压力增加慢性病风险 锻炼核心有助舒压(组图)
长期压力会提高罹患心脏病、癌症、失智症及忧郁症等重大疾病的风险。(图片来源:Adobe Stock)
由于多数人常处于轻度焦虑的状态,所以大家往往低估了压力对身体的影响。长期压力会提高罹患心脏病、癌症、失智症及忧郁症等重大疾病的风险。至于过劳、成瘾与犯罪所产生的社会和经济成本,或多或少都跟我们无力招架生活中的压力有关。只要找出控制长期压力的生理通道,就能做出对症下药的压力管理,且效果也更显著。
因此,肾上腺髓质与大脑的运动相关区域有连结的发现,不但令人惊讶且十分重要。因为这项发现提供了一条控制压力的替代路线,让你不必改变你的思考方式,也不必试着改掉根深蒂固的情绪反应。它还显示,别只在口头上说运动是一种附加的治疗形式,而是应该开始把运动视为良好心理健康的关键要素之一,因为运动其实与修心为主的干预手段,例如,正念冥想及认知行为疗法,一样重要。
至于我们该做什么样的运动?当史崔克观察猴脑的运动皮质区后发现,通往肾上腺髓质的连结,绝大多数都在大脑的趋动核心处。史崔克指出:“运动肯定能产生某些作用,这点是无庸置疑的,而且能活化你的核心对肾上腺髓质的冲击,多过其他地方。”
不过核心并非控制回路的开端与终点。当我们遇到麻烦时,除了离开现场,显然还有其他方法可以冷静下来。通往肾上腺髓质的连结,有显著比例来自大脑的认知(思考)区域,特别是能帮助我们厘清互相矛盾的资讯。
在我们思考如何摆脱困境或焦虑时,这些区域很可能都发挥了作用。同理,当我们进行正念冥想时,前额叶皮质负责处理情绪的区域会被活化,而且也会连结到肾上腺髓质,这或许可以解释为什么正念冥想能在当下减轻压力。
有趣的是,大脑负责处理来自背部感官讯息的区域,也会跟压力系统对话,这也可以解释为什么轻拍或抚摸哭泣婴儿的背部,能使他们安静下来并让他们入睡,以及为什么背部按摩能让人感觉非常放松。
一些通往肾上腺的连结,也出现在负责控制脸部与眼睛肌肉的运动皮质区,这些连结会被一个真诚的微笑活化。有项实验让受试者进行一项会令人生气的挑战(听起来很简单,但实际尝试后才发现很难的任务)并设法让受试者收缩前述肌肉。
受试者必须以非惯用手在纸上描星星图案的边,计时两分钟,测试能画多少个,获胜者的奖赏是巧克力。但问题是那张纸被藏在一个盒子中,受试者只能从一面镜子上看到自己的手部动作。更令人生气的是,他们会告诉受试者,大多数挑战者在两分钟之内画了8个星星,且错误处低于25个。
但这并非事实,真正的平均数只有2个,而且错误处多于25个。该研究发现,虽然这个任务真的很令人火大,但是与仅露齿微笑的人相比,从头到尾都开怀大笑的人,他们的心情较不受影响,情绪也较快平复下来(测量他们的心率得知)。
“捧腹大笑”锻炼核心肌群的成效比仰卧起坐更好。(图片来源:Adobe Stock)
此一结果显示,处理心理压力和情绪压力,不一定要靠思考或讨论你遇到的问题,或是抽出时间让自己放松,还能靠活化核心肌群的正确运动方式解决。要是做些能令你开怀大笑的事就更棒了,开怀大笑能一举击中控制压力的两大支柱,近期的一项研究发现,“捧腹大笑”锻炼核心的成效比仰卧起坐更好。
另外,也可以练习大笑瑜伽(laughter yoga),透过呼吸运动及其他动作,锻炼到的肌群跟捧腹大笑是一样的。虽然这听起来有点蠢,但是针对此事所做的少数研究显示,它真的很有效。
就连假装大笑,也跟真的疯狂大笑一样,都会改变你的生理状态,并在过程中让你感到更快乐。研究还显示,大笑瑜伽有助降低焦虑和压力,说不定能成为一个很有用的补充疗法。
本文摘自采实文化出版社出版《愈“动”愈成功》,作者:卡洛琳‧威廉斯/译者:阎蕙群。
来源:采实文化出版社
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