富含蛋白質的滷雞腿飯餐盤。（圖片來源：采實文化出版社提供）
以一份蛋白質的黃豆與牛腓力比較（皆含7公克蛋白質），脂肪總量相近（分別為3.1公克、3.6公克），而魚腓力的脂肪量則大約是黃豆的八成，蛋的脂肪量比魚再少一點。從巨量營養的角度來看，黃豆的營養價值是高的。不同來源的蛋白質各有其微量營養素的優點，而不同胺基酸及脂肪酸的含量，也是各有長處。因此，優劣的比較是沒有絕對的。
原型的蛋白質豆類營養豐富，但營養素各有不同。
每一百公克豆類所含有的營養素。（圖片來源： 采實文化出版社）
豆類常以加工製品烹調，其100公克的蛋白質含量不同：豆皮3.5份、素雞2份、五香豆干2.8份、豆干絲2.6份、黑豆干2.5份、百頁及千張2份、小三角油豆腐1.8份、木棉豆腐1.4份、傳統豆腐1.2份、雞蛋豆腐1.0、嫩豆腐0.7份、豆花0.5份。
葷食者可將豆製品納入蛋白質食物清單，在營養素多樣性上可以獲取更多，且飽和脂肪攝取量可以減少。豆製品也常出現在葷食的料理中，例如魚蝦和豆腐蒸、豆干絲和小魚乾炒、培根豆皮卷等。在滷雞腿飯這道料理，綜合了三角油豆腐、雞肉、小魚乾及蛋，提供四份蛋白質，海茸及其它蔬菜也含二份蛋白質。
滷雞腿飯餐盤
熱量790.7kcal、蛋白質45.9g、脂肪52.8g、豆魚蛋肉類31.8g 非豆魚蛋肉類14.1g、醣類38.6g、膳食纖維6.2g、淨醣量32.4g、非蔬菜醣量24.7g、蔬菜醣量13.9g。
主食
材料│白飯40公克
配菜1 滷雞腿＆油豆腐
材料│帶骨棒棒腿90公克、三角油豆腐2塊、蔥20公克、薑片10公克
調味料│滷包1包、醬油50毫升
作法│
1、棒棒腿洗淨，在表面畫上刀痕，幫助入味。
2、蔥切段、薑切片。
3、內鍋放入棒棒腿、油豆腐、蔥段、薑片、滷包及醬油，外鍋1.5杯水，電鍋開關跳起即可盛盤。
配菜2 荷包蛋
材料│蛋1顆、油1茶匙
作法│熱鍋加入油，將蛋打入，煎至凝固後再翻面煎熟即可。
配菜3 炒海茸
材料│海茸50公克、油1.5茶匙
調味料│鹽適量
作法：
1、海茸洗淨切段，滾水川燙30秒瀝乾備用。
2、起油鍋，放入海茸拌炒，加入醬油調味。
配菜4 炒筍絲
材料│筍絲50公克、小魚乾10公克、油1.5茶匙
調味料│鹽適量
配菜5 炒絲瓜
材料│絲瓜100公克、油1茶匙
調味料│鹽適量
作法：
1、絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜，以避免變黑。
2、熱油鍋，放入絲瓜以中火拌炒約30秒，倒入少許水，開大火悶煮約2分鐘。
3、加鹽調味，快速拌勻即可盛盤。
配菜6 燙A菜
材料│A菜100公克、油1茶匙
調味料│鹽適量
作法│
1、A菜洗淨切段，滾水川燙3分鐘撈起瀝乾。
2、加鹽、油拌均即可。
不同來源的蛋白質各有其微量營養素的優點，因此，沒有絕對的好與壞。
本文摘自采實文化出版社出版《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》，作者：游能俊。
来源:采實文化出版社
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