跑步首先要心情愉快，别给自己太大压力。（图片来源： Adobe stock）
跑步是一个人下决心减肥时的首选项目。但是很多人坚持一段时间的跑步后，感觉体重没太大变化，他们由于过分看重运动过后的体重数字变化，从而降低了对减肥的信心。
这是一种心理误区。减肥是要对自己狠一些，但是跑步运动不是靠狠就能长期坚持并达到效果的。改善方法是：不要把运动看成减肥的手段，或者说每天要做的任务，这样反而压力很大，越运动越不开心。要学会把跑步当成自己的生活方式，迎着清晨的第一缕阳光在操场上、沿着街道有节奏的一步一步，找到最好的呼吸节奏，让最有节奏的心跳激活你美好的一天。
划重点，想减肥的人，先减少心理压力，轻松愉快，才能达到减肥目的。做到这一步后，再了解：跑步减肥，具体应该怎么跑？
跑步要达到的三个指标
很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间30分钟以上；心率130次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。
也就是说，一周跑3∼4次就已经达到其中一项指标了。 给跑步的身体“休息日” 为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步要配合休息，疲劳过度，身体反而会出现毛病。
让跑步成为美好生活的一部分。（图片来源： Adobe stock）
跑2天休1天或跑3天休1天
科学运动中一个最重要的理念是“超量恢复”。即：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。
锻练能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论。因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
跑步次数要灵活掌握
不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻练效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。 此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。
辅以其他运动项目
跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。每周跑步2∼3次，参加其他运动项目2∼3次。 女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。
跑步的确能够减肥，但是有些人跑也瘦不下来的原因是，心理压力大，容易受挫，中途放弃；不给身体休息时间去完成“超量恢复”，太急于求成。
减肥是一项持续性的事情，一定要循序渐进，欲速则不达。从一个只能穿运动裤的胖子变成可以穿紧身牛仔裤，这种美妙的感觉只有减肥成功的人可以体会。
责任编辑:舒和
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