護腦營養素，幫助大腦思緒更清晰。（圖片來源：Adobe Stock）
隨著高齡化社會加速，失智症與認知退化的議題變得日益嚴重。根據國際阿茲海默症協會（ADI）於2024年發布的《World Alzheimer Report》，全球失智人口持續攀升，預估到2050年將突破1.39億人。除了無法改變的年齡與遺傳因素外，日常的飲食習慣，其實也對大腦健康有著深遠影響。
雖然沒有任何一種「超級食物」能讓思緒瞬間清晰，但在面對五花八門的「健腦飲食」與保健食品時，從科學研究出發，才能看清哪些飲食選擇具有護腦功效，哪些只是行銷話術。以下就帶大家瞭解，幫助大腦打好營養基礎的關鍵飲食。
三大關鍵營養素 幫助大腦思緒更清晰
1、Omega-3脂肪酸
2023年《美國臨床營養學雜誌》一項針對超過10萬人的研究指出，透過飲食或營養補充品增加Omega-3攝取，可降低約兩成罹患失智症或認知功能下降的風險。
其中的DHA與EPA，是Omega-3脂肪酸的代表成分，也是神經細胞膜的重要構成物，有助促進神經訊號傳遞並減少腦部發炎反應。深海魚如鮭魚、鯖魚、沙丁魚及魚油為最佳來源；茹素者則可從亞麻仁籽、奇亞籽、核桃等植物中攝取。
2、抗氧化物質
藍莓、黑巧克力、紅葡萄、綠茶、薑黃等食材，含有豐富的多酚類抗氧化物，可中和自由基，減少神經細胞受損。近期臨床研究發現，長期攝取這類食物者，其認知表現更佳，大腦中負責神經保護的生長因子也有較高活性，對延緩老化十分有益。
3、B群維生素
維生素B6、B12與葉酸對神經訊號的傳遞與合成有重要作用，能降低神經受損的風險。由於人體無法自行合成B群維生素，必須從食物中獲取，例如全穀類、深綠色蔬菜、肉類、魚類、蛋類及奶製品等，都是日常補充的好來源。
植物性食物也是護腦要素
總有人說多吃魚肉能變聰明，其實植物來源的營養素也是護腦要素。
豆類搭配全穀類：組合出完整必需胺基酸，有助強化神經連結。
藜麥、毛豆、豆腐：富含植物性蛋白，兼具抗氧化能力。
橄欖油與酪梨：含有豐富的單元不飽和脂肪，有助血管健康，維持大腦充足供氧。
深綠色蔬菜：像花椰菜、羽衣甘藍、菠菜等，含有葉酸、維生素K與植化素，具抗氧化與保護神經細胞的雙重功效。
聰明吃 真聰明
補腦食物不能迷信單一的「神奇食物」或者保健食品，研究顯示，均衡飲食不僅有助維持認知功能，也與穩定情緒和睡眠品質密切相關。從每一餐開始，選擇天然、新鮮的食材、少加工、重多樣，建立一套屬於自己的「大腦友善飲食」，才是守護大腦健康最踏實的做法。
