豆腐燉魚味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。（圖片來源：Adobe Stock）
大家都知道「鈣質」對人體骨骼很重要，但是調查結果發現，在各年齡層，不管是男性或女性，鈣的攝取量普遍都不夠。
您少「鈣」了嗎？到底我們需要攝取多少鈣質才夠？根據臺灣衛生福利部食品藥物管理署「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」第7版的資料指出，1～3歲的鈣質建議攝取量是500毫克、4～6歲是600毫克、7～9歲為800毫克、10～12歲是1000毫克、13～18歲是1200毫克，19歲以上成人和銀髮族都是1000毫克。
許多人年輕的時候光顧著控制飲食、減肥，而沒有注意攝取足夠的鈣質，您想想：也許體重減輕了會很高興，可或許連帶地骨密度也下降了，划算嗎？
不同年齡層對鈣質的吸收率不同，孩童的鈣質吸收率可以高達60％，但一般成人的吸收率只有20～40％，且女性更年期以後和老年男性，每年吸收率還會以0.2％的速度遞減，老年人對鈣的吸收率甚至低於30％，往往出現骨質疏鬆的問題，老了才要補鈣，恐怕就來不及了。
鈣能否被人體順利吸收需要其他營養素的幫忙，一些家常菜才是真正的補鈣高手，因為科學的搭配，才得以發揮很好的補鈣效果。
補鈣家常菜
1、豆腐燉魚
豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。
2、芝麻醬拌菠菜
芝麻醬是鈣的「寶庫」，每100克含鈣870毫克，高於豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。
3、紫菜腐竹湯
鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現，當鈣與鎂的比例為2︰1時，最利於鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆製品之一，而紫菜被稱為「鎂元素的寶庫」，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。
4、醋溜小油菜
不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態，促進鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K。
5、青椒炒雞蛋
雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。
6、黃豆燉豬蹄
黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利於黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。
責任編輯:劉良鑫
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