神奇的「長壽營養素」 防癌護腦控血脂(組圖)

發表:2022-12-02 12:00
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五穀雜糧
主食以五穀雜糧為主,可增加膳食纖維。(圖片來源:Adobe Stock)

相關研究表示,膳食纖維在維護健康方面的作用越來越受到認可,甚至得到了「長壽營養素」的稱號。每天攝入的膳食纖維每增加8克,冠心病的風險會降低19%,2型糖尿病的風險下降15%,結直腸癌風險下降8%,全因死亡風險下降7%。並且,每日攝入25~29克膳食纖維獲益最大,更利於長壽

膳食纖維對健康的益處

1、順暢通便

膳食纖維可以促進腸道蠕動,在一定程度上減少有毒有害物質在腸內被吸收的機會;部分膳食纖維遇水還會發生膨脹,增加糞便的含水量和體積,使其更快排出。

2、調節腸道菌群

膳食纖維可以起到益生元的作用,被腸道內的細菌所利用,合成更多的益生菌,對腸道健康有利。

3、穩定餐後血糖

膳食纖維有助於延緩葡萄糖的吸收,穩定餐後血糖水平,改善胰島素敏感性;還能產生飽腹感,減少進食,對於肥胖和糖尿病患者來說都是有好處的。

4、控制血脂水平

部分膳食纖維可以通過吸附膽汁酸,減少機體對膳食中脂肪的吸收,從而幫助控制血脂水平。

5、輔助防癌

項研究發現,膳食纖維在結腸益生菌作用下生成短鏈脂肪酸如丁酸等,可以逆轉癌症微環境,顯著降低結直腸癌、乳腺癌等風險。

6、保護大腦

有研究發現,攝入足量的膳食纖維可減少腦部炎症,有助延緩大腦功能衰退。

補充膳食纖維非常重要,但凡事過猶不及,膳食纖維吃得太多,會加重胃腸道負擔,導致腹瀉、脹氣甚至胃出血、腸梗阻等問題;胃腸道運轉過快,蛋白質、鈣、鎂、鐵等營養素的吸收率也會降低。

每日膳食纖維攝入量控制在25~30克左右即可;腸胃不好者、老人、兒童等需再適當減量。補充膳食纖維,強調食補優先,建議吃夠具體的食物,並關注整體飲食結構。那怎麼才能吃夠膳食纖維呢?

吃夠膳食纖維4個技巧

1、主食雜一點

西瓜和紅薯
可以食用紅薯、芋頭、土豆等代替部分主食,吃得盡量雜一點。(圖片來源:Adobe Stock)

米飯、掛麵、白饅頭雖然口感細膩,但在加工過程中卻流失了大量膳食纖維。大家平時可以在做飯時隨手加一把雜糧雜豆,或是用蕎麥麵、意大利麵替代掛麵,又或是用芋頭、土豆、紅薯等代替部分主食,吃得盡量雜一點。

2、高纖蔬菜多一點

就常見的蔬菜來說,它們的膳食纖維含量一般為:菜豆類(豌豆、四季豆等)大於莖葉類(白菜、生菜等),大於果實類(黃瓜、番茄等)。

3、帶籽水果別錯過

獼猴桃、火龍果、無花果、草莓、石榴這些多籽的水果,膳食纖維含量也都較為豐富,大家可以根據喜好選擇。

4、黏性食物纖維多

膳食纖維分為不可溶膳食纖維和可溶性膳食纖維兩種。前者就是常說的粗纖維,通常質地比較粗糙;後者吸水後會形成凝膠狀的物質,讓食物變得黏稠。所以,那些感覺黏糊糊的食物,比如銀耳、木耳、秋葵、海藻等,都含有較多的可溶性膳食纖維,也是理想的食物選擇。

提醒在增加膳食纖維攝入的同時,也要多喝水,這樣才能順利將不溶性膳食纖維排出體外。

責任編輯:蓮心

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