芹菜、五谷、青菜、豆类、柑橘等，都富含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物。（图片来源：Adobe Stock）
做好糖管理是做好血糖控管的第一要务，但是糖尿病患者大部分都还是只停留在含糖食物的分量管理，但却常常忽略食物种类对血糖控制的影响。
在这些食物中，膳食纤维扮演着血糖管控的重要角色，因此美国糖尿病卫教学会（ADA）建议糖尿病患每一千大卡应有摄取14公克的膳食纤维，换算下来每天应摄取20至35公克的膳食纤维，所以要提醒糖尿病友们，千万不要忽略膳食纤维对于血糖控管的重要性。
膳食纤维是不能被人体消化酵素所分解的糖类，又可分成水溶性和非水溶性两种，其中水溶性膳食纤维会溶于水而形成胶状或有黏性的物质，水溶性膳食纤维又可以被肠胃道细菌发酵，能帮助控制血糖和控制血胆固醇，是糖尿病患者不得不重视的营养素，但是我们膳食纤维的摄取量却是严重不足。
根据先前的国民营养调查，老年人每日摄取不足20公克的膳食纤维，距离建议量有着非常大的差异。
因此营养师要在这篇文章中列出三大水溶性膳食纤维的好处，提醒糖尿病友们除了留意总糖类的摄取外，更记得要重视水溶性膳食纤维。
1、水溶性膳食纤维让你有饱足感
水溶性膳食纤维在吸水后膨胀，可以提供饱足感，减少糖尿病友管控饮食时的饥饿感，也可以避免过度摄取造成的血糖控制问题。
2、水溶性膳食纤维的控糖优势
水溶性膳食纤维让食物在消化时增加黏度，高黏度可减少淀粉酵素的消化作用，而且水溶性膳食纤维能延缓食物进入肠道的时间，增加饱足感，也可以延缓糖类吸收。另外，水溶性膳食纤维受到肠道菌丛发酵后产生的物质，可以促进骨骼肌的胰岛素敏感性，帮助控制血糖。
3、水溶性膳食纤维的控油好处
糖尿病友不仅要注意血糖，也要注意血脂，而水溶性膳食纤维就是同时具有调节血糖与血脂的营养素。在肠道中能减少脂肪的吸收，帮助胆酸排出而促进肝脏代谢体内的胆固醇。此外，这些水溶性膳食纤维透过肠道菌发酵后产生的物质，可以抑制肝脏制造胆固醇，是最有效控制血胆固醇的营养素之一。
2016年曾有一篇文献，针对水溶性膳食纤维改善糖尿病患血糖、血脂的效果进行研究，研究将117名年龄介于40至70岁的糖尿病患者分成三组，一组额外增加10公克水溶性纤维，一组则是额外增加20公克水溶性纤维，另一组则是不额外增加水溶性纤维。
在补充一个月后，增加水溶性纤维的组别在空腹血糖值和三酸甘油酯都有显著改善。额外增加20公克水溶性纤维的组别更在低密度脂蛋白和胰岛素阻抗都有显著改善状况，显示水溶性膳食纤维是糖友们控糖不可或缺的营养素！
所以，营养师要建议糖尿病友们，不要只顾着管控糖的摄取，而忽略了水溶性膳食纤维这个重要的控糖控脂营养素。
来源:好食课
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