夠熱可以下鍋了。
炒菜時用什麼油

油的品種不同，適合的烹飪方式也有差別。最貴的橄欖油拿來炒菜，營養就少了大半，那麼，平日裡的煎炸炒煮，到底該用什麼油呢？

中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員張堅告訴《生命時報》記者，炒菜時如果想少產生油煙，可以使用一級油。因為，炒菜時溫度驟然升高，如果用精煉程度低的油炒菜，會在短時間內產生大量油煙。一級油經過幾度壓榨，冒煙點高，不容易出油煙。在一級油中，又以花生油、荳油和菜籽油等比較適宜炒菜。需要提醒那些慣於使用荳油炒菜的人，如果不喜歡荳油的豆腥味，就去買一級荳油，因為它精煉程度高，在加工過程中就能完全脫掉豆腥。

其次，在涼拌菜時，橄欖油和芝麻油是不錯的選擇。橄欖油中微量物質屬多酚類，在高溫環境下容易被破壞，會降低其營養特性。此外，橄欖油還富含油酸等單不飽和脂肪酸，加熱到冒煙後容易變成不健康的反式脂肪。因此，用橄欖油涼拌菜更能保持其營養。而芝麻油也因不飽和脂肪酸含量較高，而不適於加熱。同時，芝麻油用於涼拌能為人體提供芝麻木酚素，它具有抗氧化功能，可清除體內自由基。也因此，在新加坡，芝麻油涼拌菜風靡全國。

此外，一般家庭還習慣在煲湯後滴一點油，以增加湯的口感。通常來說，芝麻油和花生油比較適合給湯提味。

来源:生命時報

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