睡前避免看电视滑手机，预防思绪混乱才能好入眠。（图片来源：Adobe Stock）
纵然夜已深沈，明知明天还有得忙，无奈脑海里却万马奔腾，就算数遍羊儿，依然无法入睡。到底要不要吃安眠药？会上瘾吗？有副作用怎么办？心中无比挣扎。
入睡困难常和晚间或睡前的脑部活动有关，例如压力过大或用脑过度者；过早清醒可能是脑动脉硬化、脑供血不良、生理时钟障碍或老化的现象；至于睡眠容易中断、眠浅易醒者，可能与消化、呼吸、骨骼、肌肉、神经等疾病或某些药物的使用有关。
药物如安非他命等交感神经兴奋剂、类固醇及有些降血压药，或支气管扩张剂、鼻用抗充血剂、利尿剂、避孕药、高单位维他命等，都可能造成失眠。
失眠常见的中医证型为：一、心火炽盛：烦躁心烦、口干舌燥、小便短赤、舌尖红，可用朱砂安神丸来清泻心火、安神宁心。二、肝郁化火：急躁易怒、头昏脑胀、口苦，可用龙胆泻肝汤来清肝泻火、镇心安神。三、痰热内扰：头重、胸闷、心烦、恶心，可用温胆汤来化痰清热、和中安神。四、胃气失和：胃胀不适、胸闷嗳气、大便不顺，可用半夏秫米汤来和胃健脾。五、阴虚火旺：头晕、心悸心烦、腰酸腿软、健忘、耳鸣，可用六味地黄丸合黄连阿胶汤来滋阴降火、交通心肾。六、心脾两虚：脸色苍白、四肢倦怠、多梦易醒、心悸、胃口差，可用归脾汤来补益心脾、养心安神。七、心胆气虚：多梦、易受惊吓、胆怯心悸、倦怠乏力，可用安神定志丸合酸枣仁汤来益气镇惊、安神定志。
《千金方》云：“能息心，自瞑目。”上床后可以静坐片刻，缓慢调息，以安定心神。也可以用手指或木梳轻刮慢梳头皮数十下，或睡前用温水泡脚、反复搓揉脚心，均能引人入睡。所以古人说：“梳头浴脚长生事，临卧之时小太平。”
睡前三十分钟到一个小时，洗个温水澡或做个缓和运动，能使皮肤血管扩张散热，体温下降而利于入睡；但如果洗太热或运动过于剧烈，反会使体温上升而适得其反。
应养成卧室及床只做睡眠用的习惯，不到就寝时间，不要躺在床上“等候入眠”，以免久久不能入睡而越躺越烦。进入卧室后，应随即关灯，上床睡觉，不要在床上阅读书报或看电视，若真的难以入睡，不妨起床做其他事，等到真正想睡再上床，就不必窝在床上和恐惧奋战老半天了。
脑子放轻松 夜夜梦周公
古代养生学认为：“睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”所以古人说：“华山处士如容见，不觅仙方觅睡方”、“吃人参不如睡五更”，能倒头就睡，一觉到天明，是何等幸福的事！
用脑的人，血液常集中在脑部。白天有精神情绪障碍或用脑过度的人，大脑功能常处于不稳定的状态，到了晚上自然就容易失眠，因为这是同一个脑子运转的延续。
“头凉脚热”是睡眠的理想原则，所以临睡前，如果能把两脚浸泡在稍热的水盆里十数分钟，不但有助于解除当天的疲劳，同时也有安眠的作用。有人怕光怕吵，一上床便把被子蒙上头，脚反而露在外面，结果血液容易集中在脑部，形成一种兴奋状态而导致失眠。同样的道理，临睡前还在用脑思考，会使大脑持续兴奋，头凉不下来，当然睡不着觉。
运动能使血液回流体内，让大脑休息；适量的运动还能提高体内的脑啡浓度，帮助肌肉放松、中心体温下降，熟睡期与深睡期会加长加深，达到充分休息的效果。但睡前三小时内，从事激烈运动会刺激肾上腺素的分泌，增加亢奋，反而无法入睡。
入睡前用手搓左右脚心，亦即脚底正中凹陷处，足少阴肾经的“涌泉穴”，大约各七、八十次，有滋阴补肾、颐养五脏六腑的功能。按照西医解剖学理论，脚心有许多神经直接通入大脑，搓脚心时，会刺激脚心的神经，使大脑感到舒适而放松，同时还有防止两脚冰凉麻木的功效。
《千金方》说：“能息心，自瞑目。”睡前找个安静的地方静坐片刻，闭上眼睛全身放松，感觉身体在一呼一吸间的起伏变化，慢慢的思绪就会渐渐澄明，心情就会渐渐平静，身心舒缓就有助于睡眠。
身心放松才能睡个好觉，夜夜梦周公。（图片来源：Adobe Stock）
躺下以后，如果还是无法身心放空，也可以去想一个令人心情轻松满足的故事，想着想着就会睡着了。
睡眠的黄金时段是晚间十点到清晨六点。一般在春夏应晚睡早起，秋天宜早睡早起，冬天则早睡晚起。睡眠时间，成人应不少于六个小时，过少则伤神耗精。古人说：“凡睡至适可而止……多睡则身体软弱，老气昏坠。”中医也认为：“久卧伤气”，可见多睡是过犹不及。
不管造成失眠的原因为何，导致慢性失眠后果的元凶却往往是不良的睡眠习惯。生活不规律、经常熬夜、抽烟喝酒、利用白天补眠、即使睡不着也躺在床上、在床上看电视等，都是患者常犯的毛病。唯有改掉这些不良的生活习惯，让脑子放轻松，才能一觉到天明。
慎选寝具一夜好眠
有些环境因素会让人一夜不能好睡，例如卧室里通风不良、太闷、太热、太干燥，或是空调开得太强，睡的床可能太软、太硬或是太短，枕头可能软硬、高低也不适合。这些都不容忽视，因为它们可是要陪伴我们度过三分之一个人生。
以床铺来说，不宜过高，特别是老年人应以四十至五十公分为宜，以便于上床就寝、下床穿鞋。床身宜稍宽，睡时人体可随意伸缩、转动，有利于气血流通，筋骨舒展。床不宜使用过软的弹簧床，宜用硬木板，上面铺吸湿保暖软垫。过软的床使人下陷，无法维持正常的脊椎弯曲度，睡醒后会腰酸背痛，床太硬则使体重压在身体骨骼突起处，而且腰部的凹陷处得不到适当的支撑，也容易有腰痛的困扰。所以一个好的床应是能让身体受到完全的支撑，不要有悬空的地方。
约有70%的颈椎变性是由于枕头不适而引起的，所以枕头的选择很重要。市面上有所谓的记忆枕、止鼾枕、乳胶枕、羽绒枕，让人眼花撩乱而无所适从。其实，只要抓住几个重点，一、枕头要够大，以免头部倾落时，得不到匀称的支持，而且大的枕头可以增加与头颈部的接触面积，可避免头后方枕骨处承受到集中且过当的压力；枕头长度至少要有侧躺时三个头宽的距离，而上下的宽度最好能涵盖到头下方颈部。二、高度以十二公分左右为宜，并应软硬适度，最好呈U字型，使头颈部相对于躯干能维持约十五度的前屈角，而且与枕头接触面的任一处都能感到平贴一致的支撑力，如此就不会因为枕头过软使得头部过分后仰，或者太硬而造成支持力量集中于某处。
落枕是一种颈部肌肉的急性扭伤，大多是胸锁乳突肌的伤害，而睡姿不良、枕头不好是最常见的原因。此时只要患者一转动脖子，必定痛苦万分，所以冰敷及维持固定的颈部姿势是很重要的。至于推拿在初期并不恰当，只会使扭伤的病情更加严重而已。
患者应改用较低的枕头，甚至可以不用枕头睡觉，一般经过两三天，症状多可改善，但严重的可能要一两个礼拜才会痊愈。如果是看西医，用药不外乎是止痛剂及肌肉松弛剂，打针也是以止痛剂为主。中药则可用葛根汤加舒筋活血药，一般很快就会改善。
枕头亦可酌用茶叶或蔓荆子作为枕芯，可有清肝明目的作用。又如小孩容易长癞痢头，易上火、出汗，老一辈会用绿豆壳、菊花等可降火解毒的药枕让他们睡；年长者有高血压、高血脂、脖子硬等困扰，可改用炒决明、车前子等当药枕，有清利湿浊的功效。但请记得，在使用约一两个月之后，应置换内容药，以保持药效，而且要长期使用才有效果。
作者为中国医药大学副教授、台湾台中市叶慧昌中医诊所院长，本文经作者授权刊载，转载本文请取得作者同意。
责任编辑:王欣蕾
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