冰山式
此動作能使整個脊椎得到伸展,並放鬆背部肌肉。
1.上身挺直,盤腿坐下。
2.吸氣3秒鐘,同時向左右伸直雙臂,掌心向上,從側邊上抬,直達頭頂。
3.呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘,上身轉回原位。
4.呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側。
注意:有嚴重心臟問題的人不能做此動作。
手部抬升式
此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1.雙腳合併站立,或分開半腳寬,雙手於身體前方交叉,放鬆全身。
2.吸氣3秒向上抬臂過頭,保持雙手交叉。頭稍微後仰,向上看手,停6秒。(不要求一定要屏氣)。
3.展開雙臂與肩同高,停6秒。
4.吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢,停3秒。
5.呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重複5次。
此動作能拉伸背部肌肉,拉開各個脊椎關節,予以空間,減輕脊椎的壓力。
1.小腿與大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸氣的同時向上高抬雙臂,然後向前彎腰,提臀,手臂和頭與軀幹保持在一條直線上,直至手能平放在地面上,前額觸地。
2.幾秒鐘後前額微抬,並保持幾分鐘。
3.然後再慢慢吸氣,挺直上身,還原至起始位置。貓伸展式
此姿勢有助於提高頸部和脊椎的柔韌性。
1.小腿與大腿成90度跪下後,上身前弓與地面平行,雙手垂直夠在地面上,後一隻手抬起伸直,與肩同高。
2.吸氣,盡量向上抬頭,挺直脊椎。
3.盡量完全擴張腹部,最大限度地往肺裡吸入足量的空氣,屏住呼吸6秒鐘。
4.呼氣,低頭(不要太低),向上弓起身體,伸展脊椎,保持6秒鐘。
来源:新華網
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