紫菜、海帶、豆類食品等可以補鐵。
鐵是人體必需的微量元素，我們身體裡總共約有4～5克的鐵，別看它數量不多，但作用很大！鐵是血液系統、消化系統和免疫系統維持正常運轉不可缺少的關鍵營養，近期更有研究表明，鐵的多少還會影響到壽命，缺鐵的人可能老得更快！
鐵是如何影響壽命的？
英國愛丁堡大學和德國馬克斯普朗克研究所通過統計學的方法，從基因調節的角度，研究了近175萬人的遺傳數據，在基因組中找出了與3個衰老指標相關的10個區域，其中，與鐵相關的基因組表現尤為突出。因此得出結論，與鐵元素相關的基因，能對人體健康長壽產生不小的影響。
鐵不僅參與造血，還發揮著許多重要的作用。
1、造血的原材料
紅細胞的90％由血紅蛋白組成，每個紅細胞約含有2.8億個血紅蛋白，而每個血紅蛋白又含有4個鐵原子。因此，鐵是最重要的造血原材料之一。
如果缺鐵，不僅血紅蛋白會相應減少，骨髓造血能力也會隨之降低，這就導致紅細胞的生成數量減少、體積變小、功能減弱、壽命縮短。人體紅細胞不足即為貧血症，90％以上都是缺鐵造成的，長期貧血者的各項身體素質遠不如健康人，因此壽命很可能縮短。
2、氧氣真正的「搬運工」
人體運轉離不開氧氣，這是因為能量代謝需要大量氧氣的參與，而鐵是氧氣真正的「搬運工」。2/3的鐵存在紅細胞中，負責輸送氧氣到全身各處，另外還有少數的鐵元素存在於肌紅蛋白中，作為肌肉組織的「氧庫」，隨時參與能量的代謝，像心、肝、腎這些高度活躍的器官就儲存著許多鐵。
一旦缺鐵，這些肌肉組織很容易缺氧，進而造成血氧循環性變差、細胞壽命縮短、神經傳導紊亂等，因此缺鐵者發生心梗、腦梗等心腦血管意外的風險更大。相關研究表明，缺鐵發生後對神經系統造成的損傷不但嚴重，而且甚至是不可逆的。
3、保護機體免疫力
實驗證明，鐵對於人體免疫力有著廣泛的影響。一方面，鐵會參與免疫器官的生長發育；另一方面，鐵能保持抗氧化生物酶的活性，而後者正是生成抗體的重要物質。
如果缺乏鐵，遇到低溫環境很難保持體溫和體力，更容易受到病毒、微生物感染，免疫細胞的活躍度和反應速度也會大大降低。長期缺鐵者幾乎都是免疫力低下人群。
4、促進蛋白酶、維生素A合成
各類蛋白酶是很重要的催化劑，具有消化、吸收、免疫、合成等多種功能，而很多酶的生成需要鐵的參與。比如胡蘿蔔素進入人體後需要經過一種加氧酶的轉化才能變成維生素A，而這種加氧酶就含鐵。因此缺鐵時很容易導致一系列的微量元素匱乏症狀，影響生命健康。
5、鐵過多危害器官健康
當然鐵也不是越多越好，它在人體中始終保持著動態平衡。鐵元素過多時容易在心臟、肝臟等處沉積，激發生成活性氧，對器官組織細胞產生破壞，引發退行性病變或瀰漫性纖維化，直到代謝和功能失常。因此補鐵一定要適量。
哪幾類人容易缺鐵？
缺鐵是全球三大「隱性飢餓」之首，全球約有1/5人口患缺鐵性貧血，具體有以下幾種情況：
1、女性
女性由於每個月都有生理期，容易流失血液中的鐵，因此對於鐵的需求遠比男性高。
女性由於每個月都有生理期，容易流失血液中的鐵，因此對於鐵的需求遠比男性高，尤其是青春期女性。有統計數據顯示，華人女性缺鐵的比例超過60％。
2、老年人
人體所需的大部分鐵來源於食物，但老年人腸胃功能減弱，對食物中鐵元素的還原和吸收作用有限，更容易因攝入不足而缺鐵。
3、素食者
動物類食品含鐵量比較高，而素食中不僅含鐵量整體較少，而且人體吸收效果比較差，因此長期素食者或減肥人群，尤其是完全不吃或很少吃紅肉的人，容易出現缺鐵的情況。
4、孕婦、兒童及授乳期母親
由於人體生長發育離不開鐵，因此孕婦、兒童及授乳期母親對鐵的需求量會比一般人更高，發生缺鐵的可能性更大。而且這一時期婦女的內分泌系統不穩定，各類激素指標異常，也可能對鐵的吸收產生影響。
缺鐵的症狀
缺鐵者乏力易疲倦、頭暈頭痛、耳鳴眼花、心悸、氣短、面色蒼白、心率增快、毛髮乾枯脫落、皮膚乾燥皺縮、指甲沒有光澤等。常規血檢可檢測到血細胞數減少或血紅蛋白降低。
補鐵3招
中國營養學會推薦成人每日鐵的攝取量是15～20毫克，那麼正確的補鐵方法是什麼呢？
1、含鐵豐富的食物
豬肝，每100克鐵含量高達22.6毫克，稱為「補鐵冠軍」。
食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵，動物類食材中主要是血紅素鐵，可直接被吸收，且吸收率高；植物性食物中主要是非血紅素鐵，可在胃酸作用下，還原成亞鐵離子，再與維生素C、某些糖及胺基酸結合，最終被十二指腸及空腸吸收。
富含血紅素鐵的食物
首選動物內臟，比如肝、腎、肚、心等，尤其是豬肝，每100克鐵含量高達22.6毫克，是雞蛋的11倍，是豬肉的14倍，等於兩斤菠菜，被稱為「補鐵冠軍」。其次是瘦肉、海產品。
富含非血紅素鐵的食物
紫菜、海帶、豆類食品、黑木耳、菠菜等。
2、補鐵的好「搭檔」
蛋白質、維生素C可以促進鐵的吸收，蛋白質主要存在瘦肉、蛋類、奶製品當中。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
蛋白質、維生素C可以促進鐵的吸收，蛋白質主要存在瘦肉、蛋類、奶製品當中；而維生素C主要存在於水果中，比如櫻桃、菠蘿、李子、桃子、橙子、橘子、楊梅、柚子、無花果、桂圓等，而且這類水果也含有一定的鐵。
3、口服藥劑
有人相信鐵鍋炒菜能補鐵，這是一個誤區。有相關的實驗發現，用鐵鍋炒菜確實會多幾毫克的鐵，但這種非血紅素性鐵在人體中的吸收率非常低。因此我們還是首選從食物中獲取鐵。
如果患者缺鐵嚴重，就不要完全依賴食物了，可在醫師指導下適當口服補鐵劑，比如硫酸亞鐵、右旋糖酐鐵、葡萄糖酸亞鐵、山梨醇鐵等，不要自行盲目補鐵，以免因為鐵過量而產生危害。
責任編輯:蓮心
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