健康的生活從健康的飲食習慣做起。（圖片來源：Adobe Stock）
日常生活中，我們透過各種方式來促進健康，例如運動、減少生活壓力、低碳水高油脂飲食、生酮飲食，以及間歇性斷食。但是，以整體效果而言，間歇性斷食是最有效的方式。
根據對整體健康的幫助效果，依序為大家介紹。
1、運動：健康強度一分
運動的好處不勝枚舉，舉例來說可以預防三高疾病、避免過度肥胖、提升心肺功能、增加身體柔軟度、增加大腦分泌腦內啡讓身體感到愉悅，以及藉由加強體能來增強心智等等，讓人健康又情緒穩定。
2、紓解壓力：健康強度二分
藉由轉換環境、休息或是度假，來緩和工作壓力或是生活上的各種壓力。
3、低碳水高油脂飲食：健康強度三分
限制攝取水果、米飯、麵包、各種穀類食品，可以減少身體代謝葡萄糖所帶來的負作用。（圖片來源：Adobe Stock）
藉由減少碳水化合物的攝取（即低醣飲食），例如限制攝取水果、米飯、麵包、各種穀類食品，可以減少身體代謝葡萄糖所帶來的負作用。
4、生酮飲食：健康強度四分
以更嚴格的方式限制碳水化合物，用油脂來當作主食。利用代謝油脂後的酮體來取代葡萄糖，藉由不同的代謝方式，提供身體所需要的能量。但是，在油脂的選擇須注意是否會因敏感引起自體免疫的反應，或是由於不飽和脂肪酸中的Omega-6比例過高而引起發炎。
低碳水高油脂、生酮飲食的三大營養素攝取比例。（圖片來源：新自然主義出版社提供）
5、間歇性斷食：健康強度五分
兩餐間隔時間超過八小時，就稱為「間歇性斷食」。試圖讓身體暫時停止獲得食物供應，改變身體代謝習慣的慣性，讓身體有機會學習把過往堆積貯存過多的能量形成脂肪，能夠有效分解提供身體代謝所需要的能量。近年科學研究顯示，斷食對人體有各種不同的好處，在執行上建議要循序漸進，先從間歇性斷食開始嘗試，讓身體能夠慢慢的適應在飢餓狀態下，才能健康地進行各項代謝功能。
例如，一天三餐先減少為一天兩餐，建議提早吃晚餐，隔天早餐往後推遲與中餐合併為早午餐。當身體適應後再將早午餐和當天晚餐時間拉近，最後早午餐和晚餐合併為一餐。一般而言，建議斷食先搭配低碳水飲食減緩飢餓感，或是高油脂的生酮飲食是比較容易執行達到斷食的目標。
身體代謝油脂產生熱能相對較慢，而過程中產生酮體（Ketone）。相較於葡萄糖，大腦更偏好於代謝酮體。整個斷食其間可補充水分或無糖分的飲品，例如咖啡、茶、花草茶等等。
斷食過程中除了會隨著時間長短而有不同的反應之外，整體的效果還包括：在基底核的多巴胺接受器靈敏度上升，帕金森症的症狀獲得緩解；身體抗氧化劑的含量上升；以及個人會因為神經傳導物質的影響，感受到愉悅和正向的思維。
這麼做！一天只吃兩餐好健康。（圖片來源：新自然主義出版社提供）
斷食時間長短的不同效果
12小時
生長激素開始分泌，身體的老化速度減緩。
13～15小時
身體開始燃燒脂肪。
17小時
免疫系統啟動自噬反應（autophage），白血球開始清除長期堆積在身體與大腦的蛋白質，對於大腦細胞因蛋白蛋質堆積而造成的功能退化，例如阿茲海默症，自噬反應是一種很好的延緩病情惡化的方式。
24小時
消化道幹細胞開始製造，啟動腸道的修復，同時BDNF（註）產量開始增加、身體發炎下降。
36～48小時
體重因為脂肪大量燃燒而開始明顯下降，並且讓人情緒和緩的神經傳導物質GABA分泌量增加，有助於減少壓力、焦慮狀態，讓注意力更集中，並能緩解失眠。甚至大腦神經元開始修復。
72小時
由於幹細胞的啟動，身體免疫力上升。
註：
BDNF（Brain-Derived Neurotrophic Factor）名為「腦源性神經滋養因子」或「腦源性神經營養因子」，其為一種存在於中樞神經系統（CNS）和周邊神經系統（PNS）上具有活性的蛋白質。其中，BDNF是大腦中含量最豐富的神經營養因子，在腦部除可調控神經元（神經細胞）的生長及存活、促進大腦神經細胞突觸的成形外，亦可調節神經傳導物質及細胞內的訊息傳遞，在中樞神經系統中具有相當多元且重要的功能。
本文由新自然主義出版社授權刊載，摘自《腦癒力：最強大的大腦神經功能鍛鍊術》，作者：李政家。
来源:新自然主義出版社
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