肌少症增加失智风险 5招增强脚底肌肉力量(组图)

作者:何义雄 发表:2020-05-27 10:00
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反复跌倒是肌少症的征兆之一,要加以警惕。
反复跌倒是肌少症的征兆之一,要加以警惕。

肌少症”是现今高龄化社会值得大家重视的健康问题,它会增加罹患失智症的风险,目前尚无药物可以治疗,最重要的是从营养和运动2方面来预防。以下5个征兆可以自我检测是否罹患肌少症,再用5招来帮助增强脚底肌肉力量,预防跌倒风险。

肌少症会导致老年人失能

肌少症不仅是肌肉减少而已,还包含肌肉力气减退、活动表现变差、骨骼肌重量和功能减少等,会导致老年人失能、生活品质下降,甚至生活无法自理,以及死亡的风险增加。

人体的骨骼肌肉会随着我们年龄的增长而减少,统计指出,过了40岁以后,肌肉量会以每10年减少8%的速度流失,到70岁以后,则以每10年减少15%的速度快速流失。

肌肉量减少和骨质流失一样,是老化的必经历程,但流失的速度因人而异。除了老化的原因以外,也可能是因为心脏病、关节炎、糖尿病、肾脏功能恶化等等慢性病所引起。

5征兆自我检测肌少症

目前肌少症的筛检项目包括握力测量、步行速度、肌肉质量测量,如果没有早期发现,在老年人失能的初期就给予适当治疗,轻则肌肉无力增加跌倒机率,重则失能卧床。

以下5个征兆可以自我检测,或观察长辈有没有罹患肌少症的可能:

1、握力下降:拿取物品困难,毛巾拧不干,拿不动5公斤重的沙拉油罐。

2、走路迟缓:在室内平地行走困难,6公尺内行走,每秒的速度少于0.8公尺。

3、行动吃力:从椅子上起身有困难,需要撑扶手之类才能起身;爬10阶楼梯出现困难,可能爬两、三阶就必需休息。

4、反复跌倒:跌倒的机率增加,过去1年来曾连续跌倒2次以上。

5、体重减轻:没有刻意减重,但6个月内体重减轻了5%。例如原本体重60公斤,半年内故减少3公斤。

预防胜于治疗

日常营养的重点是摄取足够的蛋白质,如蛋、鱼、豆类、乳品,以及蔬果等。
日常营养的重点是摄取足够的蛋白质,如蛋、鱼、豆类、乳品,以及蔬果等。

目前对于肌少症尚无特殊的药物可以治疗,因此,最重要的是从营养和运动2方面来预防。

日常营养的重点是摄取足够的蛋白质,如蛋、鱼、豆类、乳品,以及蔬果等。如果身体没有特殊疾病,蛋白质可以吃到每天每公斤体重1.0~1.2克,且应平均分配在三餐中摄取。

运动则可以依个人原本的运动习惯和身体状况,选择适合的运动类型和强度,且要规律进行,建议每周至少5次中强度有氧运动,如:健走、骑自行车、打太极拳等。每周至少2次中低强度的阻抗型运动,如每次20~30分钟举哑铃,两次运动应间隔48小时以上,最好有专业人士指导。

肌少症患者容易罹患失智症

肌少症患者特别容易罹患失智症,原因是缺乏肌肉会让人经常很累、限制了行动,甚至长久卧床,即使原来心智正常,但由于身体不活动,心智退化的速度也会随之加速。

台湾失智症权威王培宁医师研究发现:在容易疲倦、体重减轻、手部握力降低、走路变慢、活动力下降等指标中,符合3项就会增加2.57倍罹患失智症的风险。

5招帮助增强脚底肌肉力量

根据美国骨伤足踝协会(AOFAS)指出:脚的大部分柔韧性取决于脚上韧带的柔软程度,如果能够保持柔软度的锻练,可帮助脚部保持柔韧性,减轻脚部的疼痛,也能决定跌倒时的“反应力”。

也就是说,增加脚部的灵活度,可以保持身体平衡,帮助大腿、小腿做更多的锻练而不容易受伤。以下5招初阶训练能帮助增强脚底肌肉力量,每天练习5分钟,效果非常好。

1、脚趾操

先让脚踏平在地上,可以坐着或站着来做这一动作。

只让脚趾在地上,脚掌离地。再踮起脚尖,只让脚趾尖贴地。让脚趾往下缩,只让趾尖背踏到地板。每个位置停顿5秒,然后重复10次。

适用:有脚趾抽筋症状的人。

2、脚卷毛巾

先让脚踏平在地上,坐着。

取一条小毛巾放在地板上,然后用脚趾试图把毛巾拉到自己身边,重复5次。也可以透过在毛巾的末端放置重物,来增加阻力,提高训练的强度。

适用:有脚趾疼痛现象的人。

3、脚夹弹珠

先让脚踏平在地上,坐着。

在地板上放置20个弹珠,用脚趾一颗一颗的捡起来,放在一个小碗中,直到拿起所有的20个弹珠。

适用:有脚趾疼痛的人。

4、高尔夫球按摩

先让脚踏平在地上,坐着或站着皆可。

放一颗高尔夫球在脚掌下,让脚来回滚动2分钟,这是一个对脚底的绝佳按摩动作。

适用:有脚抽筋、脚跟疼痛、足弓拉伤或足底筋膜炎的人。

5、沙滩漫步

肌少症增加失智风险5招增强脚底肌肉力量
在沙滩上漫步,可以按摩脚并提高脚部的反应力。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

到沙滩上,脱下鞋子,在沙子中漫步,可以按摩脚并加强脚趾的感觉,提高脚部的反应力。

来源:看中国

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