一天睡多久好？幾點是入睡「黃金時段」(圖)

規律的作息有利於保持晝夜的節律，建立相對穩定的生物鐘，讓我們更健康。（圖片來源：Adobe Stock） 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

我們都知道「熬夜傷身」，但也有人說：「雖然睡得晚，但我起得也晚，保證了睡眠時長，就不會損害健康。」關於睡眠種種，睡得晚和睡得少會對身體產生什麼影響？睡太晚不好，那麼起得晚好嗎？優質睡眠有什麼標準？一起來看看。 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

睡太晚是消耗身體

長期晚睡，生物節律一旦被打亂，會影響全身各器官組織的正常運行。

睡得太晚，肝臟不能休息，還容易加速肝細胞的惡化，出現肝功能異常的機率比一般人更高；大腦得不到休息，還會不斷產生「垃圾」，更容易損傷大腦，使記憶力降低，還會增加老年痴呆等疾病風險；心臟處於超負荷的工作狀態，容易增加心肌耗氧量，導致心肌缺血、心律失常等問題。

這些睡眠方式也不利健康

睡太晚不好，殊不知起得晚也不利健康。研究指出，工作日晚睡和晚起，亦即晚上11點後睡覺，或早上8點後起床，會顯著增加慢性心衰的風險。

因此，我們的生活起居要遵循大自然晝夜的節律，建議晚上10～11點入睡，可說是對人體健康很好的「黃金時段」。

美國南佛羅里達大學一項睡眠檢測研究指出：維持成年人最佳健康狀態的最短睡眠時間是每天晚上6小時的睡眠。如果一天睡眠不夠6小時，會讓消極的情緒和身體症狀極速惡化。包括緊張、悲傷、憤怒、沮喪、焦躁不安等負面情緒大幅增加，各種疼痛、胃腸道問題、上呼吸道疾病也隨之出現。換言之，身體、精神都會「垮掉」。

許多人認為，平時睡眠不足沒關係，只要週末多睡一些就可以補回來，但這項研究告訴你，補覺不能彌補對身體造成的傷害。當睡眠不足的狀態持續3天的時候，數據會惡化到巔峰。

還有一項由美國科羅拉多大學、馬薩諸塞州綜合醫院、英國曼徹斯特大學共同完成的研究顯示：睡眠區間落在6～9小時（「合適睡眠區間」）的參試者，心梗發作機率最低。

優質睡眠三大標準

1、入睡快

美國國家睡眠基金會發布的《睡眠質量建議》指出，能在30分鐘內入睡是好睡眠的指標之一。

哈佛大學的安德魯‧韋伊醫師提出一個著名的「60秒入睡法」理論，能幫助人們更快入睡，起到類似「鎮靜劑」的作用。方法：把舌尖放在上顎，再利用鼻子吸氣4秒、憋氣7秒，最後呼氣8秒，做4次循環後就能感到睡意。也許一開始睡意沒有來得那麼快，但一天做2次，持續6～8週，即能較迅速在60秒內安穩入睡。

安德魯‧韋伊醫師表示，壓力和焦慮會讓我們的呼吸在白天變得淺而短，導致身體存在不同程度的缺氧。而深沉、有規律的呼吸可起到「鎮靜劑作用」，有助於補充血液中的氧氣水平，讓身體放鬆，從而更快進入睡眠狀態。

2、規律睡眠

《美國心臟病學會期刊》上一項研究表明：睡眠時長的差異每增加1小時，心血管疾病風險就會上升約39％；超過120分鐘的話，風險可增至114％。當入睡時間差異在31～60分鐘時，心血管疾病風險增加了16％；超過90分鐘時，風險就增加了111％，且入睡時間差異每增加1小時，風險就會上升18％。

另一項美國研究發現：和一直熬夜的人相比，長期睡眠不規律的人群胰島素敏感度更低，也更容易導致基因受損、變異，增加罹患癌症的風險。

因此，最好保證入睡時間點相差30分鐘內；睡眠時長相差少於1小時。規律的作息有利於保持晝夜的節律，建立相對穩定的生物鐘，讓我們更健康。

3、深度睡眠

有些人經常半夜容易醒，醒後又難入睡，這種碎片化的淺睡眠對身體的危害不小。

根據色列特拉維夫大學的一項實驗表明：經過8小時碎片化睡眠後，人們的工作表現甚至不如一晚只睡4小時的人。

還有研究證明：即使睡眠時間充足，時斷時續的睡眠狀態也會破壞大腦對信息的處理，增加罹患老年痴呆症的風險。

深度睡眠，也就是不容易被叫醒的狀態，是衡量睡眠質量的重要標準，通常只占整個睡眠時間的25％，此階段人體生長激素會大量分泌，有利於人體的修復和生長，並鞏固和強化記憶力。

責任編輯:亞靜

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