妙用无穷的优酪乳!
酸奶酪有多种不同名称,固态的称"优格"(Yogurt);液态的称"优酪乳"、"酸乳"。
由于菌种在牛奶里分解蛋白质的不同程度而产生型态不同,市面上的商品会添加凝稠剂。优格以牛乳为原料,经过乳酸菌的发酵,酪蛋白分解为小氨基酸,比牛奶更易吸收。脂肪粒子比牛奶更细小,易为人体消化吸收。并包含牛奶所含有的营养素,包括蛋白质、维生素A、B1、B2、B12、矿物质、钙、磷、钾、镁。由于乳酸菌的作用,使得维生素B群产生更多。
优格在发酵当中乳糖已分解,对"乳糖不耐症"者喝牛奶会腹胀、腹泻,可改吃优格,便无此现象发生。优格内的乳酸与钙结合成乳酸钙,酪蛋白转化成磷A,使钙更易为肠道吸收。优格能使肠道内之双叉乳杆菌转成维生素B群。优格所含的有益菌为乳酸杆菌,有一般常称之A、B、C三类活菌。A 菌为嗜酸乳杆菌(L.A.);B 菌为双叉乳杆菌(L.B.),比菲德氏菌;C菌为干酸乳杆菌(L.C.)。优格添加寡糖使比菲德氏菌在肠道内生长得更好更多。
酸奶酪的功效
某些流行病学的研究反应出,奶酪制品的消耗与某些型式的癌症发生率具有的关联性,吃得愈多,癌症发生率愈低。发酵乳可能具有抗肿瘤特性,经由动物实验发现,乳酸菌具有抑制致癌原的产生及增进免疫系统的功能。
• 改善肠道内菌丛的比例
增加肠道有益菌(活性乳酸菌)抑制有害菌(大肠杆菌)的孳生,维持菌丛平衡状态,达到有益菌85%、有害菌15%。
• 重整肠道功能
尤其服用抗生素后,造成肠道益菌减少引起腹泻,食用优格可增加有益菌数量,服用抗生素2小时后食用优格,可降低服抗生素,容易引发的腹泻。
• 降低胆固醇
乳酸菌可帮助排除体内的脂肪,减少胆固醇量。
• 强化免疫系统
保护DNA免于受到致癌原的伤害;加强自然免疫及后天免疫;肠道好菌增加,抑制坏菌数量,降低毒素入侵体内,增强免疫力,减少发炎及罹患癌症机率。
• 预防及减轻泌尿道、生殖道感染
乳酸菌代谢后所产生的乳酸改变泌尿道、阴道pH值,具酸性,pH值5∼5.5。在偏酸环境中各种有害病原菌不易滋长,尤其是对抗霉菌更有效。
• 增加抵抗力
乳酸菌可增加对疾病的抵抗力如癌症、感染,且能延缓肿瘤的开始及减少肿瘤的发生率,乳酸菌能增加自然杀手细胞(NK)的数目,加强杀手细胞的杀癌毒性,延缓肿瘤的发生,迅速修补致癌原所引起的DNA损伤。
• 促进肠蠕动
可预防及改善便祕。
如何正确吃优格
早晨空腹吃,有益菌直接入肠道,刺激肠蠕动,促进排便顺畅;可搭配水果吃,补充优格所缺乏的维生素C;可沾食或拌菜,如自制优格沙拉酱,加入橄榄油、柠檬汁或番茄酱,可佐食生菜、拌水果或沾饼干吃,也可将优格加入浓汤或咖哩饭内,经过加热后活性乳酸菌功效减少,但仍保有蛋白质、纤维成分。
优格与水果、蔬菜同吃,所含植物纤维可提供乳酸菌营养,且延长乳酸菌保留于肠道的时间。切忌与烧腊食品(如:香肠、火腿、腊肉)共食,加工食品内添加亚硝酸,会与优格形成亚硝胺是致癌物质,尽量避免同吃。
此外,糖尿病与痛风患者不能吃优格,500c.c.优酪乳有400大卡的热量,而市面上优酪乳内添加多量糖分,因此糖尿病不宜食用。而所含菌类皆是高核酸物质,会形成普林,痛风病人更应避免食用。而市面上的优格品牌多、种类多,下列几点将教你如何正确选购优格(优酪乳),才能达到真正的功效。
• 标示清楚
清楚标示出热量、蛋白质、脂肪、及碳水化合物含量。
• 保存期限
一般约2星期,进口的优格经灭菌处理,已无活菌存在。
• 活菌数
1c.c.至少含一千万个乳酸菌,牛奶固形物含13%以上。对健康帮助较大。
• 风味质地
好的优格品质细致,有乳香味。变质的优格会发霉,变为粉红色或起泡状,味道若有异味不可食用。
• 健康DIY
自制优格是最合乎卫生安全的,且含糖量低。
自制健康营养的优格
一、自然发酵法
◎ 作法
先至生机饮食店购买优酪乳菌种。购买市售1公升的鲜乳(全脂、低脂皆可),依菌种使用说明将适量的菌粉约13公克加入鲜乳瓶中,盖紧瓶盖上下摇动瓶子数次,放至室内阴凉处发酵,直到乳汁呈现布丁状。夏天约需16∼20小时,冬天需36∼48小时,视气温而定,温度高时(约35℃)则发酵快。发酵期间不移动瓶子,亦不能打开瓶盖。将发酵成功的优格置入冰箱冷藏2∼3小时再取出食用。
◎ 叮咛
• 在发酵过程中若有酸臭味出现,表示受到污染不能食用。
• 食用时可加入水果或蜂蜜增加风味。
• 制作培养时不加调味料如果酱、果糖培养。
• 优格颜色变为粉红色或起泡沫,味道有杂味(非乳香味)则不能食用,另可作为肥料使用(种花草)。
二、加热发酵法
◎ 作法
将500c.c.鲜奶或冲泡奶(依平常浓度)先加热(可用炉火或微波炉加热),温度约40∼45℃。将市售优酪乳一盒(约20c.c.,可选择较具酸味的),加入作法1的奶水中搅拌均匀,将容器放置于电锅内或闷烧锅内保温环境,维持6∼8小时。打开锅盖可闻到乳香味优格,表面呈现平滑如布丁状(全脂奶粉做出的优格较呈糊状凝固),将优格倒入容器内,放入冰箱冷藏2∼3小时再取出食用。
◎ 叮咛
• 市面上有出售作优格的容器,可直接装入奶水发酵保温。
• 加热发酵法制作,可在晚上睡前制作,加热入锅保温,隔天早晨即可检收成品,初次制作需备有温度计测试温度,经验累积后即可掌握温度,温度太低有害菌会先滋长,温度太高将杀死所有菌种而无法发酵。
• 一次制作量勿太多,维持3∼4天吃完较安全,可避免产生杂菌及发酸味。
(本文撷取自"癌症饮食全书"一书,由原水出版社发行)
来源:uho优活健康网
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