理想的鍛鍊計畫取決於個人的喜好、體能與時間安排限制，每個人都是不同的。（圖片來源：Adobe Stock）
銀髮族運動，從「暖身」開始！不只能減少傷害，還能活化肌肉。
理想的鍛鍊計畫取決於個人的喜好、體能與時間安排限制，在這一方面，每個人都是不同的
30多年來，我經常請求每位長壽的病人分享他們長壽的祕訣。幾年前，我替一個來自偏遠農村的老農民看診，他65歲的女兒覺得九旬的父親需要好好檢查身體，因為他已經40多年沒看過醫師了（這可能是他真正的長壽祕訣）。
老人家的身體大致良好，我詢問他健康長壽之道，他想了一會兒，然後說：「我真的沒有長壽祕訣，不過我可以告訴你一件事，我每天都幹活幹到渾身大汗。」多大的運動量夠？這問題我想很難找到比這個更好的答案。
一項針對1.7萬千名哈佛校友的研究得出一個基本結論：在運動這件事上，有動總比沒動好。每週藉由運動消耗超過700大卡熱量的人比不運動的人活得長久。以適度的速度步行30分鐘，即能消耗150大卡熱量，所以每週7天、每天散步30分鐘就能超過700大卡的門檻。
這項研究結果還顯示，運動強度愈高，益處就愈大，每週消耗的熱量可達2000大卡。其他研究也支持這些發現。我必須指出一點，參與上述運動研究的對象大多相對富裕，並受過良好的教育。雖然運動對健康影響很大，不過未必能夠克服其他環境因素對健康的影響，而且那些影響往往是有害的。
例如，我替許多移工提供醫療服務，他們長年每天從事大量劇烈的體能活動，不過仍然年紀輕輕就染上重症，甚至英年早逝。我不能說增加運動量會改善這些人的情況，但是這些個案沒有推翻運動對大多數人帶來好處的事實，尤其是對慣於久坐不動的人。
養成自己的習慣
理想的鍛鍊計畫取決於個人的喜好、體能與時間安排限制，在這一方面，每個人都是不同的。
但是，與其嚴格遵循指南，更重要的是制定一個你覺得有動力、也能堅持下去的鍛鍊計畫。有人喜歡規規矩矩，有人渴望變化，對一些人來說，在特定的時間地點做特定的運動最好，有些人則從變化中獲得更多的樂趣和動力。
你得找出自己所喜歡的運動方式，運動時聽播客、有聲書或音樂也有幫助，你會覺得自己同時完成了兩件事，而且時間過得很快。
暖身運動
如同字面意義，暖身就是讓體溫升高1或2℃，做好運動的準備。暖身可以放鬆緊繃的肌肉，讓心肺準備好迎接即將增加的活動量，還可以提升身體表現，降低受傷的風險。運動的第一步永遠是暖身。
從基本的活動關節開始，依序活動雙手、雙臂直到腳趾。順時針、逆時針慢慢旋轉，直到感覺關節放鬆，能夠自如活動為止。慢慢來，不用急。
感覺關節潤滑放鬆後，就可以進行3～5分鐘的輕度有氧運動，比如開合跳、伏地挺身或者是原地慢跑，目的是要讓血液流向肌肉，以及提高體溫。你要記住，這是暖身，不是計畫中的劇烈運動部分。
最後，做幾組熱身伸展運動。為了減少受傷的機率，你必須等到肌肉熱了、更有彈性後再拉伸。記住，伸展是暖身的最後一步，不是暖身的全部；換句話說，不要一開始就做伸展。
伸展背部、兩側、頸部、胸部、大腿和小腿，務必伸展你要鍛鍊的肌肉部位。讓肌肉自然伸展，動作保持緩慢、放鬆─不要彈回肌肉，或猛然伸展。
在伸展過程中，輕微拉扯的感覺是正常的，不過如果察覺到疼痛─伸展絕對不該造成疼痛─要立刻停止。完成伸展後，便可以開始主要鍛鍊內容了。
本文整理、節錄自馬克‧威廉斯《老的藝術：高齡醫學權威的身心抗老祕方，台大醫學權威詹鼎正審訂推薦》一書，文章僅代表作者個人立場和觀點。由天下文化授權轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。
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