冬季天气寒冷，运动前应该先做热身活动。（图片来源：Adobe Stock）
冬季气候寒冷，运动的时间和运动方式，需要根据年龄和体质情况来选择。爆发性的无氧运动容易引起身体不适，有益健康的运动方式需要注意以下事项：
运动前注意
1、选择时间和天气
冬天运动的时间，需要根据年龄和体质情况来选择。年轻人新陈代谢较快，早上或中午运动后身体机能恢复快，建议将运动时间定为早上7～9点，中午12点～下午2点。而中年人适应能力较差，建议以提高心肺功能训练为主，锻练时间最好在晚上6～8点之间。
此外，应尽量避免在雾天进行锻练，因为空气流通性差，杂质和细菌也飘浮在空气中，吸入体内反而对健康不利。
2、注意保暖
冬季到户外锻练要避免着凉，适当穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果风太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃肿，以免妨碍正常的运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，反而招致感冒。
3、热身需充分
天气寒冷，人体各器官系统出现保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气干燥，人体容易感到身体发僵，难以舒展。如果不做热身活动就开始锻练，容易造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以冬季锻练，尤其是室外运动，一定要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的练习，使身体发热至微微出汗，再投身到健身运动中。
4、以有氧运动为主
冬季气候寒冷，老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等温和的项目。（图片来源：Adobe Stock）
冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以宜选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。具体项目可以根据年龄来选择：年轻人可以安排跑步等高冲击有氧运动，以消耗更多热量；中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击的有氧运动；老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等温和的项目。
5、运动量要循序渐进
运动量应由小到大，逐渐增加。比如跑步，不宜骤然剧烈猛跑，应先以一段小跑活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。通过锻练，感到全身有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明这段时间运动是恰当的。
倘若感到身体软弱无力，提不起精神，疲乏不堪，食欲减退，厌恶锻练，就要注意减少运动量，或改用另一种运动锻练方式。
6、运动换气宜采取鼻吸口呼法
运动时要用鼻子吸气、嘴巴呼气的呼吸方法，不宜张口呼吸、嚼口香糖、说笑打闹等，以免冷空气直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。随着运动量的增大，在用鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上颚，让空气从牙缝中出入。
运动后注意
1、及时补充水分和营养
冬季户外锻练所需的水同夏季一样多，可以饮用普通的水或运动饮料，但热咖啡或巧克力不是好的选择，反而会造成人体失水。此外还应及时补充碳水化合物和蛋白质，吃些面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等。
2、及时换上干衣服
锻练后不可站在大风的地方吹，要及时擦干汗液，若内衣已潮湿，应尽快回到室内换上干燥衣服。
责任编辑:李晓真
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