肌力训练所带来的好处令人振奋(组图)
肌力训练好处众多。(图片来源:Adobe Stock)
老年人可以从肌力训练中获得更多回报,所以肌力训练所带来的好处对老年人而言比对其他人更令人振奋。一个又一个的案例证明,如果对老年人施加适当的训练刺激,他们变强壮的速度将会令人感到惊奇。他们的肌肉不需要很多刺激即可恢复到正常的基准,因为实际上他们的肌肉一直处于休眠状态,极度需要刺激来唤醒并重新恢复它们。在短短的六到十二周内看到肌肉力量翻倍(是的,增加了100%)的案例并不罕见。以人的身体(和活力)可以有多少变化而言,这就等同于像是新陈代谢的“起死回生”。
肌力训练计划的好处
研究显示,对于老年人而言,适当的肌力训练计划可以对肌肉和健康益处产生以下变化:
1、恢复肌肉力量和功能。
2、增加老年男性和女性的肌肉力量与肌肉大小。
3、增强行走耐力。
4、降低体脂肪。
5、新陈代谢率提高。
6、降低休息血压。
7、改善血脂概况。
8、胃肠道运送速度加快。
9、提高葡萄糖利用率。
10、减轻腰痛。
11、增加骨质密度。
12、缓解关节炎不适。
13、缓解忧郁。
14、改善冠状动脉术后表现。
另外值得注意的是,这些研究中没有一项有发现任何与训练有关的伤害。
肌肉是老年人的重要保护组织,而且越多越好。(图片来源:Adobe Stock)
肌肉放热的益处
对老年人的另一个重要考虑因素是肌肉可以调节体温。人体应该保持华氏九十八点六度的体温,但是随着人们多年来的肌肉流失,他们也会失去肌肉所能提供的热能,结果导致他们更容易受到冷热的影响,这会引起体温的不健康波动。这种状况对于老年人而言可能是一个严重的问题,尤其是当他们生病时。
医生们都知道,大多数得了肺炎或泌尿道感染的人都会发烧,但老年患者则不一定。在这种情况下,老年患者更常出现体温过低。原因是肌肉会产生相当多的热量,因为身体的代谢活动都是放热反应,这意味着它会产生热。以汽车为例,引擎会产生大量的热。这就是汽车制造商要安装散热器的原因。记住热力学的第一定律,就是你不可能无中生有得到能量。能量总是必须输入到系统中。而热力学的第二定律,实际上就是你永远都无法收支平衡。这意味着,能量的转换过程总是会有部分浪费在系统外部。这正是人体产生热量的方式;热量是肌肉组织消耗能量时,机械效率低下的产物。如果你的身体没有足够的肌肉组织,你将不会产生多余可用于维持体温的热量。
大多数人没有意识到老年人对体温过低的脆弱程度。如果一位老年人恰巧在洗澡时滑倒,而在数小时内没有被发现,他死于体温过低的风险,与任何与摔倒有关的伤害一样高。我们再重申一次,肌肉是老年人的重要保护组织,而且越多越好。
前面列出的十几种益处,与其说是肌力训练的直接效果,不如说是随着身体产生或恢复更多肌肉所逐步形成的间接效果。在关节炎患者身上,强壮的肌肉在控制、移动上,将比无力的肌肉更有效率。关于骨质疏松症,研究显示只要使用有意义的重量,则老年人能从肌力训练中得到益处。有意义重量的定义为:受试者的一次反复最大重量的75%至80%。低于此数值的负重可能不足以刺激身体改变骨质密度。与所有人一样,老年人必须使用有意义的负重来进行适当的肌力训练计划,并且当训练者的肌力随着时间增强时,应该逐渐提高负重。
所以,多数健身专业人员将老年人当作高级瓷器般对待的方法是有害的。当然,年长训练者必须谨慎行事。必须注意执行锻炼的方式,例如控制运动的速度和减小动量,以此来控制施加在关节上的力量,但对所有训练者都应是如此。训练者和教练在选择重量或精力的使用上不能软弱随便。如果采用“轻松以对”的方法,肌力训练的益处将会减少或根本无法实现。
本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《一周12分钟,高强度科学健身:翻转健身模式,5大训练×12分钟,革命性的高效重训计划》,作者:道格・麦格夫(医师), 约翰・利特尔(健身专家)。
来源:采实文化出版社
短网址: 版权所有,任何形式转载需本站授权许可。 严禁建立镜像网站.
【诚征荣誉会员】溪流能够汇成大海,小善可以成就大爱。我们向全球华人诚意征集万名荣誉会员:每位荣誉会员每年只需支付一份订阅费用,成为《看中国》网站的荣誉会员,就可以助力我们突破审查与封锁,向至少10000位中国大陆同胞奉上独立真实的关键资讯,在危难时刻向他们发出预警,救他们于大瘟疫与其它社会危难之中。
看完这篇文章您觉得
- 【贯明专栏】台湾最美的海湾 人间仙境七星潭(视频)
- 水果皇后——草莓(组图)
- 战火无情 造化弄人 那一代人的离合沧桑(组图)
- 千年前的人类抵御矮人“他”化为恶龙(图)
- 龙年龙抬头地龙翻身 世界已现动荡不祥之兆(组图)
- 世界上最贵的歌 4句歌词火遍全球(组图)
- 匪夷所思的“口误”习近平致辞再读错这个成语(图)
- 接班无望?中共党庆胡春华罕见一幕引猜疑(组图)
- 嚣张狂殴两院士 传张陶后台惊天“含赵量”爆表(图)
- 金正恩逼的?传中国朝鲜餐厅成“情色天堂”(图)
- 4种征兆:你可能遇上了前世认识的人(图)
- 人品不好的人有“3特征”千万不可深交(图)
- 接受性贿赂致女方差点出人命 湖南医院副院长免职(图)
- 女人4处肉多千万不要减 它是财富象征(组图)
- 中共肺炎(又称武汉肺炎)
- 拜登
- 病毒
- COVID-19
- 疫苗
- 川普
- 特朗普
- 国安法
- 贸易战
- 习近平
- 华为
- 台铁
- 三峡大坝
- 新疆棉
- 长江
- 洪水
- 袁弓夷
- 港版国安法
- 汉光演习
- 国民党
- 退党
- 弗洛伊德
- BLM
- 中共
- 阎丽梦
- 金正恩
- 王岐山
- 赖清德
- 孟晚舟
- 关税
- 边境墙
- 彭斯
- 美国
- 贸易谈判
- 刘鹤
- 王沪宁
- 江泽民
- 崔永元
- 中南海
- 内幕
- 中共
- 反送中
- 贪官
- 情妇
- 腐败
- 反腐
- 打虎
- 官场
- 看中国
- 一国两制
- 法广
- 社交媒体
- 往事微痕
- 出卖国土
- FB
- 六四
- 朝鲜
- 加拿大
- 脱欧
- 央行
- 债务
- 杠杆
- 美元
- 货币
- 人民币
- 欧元
- 日元
- 港币
- 房地产
- 楼市
- 财政
- 财富
- 中产
- 海参崴
- 台湾
- 蔡英文
- 北京
- 刘强东
- 大妈
- 房价
- 疫苗
- 非洲猪瘟
- 大陆
- P2P
- 雾霾
- 基因编辑
- 防火墙
- 维权
- 709律师
- 上访
- 法轮功
- 网络审查
- 活摘器官
- 江东六十四屯
- 唐努乌梁海
- 长白山
- 白龙尾岛
- 江心坡
- SARS
- 新疆劳改营
- 言论自由
- 女主播
- 央视
- 华人
- 移民
- 华人
- 留学
- 海关
- 遣返
- 签证
- 回国
- 入籍
- 绿卡
- 民生
- 海外
- 加拿大
- 澳洲
- 民国
- 桂军
- 抗战
- 孙中山
- 蒋介石
- 宋美龄
- 邓小平
- 林彪
- 刘少奇
- 中共
- 皇帝
- 诸葛亮
- 易经
- 幽默人生
- 智慧
- 感悟
- 手机
- 预言
- 奇闻
- UFO
- 外星人
- 寿命
- 文革
- 养生
- 紫凤
- 贯明
- 李道真
- 轶飞
- 李云飞
- 云中君
- 辛思
- 夏闻
- 时代漫谈
- 沧海
- 东方纵横
- 唐柏桥
- 王尚一
- 江枫
- 黄清
- 李唐风
- 园丁
- 今涛拍暗
- 李青城
- 秦就石
- 中经研
- 秦天靖
- 江浩
- Eagle Vision
- 李子壬
- 马新宇
- 马来启
- 紫君
- 秦山
- 陈破空
- 戴东尼
- 曹长青
- 邢仁涛
- 瑜正
- 简易
- 肖川
- 伍凡
- 顾言
- 归瑜
- 乙欣
- 陈泱潮
- 徐沛
- 上海市民热情迎接布林肯 中共又耍小心思(视频)
- 台湾航太龙头:来聊聊台湾ADF先进战机背后的制造商(视频)
- 美国2024年第一季度经济增速大幅放缓至1.6%
- 福州突然拉响防空警报 中国各省防空洞纷纷大开(视频)
- 字节跳动用法律对抗Tiktok禁令 失败有最后一招儿(图)