長期高壓人群,阿爾茨海默病風險增加3倍。(圖片來源: Adobe stock)
「熬夜傷腦是常識,但真正『摧毀』大腦的往往是日常被忽視的習慣。」醫師在臨床中發現,許多患者因長期重複某些行為導致記憶力下降、反應遲鈍,甚至增加阿爾茨海默病風險。熬夜僅排傷害大腦行為的第五位,而以下5種行為若頻繁發生,對大腦的損傷可能遠超熬夜。
一、長期高壓狀態:大腦的「慢性毒藥」
持續壓力會激活下丘腦-垂體-腎上腺軸(HPA軸),導致皮質醇(壓力激素)水平長期升高。皮質醇會破壞海馬體(負責記憶形成)的神經元連接,抑制神經幹細胞再生,同時加速前額葉皮層(負責決策、情緒調節)萎縮。研究顯示,長期高壓人群的海馬體體積比常人小15%—20%,阿爾茨海默病風險增加3倍。
這時出現典型表現為:
頻繁現「腦霧」——注意力渙散、思維遲緩、決策困難;
短期記憶下降——剛放下的東西轉眼忘記,重複詢問同一問題;
情緒失控——易怒、焦慮或抑鬱,對小事過度反應。
溫馨小貼士:
1、建議大家每日10分鐘深呼吸練習
通過腹式呼吸降低皮質醇水平(研究顯示可下降25%)。
2、學會設定「壓力邊界」
下班後關閉工作通知,用運動、閱讀等非工作活動切換大腦模式。
3、每週進行2—3次自己熱愛的活動(如繪畫、音樂),促進多巴胺分泌,緩解壓力。
二、高糖飲食:大腦的「甜蜜陷阱」
過量糖分攝入會導致血糖劇烈波動,引發胰島素抵抗。胰島素不僅調節血糖,還參與大腦神經遞質(如乙酰膽鹼)的合成。當胰島素信號受阻時,神經元無法正常獲取能量,導致突觸可塑性下降,影響學習和記憶能力。此外,高糖飲食會促進炎症因子(如IL-6、TNF-α)釋放,加速大腦神經退行性病變。
高糖典型食物有哪些呢?看看數據真嚇人:
含糖飲料,奶茶、碳酸飲料(一瓶500ml可樂含糖量≒13塊方糖);
精製碳水,白麵包、蛋糕、餅乾(升糖指數超70);
隱形糖源:番茄醬、沙拉醬、早餐穀物(每100克含糖量可能超20克)。
《美國臨床營養學雜誌》對2000名中老年人的追蹤研究發現,每日糖攝入量超過總熱量25%者,10年內患痴呆症的風險比低糖飲食者高1.8倍。
溫馨小貼士 您可以嘗試的控糖方法:
1、每日不超過25克(約6茶匙),避免添加糖的食品。
2、選擇低GI食物
用全穀物(燕麥、糙米)、豆類替代精製碳水,穩定血糖波動。
3、補充抗氧化物質
藍莓、菠菜、堅果中的花青素和維生素E可減少糖化終產物(AGEs)對大腦的損傷。
三、久坐不動:大腦的「缺氧危機」
長期久坐不動危害大。 (圖片來源: Adobe stock)
久坐會導致下肢靜脈回流受阻,血液黏稠度升高,減少大腦血流量。同時,缺乏運動會使腦源性神經營養因子(BDNF)分泌減少,這種「大腦肥料」對神經元生長、突觸形成至關重要。研究顯示,每天久坐超8小時的人群,海馬體體積比活躍人群小4%,認知功能下降速度加快30%。
以下人群都屬於久坐族:
辦公室久坐族——連續3小時以上盯著電腦不活動
長期臥床者——術後恢復或慢性病患者活動量嚴重不足
過度依賴交通工具——步行少於1000步/天
溫馨小貼士:建議您設置「活動鬧鐘」
1、每坐1小時起身活動5分鐘(拉伸、散步、爬樓梯)。
2、融入「微運動」
3、工作時用站立桌、接電話時原地踏步、看電視時做深蹲。
4、每週150分鐘有氧運動
快走、游泳、騎自行車等,促進BDNF分泌和海馬體神經發生。
四、慢性睡眠剝奪:大腦的「垃圾堆積」
睡眠是大腦「排毒」的關鍵期。在深度睡眠階段,腦脊液流動速度加快3倍,可清除β-澱粉樣蛋白(阿爾茨海默病的標誌性病理產物)等代謝廢物。長期睡眠不足
這對身體造成典型危害有以下:
反應速度下降——睡眠剝奪後,大腦處理信息的速度比正常慢50%
情緒失控——杏仁核(情緒中樞)過度活躍,前額葉皮層抑制能力減弱
創造力喪失——睡眠不足會破壞默認模式網路(DMN)的同步性,影響聯想思維
溫馨小貼士:
1、固定作息時間
每天同一時間上床和起床,週末偏差不超過1小時
2、創造睡眠環境
保持臥室黑暗(使用遮光窗簾)、安靜(白噪音機)、涼爽(18℃—20℃)
3、避免睡前刺激
睡前1小時不使用電子設備(藍光抑制褪黑素分泌),不飲用咖啡或濃茶
五、信息過載:大腦的「超負荷運轉」
多任務處理(如邊看手機邊工作)會強制大腦在不同任務間快速切換,導致前額葉皮層和基底節區過度消耗葡萄糖,降低認知效率。長期如此會削弱大腦的「注意力肌肉」,使人難以集中精力完成複雜任務。此外,社交媒體上的碎片化信息會破壞默認模式網路(DMN)的完整性,影響深度思考和創造力。
「數字健忘」:依賴手機提醒,自身記憶能力下降
「決策疲勞」:面對簡單選擇時猶豫不決(如點餐、選衣服)
「焦慮循環」:不斷刷新社交媒體,導致情緒波動和注意力分散
斯坦福大學研究發現,頻繁切換任務會使大腦效率降低40%,錯誤率增加50%。而專注工作1小時後休息15分鐘,可恢復認知資源,提升後續效率。
溫馨建議:
1、設定「信息斷食」時間
每天留出1—2小時不接觸電子設備,專注閱讀或冥想
2、使用「番茄工作法」
25分鐘專注工作+5分鐘休息,每4個週期後延長休息時間
3、培養「單一任務習慣」
吃飯時不看手機、工作時關閉無關通知,訓練大腦深度聚焦能力
保護大腦 從「停止傷害」開始
大腦是人體最精密的器官,但它的修復能力有限。醫生強調:「預防大腦損傷的關鍵不是『補救』,而是『避免傷害』。
減少壓力、控製糖分、增加運動、保證睡眠、管理信息——這五件事看似簡單,卻能決定大腦的衰老速度。
責任編輯:家惠
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