堅果含多種有益脂肪酸和營養素，適量攝入可降低一些疾病的發病風險。（圖片來源：Adobe stock）
《全球疾病負擔報告》顯示，2017年全球死亡人數為5590萬，75%的死亡都是非傳染性疾病導致的，比如心血管病、癌症、慢性呼吸疾病等；在和死亡相關的84項風險因素中，「吃得不好」導致了全球20%的死亡，排名第一；高血壓、吸菸、高血糖、空氣汙染、肥胖等風險因素造成的死亡人數緊隨其後。
這項研究的參與者、英國公共衛生專家約翰･牛頓教授表示，只要改變生活方式，很多疾病均可預防。根據研究結果顯示，生活除了藉助現代醫療技術的進步與配合醫師的治療方式，其實人類本身的生活習慣與死亡之間的關係是相當密切的。很多疾病均可有效預防，調整飲食是第一步。
鈉攝入太多
鈉是人體必需營養素，攝入過多會增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發病風險。
飲食中的鈉主要有三個來源：一是食鹽的主要成分氯化鈉；二是味精、雞精的主要成分谷氨酸鈉；三是醬油、腐乳等調味品，及話梅、薯片等加工食品中的「隱藏鈉」。
全穀物吃得太少
精細化加工使穀物丟失大量營養。近年來，諸多研究證實精緻穀物不利於健康，於是「全穀物」概念應運而生。
全穀物是指未經精細加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留胚乳、胚芽，能降低結直腸癌、2型糖尿病、心血管病發病風險。
水果吃得太少
水果富含膳食纖維、維生素、礦物質和多種生物活性物質。研究發現，增加水果攝入可降低心血管病和幾種消化道癌症（食管癌、胃癌、結直腸癌）的發病風險。
堅果吃得太少
堅果通常指的是富含油脂的種子類食物，一般分為兩類：一是樹堅果，包括杏仁、腰果、榛子等；二是種子，包括花生、葵花子、南瓜子等。
堅果含多種有益脂肪酸和營養素，適量攝入可降低心血管病、高血壓、女性結腸癌的發病風險，改善血脂異常。
蔬菜吃得太少
研究發現，增加蔬菜攝入可降低心腦血管病，及食道癌、結腸癌的發病風險。（圖片來源：Adobe stock）
蔬菜是膳食纖維（尤其是不可溶纖維）、有機酸、部分礦物質（比如鉀、鈉、鈣）、部分維生素（尤其是維生素C、β-胡蘿蔔素、葉酸）、多種植物化學物（比如類胡蘿蔔素、類黃酮、有機含硫化合物）的重要來源。
研究發現，增加蔬菜攝入可降低心腦血管病發病率與死亡率，及食道癌、結腸癌的發病風險。
蔬菜雖好，國人吃得卻不夠。數據顯示，中國居民平均每日吃蔬菜269.4克，離300～500克的推薦量還有一定差距。
歐米伽3脂肪酸攝入太少
歐米伽3脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種，主要存在於沙丁魚、三文魚等深海多脂魚中。不過，國內養殖的淡水魚，由於飼料中常含有海魚製成的魚粉，也含一些歐米伽3脂肪酸。
研究發現，魚肉中富含的歐米伽3脂肪酸可降低炎症反應，穩定易損斑塊，降低患心血管病的風險；還能有效降低認知障礙的發病風險，對阿爾茨海默症患者的神經退行性症狀起到改善作用。
建議成年人每週吃水產類280～525克，平均每天吃40～75克；魚肉最好的烹飪方式是蒸煮，可最大限度保留營養。
纖維攝入太少
吃芹菜時，在嘴中纏成一團、嚥不下去的「細絲」，就是膳食纖維。
由於纖維不能被胃腸消化吸收，也不提供熱量，所以過去營養學界不重視它。
但隨著研究深入，纖維對健康的好處不斷被刷新：調節腸道菌群，預防便秘和結直腸癌；延緩碳水化合物吸收，降低餐後血糖；本身沒有熱量，飽腹感又強，利於控制食量。
多不飽和脂肪酸攝入太少
除了歐米伽3脂肪酸，歐米伽6脂肪酸也是多不飽和脂肪酸的一種，主要存在於植物油中。
研究發現，歐米伽6脂肪酸有促進生長發育和妊娠作用。不過，對於多數國人來說，歐米伽6脂肪酸攝入較多，不需要再額外補充。因此，國人應把補充重點放在歐米伽3脂肪酸上。
豆類吃得太少
豆類一般分為大豆類和以豌豆、蠶豆、綠豆為代表的其他豆類。大豆蛋白質含量高達35%～40%，且氨基酸模式較好，利於人體消化吸收，屬於優質蛋白。
大豆還含有多種有益健康的物質，比如被稱為「植物雌激素」的大豆異黃酮，能改善皮膚水分和彈性，緩解更年期綜合症，維持女性的青春魅力。
研究發現，常吃豆類還有助降低乳腺癌、骨質疏鬆、2型糖尿病、高血脂和高血壓的發病風險。愛吃豆類的女性，乳腺癌患病率顯著低於不常吃豆類的女性。
反式脂肪酸攝入太多
研究表明，反式脂肪酸攝入量多時，可升高低密度脂蛋白（壞膽固醇），降低高密度脂蛋白（好膽固醇），增加患動脈粥樣硬化和冠心病的風險。
還有研究表明，反式脂肪酸會干擾必需脂肪酸代謝，影響兒童生長發育和神經系統健康。
責任編輯:心語
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