自己准备便当，吃饱吃满不发胖。
寒冷的冬天是体重容易增加的季节，想要大啖美食又不想增肥可是不少人的心愿，韩国一对减糖夫妇，大吃大喝还能瘦下46kg，看看他们如何制作“低糖瘦身便当”，吃饱吃满又不发胖。
食谱一 甜椒烤咖哩鸡
在开始生酮饮食之前，做这道咖哩鸡都会加蔓越莓干或是葡萄干，现在改用甜椒代替，发现甜椒的味道完全不输蔓越莓干或葡萄干，很棒喔！
食材（2人份）：
鸡胸肉200g
芹菜叶适量
盐巴适量芹菜50g
核桃20g
美乃滋100g
咖哩粉Tips 1/2小匙
甜椒2颗（中等大小）
Tips：
咖哩粉是以煮咖哩用的香料制作而成的。超市常见的咖哩粉都会加淀粉、面粉和植物性油，建议最好不要用。
甜椒烤咖哩鸡。
作法：
1、将鸡胸肉和芹菜叶装在汤锅里，加入可以盖过鸡胸肉的冷水，加点盐巴之后再用中火煮。
2、等步骤1的水煮开后就关火，盖上盖子闷10分钟把鸡胸肉闷熟。
3、把步骤2的鸡胸肉捞出来撕碎，芹菜切碎，核桃则切成更小的颗粒。
4、将鸡胸肉、芹菜、核桃加美乃滋和咖哩粉拌匀，做成咖哩鸡沙拉。
5、把2颗甜椒各切成一半，将籽去除之后，装入步骤4的咖哩鸡沙拉。
Tips：
用步骤1和2的方法来料理鸡胸肉，煮出来的鸡肉就不会太柴。
重点POINT：
也可以直接拿烤鸡等已经煮熟的鸡肉剥成鸡丝。
食谱二 酱油烤鸡翅
这道菜味道很简单，又有一点甜，是小朋友会喜欢的味道。鸡翅500g是一个人就能解决的分量，但因为这样蛋白质的摄取量比较多，所以我还是抓一人份250g左右。也可以另外搭配蔬菜棒、酸奶油或是油沙拉酱，做成简单的沙拉来吃。
食材（2人份）：
鸡翅500g（前翅）
洋葱50g
蒜泥1小匙
有机胺基酸无盐酱油2大匙
赤藻糖醇1.5大匙
醋 1大匙
酪梨油1大匙
Tips：料理中虽然加了醋但不会酸，主要是要让味道更清爽。
酱油烤鸡翅。
作法：
1、将除了鸡翅以外的食材，用迷你搅拌器打在一起。
2、把鸡翅洗干净，将水擦干之后放进步骤1打好的蔬菜泥里，拌匀之后静置30分钟。
3、在一个大的饼干烤盘上铺烘焙纸，将多余的酱料甩掉，然后将鸡翅放在烤盘上，注意鸡翅不要重叠在一起，接着用以200℃预热好的烤箱先烤20分钟。
4、将鸡翅翻面再烤10分钟。
重点POINT：
•在烤的时候如果传出焦味，可能就是酱料烤焦的味道，所以不用太担心。
•在做酱油鸡翅的时候也可以用气炸锅。请依照使用的机型，调整温度和料理时间。
食谱三 黄瓜香菇炒鸡蒟蒻面
想吃炖鸡料理的时候，就可以做这道味道相近的炒鸡来吃！不加韩式冬粉，而是以蒟蒻面来代替，保证很有饱足感。而且面很有弹性，不会黏在一起，非常适合带便当。
食材（1人份）：
鸡肉200g（大腿肉）
黄瓜1/4根
香菇2颗
洋葱50g
干辣椒1/2∼1个
猪油1大匙
蒟蒻丝1/2包（80g）
麻油1/4小匙
鸡肉用酱料：
有机胺基酸无盐酱油1小匙
无糖蒸馏烧酒1小匙
青香蕉粉1/2小匙
姜末1/4小匙
炒鸡用酱料：
有机胺基酸无盐酱油1大匙
无糖蒸馏烧酒1大匙
赤藻糖醇1大匙
大葱1/2大匙（切碎）
蒜泥1/2小匙
姜末1/4小匙
胡椒适量
黄瓜香菇炒鸡蒟蒻面（以上图片来源皆为采实文化出版社提供，看中国合成）
作法：
1、把炒鸡用的酱料调好备用。
2、将鸡大腿肉切成一口大小，然后再跟鸡肉用酱料拌在一起。
3、把黄瓜对切，用汤匙把籽挖掉之后，再大块斜切。香菇的蕈柱切掉，再把香菇切成每片0.5公分厚的片状。把洋葱切丝，干辣椒则以1公分为间隔斜切片。
4、将猪油放入平底锅，加热融化之后，步骤2的鸡大腿肉就下锅，炒熟之后再起锅。
5、利用平底锅剩下的油来炒黄瓜、香菇、洋葱、干辣椒，等食材都均匀受热后，再放入蒟蒻丝一起炒。
6、在步骤5的材料中倒入事先调好的炒鸡用酱料，拌匀之后再将步骤4的鸡肉加进去一起炒。
7、起锅装盘之后，淋点麻油拌一拌。
重点POINT
鸡肉用酱料里面的青香蕉粉，是扮演类似淀粉的角色（肉跟淀粉拌在一起在拿去料理，肉质会比较软嫩），没有的话可以省略。
本文食谱由采实文化出版社授权刊载，摘自《低糖生酮瘦身便当》，作者：陈珠、宋在铉。
来源:采实文化出版社
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