護腦營養素,幫助大腦思緒更清晰。(圖片來源:Adobe Stock)
隨著高齡化社會加速,失智症與認知退化的議題變得日益嚴重。根據國際阿茲海默症協會(ADI)於2024年發布的《World Alzheimer Report》,全球失智人口持續攀升,預估到2050年將突破1.39億人。除了無法改變的年齡與遺傳因素外,日常的飲食習慣,其實也對大腦健康有著深遠影響。
雖然沒有任何一種「超級食物」能讓思緒瞬間清晰,但在面對五花八門的「健腦飲食」與保健食品時,從科學研究出發,才能看清哪些飲食選擇具有護腦功效,哪些只是行銷話術。以下就帶大家瞭解,幫助大腦打好營養基礎的關鍵飲食。
三大關鍵營養素 幫助大腦思緒更清晰
1、Omega-3脂肪酸
2023年《美國臨床營養學雜誌》一項針對超過10萬人的研究指出,透過飲食或營養補充品增加Omega-3攝取,可降低約兩成罹患失智症或認知功能下降的風險。
其中的DHA與EPA,是Omega-3脂肪酸的代表成分,也是神經細胞膜的重要構成物,有助促進神經訊號傳遞並減少腦部發炎反應。深海魚如鮭魚、鯖魚、沙丁魚及魚油為最佳來源;茹素者則可從亞麻仁籽、奇亞籽、核桃等植物中攝取。
2、抗氧化物質
藍莓、黑巧克力、紅葡萄、綠茶、薑黃等食材,含有豐富的多酚類抗氧化物,可中和自由基,減少神經細胞受損。近期臨床研究發現,長期攝取這類食物者,其認知表現更佳,大腦中負責神經保護的生長因子也有較高活性,對延緩老化十分有益。
3、B群維生素
維生素B6、B12與葉酸對神經訊號的傳遞與合成有重要作用,能降低神經受損的風險。由於人體無法自行合成B群維生素,必須從食物中獲取,例如全穀類、深綠色蔬菜、肉類、魚類、蛋類及奶製品等,都是日常補充的好來源。
植物性食物也是護腦要素
總有人說多吃魚肉能變聰明,其實植物來源的營養素也是護腦要素。
豆類搭配全穀類:組合出完整必需胺基酸,有助強化神經連結。
藜麥、毛豆、豆腐:富含植物性蛋白,兼具抗氧化能力。
橄欖油與酪梨:含有豐富的單元不飽和脂肪,有助血管健康,維持大腦充足供氧。
深綠色蔬菜:像花椰菜、羽衣甘藍、菠菜等,含有葉酸、維生素K與植化素,具抗氧化與保護神經細胞的雙重功效。
聰明吃 真聰明
補腦食物不能迷信單一的「神奇食物」或者保健食品,研究顯示,均衡飲食不僅有助維持認知功能,也與穩定情緒和睡眠品質密切相關。從每一餐開始,選擇天然、新鮮的食材、少加工、重多樣,建立一套屬於自己的「大腦友善飲食」,才是守護大腦健康最踏實的做法。
来源:看中國
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