65岁以上老人家，特别是身材肥胖、骨质疏松、关节受过伤者更为明显。（网络图片）
久坐之后一起身，膝关节突发出“喀、喀”声音？膝关节是全身上下最容易发生伤害的关节。一般骨科及运动医学科主任李忠谦表示，从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。
李忠谦并指出，膝关节骨性关节炎可分为“有症状”和“无症状”。所谓“有症状”像是上、下楼梯、爬坡或蹲、跪时，膝关节会感到疼痛；此外，患者久坐、久站或睡醒也会有僵直感，甚至有时膝关节会积水肿胀。
平常若能好好保养膝盖，可以延缓退化，而日常生活有哪些坏习惯会伤膝盖呢？
1、深蹲、跪坐、盘腿
李忠谦说，日本是退化性关节炎患者最多的国家，主要原因就在于日本人习惯跪坐。膝关节虽是负重关节，但跪坐或深蹲，让膝盖承受20倍体重的负重，致膝盖骨部位经常发生隐隐作痛的组织发炎症状。
还有许多家庭主妇习惯蹲著做家事、跪着擦地板，或是明知膝盖受过伤，还使用蹲式马桶。李忠谦建议老人家或是膝盖受伤的人，避免有深蹲的动作。且如厕时最好选择坐式马桶，旁边要有扶手可搀扶，起身动作尽量放慢。
若只能选择蹲式马桶，尽量不要蹲太久，起身放慢并搀扶两侧扶手或墙壁。另外，贫血、低血压者也要避免起身时造成晕眩。
2、爬楼梯
“平常没时间运动，我都是上班时爬楼梯到办公室，运动一下。”许多上班族会借着爬楼梯达到运动、健身，但李忠谦表示，爬楼梯虽有助增强心肺功能、消耗热量，却属于负重运动，腰部以下的关节要承受全身的重量，尤其膝盖负重最多。
如果住的是公寓或是透天厝，上、下楼只能爬楼梯，李忠谦建议最好“分段爬”，爬半层楼就休息一下。若家庭主妇买了很多菜要提回家，或是搬家具，也最好分次搬，每趟5公斤为限，减少膝盖损害。
3、爬山
有骨科医师曾形容，爬楼梯或爬山是“最笨的运动”。因为这两项运动，都会对膝关节造成严重损害。李忠谦说，爬山时膝盖所承受的重量，上坡时约是体重的2～3倍，下坡则是5～7倍，因此易造成膝盖因过度使用而软骨磨损，导致膝关节炎。
哪些运动才不伤膝盖呢？李忠谦建议低张力、部分负重的有氧运动，例如骑脚踏车、游泳，可多训练大腿前侧的四头肌、大腿后侧的二头肌等肌群，可增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。李忠谦也提醒运动前的暖身和运动后的伸展缓和，一定要做足，避免膝盖的急性拉伤、扭伤。
4、久坐或睡醒立即起身
李忠谦表示，不管是久坐或刚睡醒，起身前最好坐着或躺着活动膝盖约30秒到1分钟，让关节液润滑一下膝关节后，再慢慢站起。起床时也尽量放慢速度，尤其是老年人，先侧身用手撑起身体，再缓慢地下床，避免膝盖和腰部受到伤害。
5、不控制体重
维持正常体重是保护膝盖的重要方法。李忠谦表示，退化性关节炎常见于50岁到55岁的女性，以及55岁以上的男性，尤其65岁以上老人家，特别是身材肥胖、骨质疏松、关节受过伤者更为明显。
停经后的女性因荷尔蒙减少，也比男性更容易罹患退化性关节炎。李忠谦指出，尤其女性的骨架较男性小，相对的关节单位面积承受力量较大，如不控制体重，退化性关节炎就就会提早来报到。
责任编辑:莉绚
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