富含蛋白质的卤鸡腿饭餐盘。（图片来源：采实文化出版社提供）
以一份蛋白质的黄豆与牛腓力比较（皆含7公克蛋白质），脂肪总量相近（分别为3.1公克、3.6公克），而鱼腓力的脂肪量则大约是黄豆的八成，蛋的脂肪量比鱼再少一点。从巨量营养的角度来看，黄豆的营养价值是高的。不同来源的蛋白质各有其微量营养素的优点，而不同胺基酸及脂肪酸的含量，也是各有长处。因此，优劣的比较是没有绝对的。
原型的蛋白质豆类营养丰富，但营养素各有不同。
每一百公克豆类所含有的营养素。（图片来源： 采实文化出版社）
豆类常以加工制品烹调，其100公克的蛋白质含量不同：豆皮3.5份、素鸡2份、五香豆干2.8份、豆干丝2.6份、黑豆干2.5份、百页及千张2份、小三角油豆腐1.8份、木棉豆腐1.4份、传统豆腐1.2份、鸡蛋豆腐1.0、嫩豆腐0.7份、豆花0.5份。
荤食者可将豆制品纳入蛋白质食物清单，在营养素多样性上可以获取更多，且饱和脂肪摄取量可以减少。豆制品也常出现在荤食的料理中，例如鱼虾和豆腐蒸、豆干丝和小鱼干炒、培根豆皮卷等。在卤鸡腿饭这道料理，综合了三角油豆腐、鸡肉、小鱼干及蛋，提供四份蛋白质，海茸及其它蔬菜也含二份蛋白质。
卤鸡腿饭餐盘
热量790.7kcal、蛋白质45.9g、脂肪52.8g、豆鱼蛋肉类31.8g 非豆鱼蛋肉类14.1g、糖类38.6g、膳食纤维6.2g、净糖量32.4g、非蔬菜糖量24.7g、蔬菜糖量13.9g。
主食
材料│白饭40公克
配菜1 卤鸡腿＆油豆腐
材料│带骨棒棒腿90公克、三角油豆腐2块、葱20公克、姜片10公克
调味料│卤包1包、酱油50毫升
作法│
1、棒棒腿洗净，在表面画上刀痕，帮助入味。
2、葱切段、姜切片。
3、内锅放入棒棒腿、油豆腐、葱段、姜片、卤包及酱油，外锅1.5杯水，电锅开关跳起即可盛盘。
配菜2 荷包蛋
材料│蛋1颗、油1茶匙
作法│热锅加入油，将蛋打入，煎至凝固后再翻面煎熟即可。
配菜3 炒海茸
材料│海茸50公克、油1.5茶匙
调味料│盐适量
作法：
1、海茸洗净切段，滚水川烫30秒沥干备用。
2、起油锅，放入海茸拌炒，加入酱油调味。
配菜4 炒笋丝
材料│笋丝50公克、小鱼干10公克、油1.5茶匙
调味料│盐适量
配菜5 炒丝瓜
材料│丝瓜100公克、油1茶匙
调味料│盐适量
作法：
1、丝瓜去皮切块。要煮前再处理丝瓜，以避免变黑。
2、热油锅，放入丝瓜以中火拌炒约30秒，倒入少许水，开大火闷煮约2分钟。
3、加盐调味，快速拌匀即可盛盘。
配菜6 烫A菜
材料│A菜100公克、油1茶匙
调味料│盐适量
作法│
1、A菜洗净切段，滚水川烫3分钟捞起沥干。
2、加盐、油拌均即可。
不同来源的蛋白质各有其微量营养素的优点，因此，没有绝对的好与坏。
本文摘自采实文化出版社出版《游能俊医师的133低糖瘦身餐盘：超过30,000人次实证，有效摆脱高血糖、高血压，瘦身减脂，远离慢性病》，作者：游能俊。
来源:采实文化出版社
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