糙米或五谷饭等，食用后血糖不易急速上升，相较面包，是更好的选择。（网路图片）
根据2013年底国际糖尿病联盟发布最新数据，全球罹患糖尿病的人数已高达3亿8千多万人。随着人口老化、肥胖与饮食习惯改变，糖尿病人口呈现快速地成长。究竟有多少人没有意识到自己生病了？
糖尿病，是因为吃了太多糖？
“糖”尿病的字面意义，常令患者与一般人混淆，心想，我是因为吃太多糖，才得糖尿病吗？
人体的胰脏分泌胰岛素，让血液中葡萄糖进入细胞内，提供人体正常能量。若胰岛素分泌不足，或人体对胰岛素产生抗阻，使血糖无法被利用，血糖过高，便会引起糖尿病。胰脏功能及身体代谢失常，为罹患糖尿病的主因。
糖尿病与遗传有关，可能由父母或祖父母遗传，也受生活型态和饮食习惯等影响，但若要说全是因为爱吃“糖”而罹病，有些过于牵强。不过，欧洲研究指出，每天喝300cc含糖饮料，如珍珠奶茶、汽水等，如果长达20年，相较一个月只喝一次、或完全不喝者，罹患糖尿病机率高出25%，同时也会造成肥胖问题。无论一般人或糖友，精致糖食品少吃为妙。
吃肉喝酒没问题吗？只要选对食材，就能放松享受
忍耐不吃喜欢的食物、常常吃不饱、饮食清淡…，你也有这样的困扰吗？不能大口吃肉、不准喝酒、甜点更是被封杀！其实，都是因为选错食物、用错方法，才导致血糖值不减反增。
吃的顺序换一下！第一口先吃蔬菜。用有嚼劲的食物取代软绵绵食物。不是一天三餐，而是一天五餐。选择吃牛排、不吃乌龙面。少盐少糖，用辛香料提高代谢
吃对淀粉血糖才会降？
甜点的选择重点是巧克力＆水果，咖啡是隐藏好物，茶也是好帮手，懒散的人也能办到！养成每天持续运动习惯的方法。
运动虽然是控制血糖的要点，但是要求讨厌运动的人突然去运动，不仅缺乏干劲，也很难持之以恒。相反的，如果能将一些很简单的动作融入到生活习惯中，就算每天不勉强自己去运动，也能达到降低血糖的效果。
简单动一动、加强代谢！走路降血糖！只要10分钟，逛街、遛狗都可以，稍微走一下就有效。一边看电视一边举宝特瓶，想到时举一下就好。一天走一次楼梯！放弃搭电梯或手扶梯。
五谷根茎类含糖量高，最好不要碰？
糖尿病患饮食经常小心翼翼，糖友总认为五谷根茎类最好不要吃，担心米饭、番薯、马铃薯等五谷根茎类含糖量多，一吃血糖上升难以控制。
不过，医师、营养师建议，一日饮食六大类食物都不可少，掌握均衡、秤重饮食法即可。如午餐吃多了马铃薯，晚餐米饭就减半，借由饮食份量代换，与蔬菜、蛋豆鱼肉等蛋白质类合计。
饮食只要注意“份量”，并忌空有热量却无营养的食品，如汽水、洋芋片等，糖友日常饮食与一般人几乎没有差别。
一般人常对糖友吃“饭”存在错误观念，觉得吃愈少愈好。其实，糙米或五谷饭等，食用后血糖不易急速上升，相较面包，是更好的选择。
精致蛋糕、色彩缤纷的马卡龙映入眼帘，糖友只能望梅止渴？（网路图片）
糖尿病友最好完全放弃甜点？
精致蛋糕、色彩缤纷的马卡龙映入眼帘，糖友只能望梅止渴？其实，只要注意吃的份量，像与亲朋好友分享，吃四分之一块起司蛋糕，或是吃几口甜点奖励自己的饮食控制表现，偶尔浅尝不过度，糖友不用完全放弃爱吃的甜食。
不过，若下午茶吃了甜点，晚餐可减少米饭或水果份量，外加多运动。
有些坚果类热量较高，吃起来微甜的坚果，含糖量可能超乎舌头的感受。（网路图片）
健康甜点或许是糖友另类选择，如食材为糯米的日式禾菓子、含有天然甜味的坚果、谷物或红豆；西式甜点最好以天然食材替补糖类。但并非天然甜点就可多吃，份量仍得审慎计算。且有些坚果类热量较高，吃起来微甜的坚果，含糖量可能超乎舌头的感受。
有服药控糖的糖友，饮食可不必严格控制？
有些糖友认为，每当血糖值偏高，吃药或施打胰岛素，就可让血糖获得控制。真正可以减低药物剂量或减少胰岛素施打次数的，是“低升糖指数疗法”，透过调整饮食达到目标。
建议咨询营养师调整饮食习惯，选择低升糖指数食物，如糙米饭、苹果等，不仅可维持饱足感，也有助血糖稳定，热量又低。长久下来可帮助糖友恢复胰岛素分泌、降低胰岛素阻抗、使葡萄糖细胞毒性下降，同时减少服药剂量。
不吃淀粉和甜食，就能稳当控制血糖？
糖友总认为，不吃米饭、面食、面包、马铃薯与地瓜等淀粉或避开甜食，血糖就能控制好，少吃一点似乎是有效的方法。但多数人只想到少吃或不吃淀粉、甜食，却忽略食物隐藏的“油”，也就是热量，一个排骨便当热量可能超乎想像，不可不慎。
国人外食人口多，糖友外出吃饭更得用心挑选，刻意减省某一类食物，将使营养失衡。如果完全不吃米饭等主食，以肉等蛋白质食物取代；或只吃主食而不搭配蔬菜、蛋豆鱼肉类及水果，消化吸收快，血糖更易快速上升。
很甜的水果绝对不能吃？
水果愈来愈甜，但均衡饮食，水果不能少，建议与其他类食物搭配，适量即可。对糖友来说，没有特别忌吃的水果，只是高甜度水果，如释迦、葡萄等，最好减量。
另外，糖友切忌喝浓缩果汁、甘蔗汁等饮品，水果的天然纤维被打成果汁后，纤维破坏而变少，糖分加速被人体吸收，血糖易快速上升。且市售果汁不只含水果的糖分，也可能为增添风味而额外添加精制糖。
外食是糖尿病患者的天敌，但外食也是现代人不得不面对的处境。炸猪排、串烧、咖哩饭、乌龙面…等外食的诱惑。
医师提醒，同样食物有多样烹调方式，爱吃肉圆的糖友，可以浅尝、计算分量，或选择吃蒸肉圆，而非炸肉圆；蒸煮的臭豆腐也比炸臭豆腐健康。
如果今日一餐吃了大鱼大肉或甜点，饭前务必测量血糖，调整下一餐饮食份量，再搭配运动，更改饮食计画，并不如想像中可怕。
家有糖友，伙食要分开煮，特别准备“糖尿病餐”？
实际上，医师与营养师皆呼吁，预防糖尿病饮食等于糖友饮食，更等同于一般健康成人饮食。糖友饮食才是真正合乎全民健康饮食的法则，全家大小可借此机会共同调整饮食劣习，毋须分开料理餐点。
全家一起少油、少盐又少糖，将新鲜食材回归原始蒸或烫的烹调方法，甚至低升糖饮食都可阖家共享。建议不过度追求重口味、精致的烹调手法，例如不要“过油”，餐厅或美食节目教导民众烹调料理时，总爱先“过油”，保持食材色泽，最后再煎、煮、炒、炸，却吃进更多油脂。
责任编辑:心語
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