怎麼煮糙米飯 防癌減重降低糖尿病風險(圖)
糙米保存了完整的稻米營養,比白米更健康。(圖片來源:Adobe Stock)
糙米是稻米脫殼後的米,保留了粗糙的外層(包含皮層、糊粉層和胚芽),顏色較精製白米深。日本稱為玄米,英文稱為brown rice(棕色米)。因為糙米保存完整的稻米營養,富含蛋白質、脂質、纖維及維生素B1等,所以是比白米更健康的食物。
糙米營養豐富
糙米可分解為表皮5%,胚芽3%,胚乳92%。即米糠(或鼓糖=表皮+胚芽)占8%,精米占92%。可是其中所含的營養成分則相反,即維生素、檸檬酸含量在表皮為29%,胚芽為66%,這都在米糠中,而胚乳即精米中只有5%。「就是說95%的營養成分在米糠中,只吃精米(白米)的人將95%的營養成分都扔掉了。」
糙米含豐富的B族維生素、維生素E,以及鎂、磷等礦物質。最新研究發現,只要用糙米替換白米,就可以降低2型糖尿病風險。另外,糙米裡的穀維素是一種強力抗氧化物,能降低膽固醇,其中的木酚素還能預防乳癌與其他激素相關的癌症。
專家們建議選擇有機糙米。因為糙米保留了稻麩、胚芽,反而可能比白米「吃到」更多農藥。用糙米做飯,要先用冷水浸泡1小時,再將水與米按1.2:1的比例蒸煮。若一開始不習慣,可用白米混糙米煮。
常吃的白米是去掉米糠層,等於去除穀類中重要的營養素,糙米只有脫殼,因此含有豐富的維生素B群、維生素E,以及鎂、磷等礦物質。
發表在《內科醫學誌(ArchivesofInterna~lMedicine)》的研究發現,只要用糙米替換白米,就可以降低第二型糖尿病(又稱成人型糖尿病)風險。哈佛公衛學院研究人員估計,每天用相同重量的糙米代替白米,就能降低16%第二型糖尿病的風險。
糙米裡更有一種成分叫穀維素(oryzanol),它是一種強力抗氧化物,可以降低膽固醇。
糙米裡的木酚素可以預防乳癌與其他荷爾蒙相關癌症,另一項發表在《英國營養學期刊(BritishJournalofNutrition)》的研究發現,停經後的婦女吃富含木酚素的食物,體脂肪和身體質量指數(BMI)比較低,也就是會比較精實、比較瘦。
100克的熟糙米飯熱量約120~130大卡左右,糙米的GI值約55,減重的朋友一定要把白米飯換成糙米飯,不但可以健康的瘦,還更有營養價值。
玄米對癌細胞有抑制作用
糙米浸泡發芽後,營養成分又大大提升,在日本掀起一股發芽玄米(即糙米)的風潮。
糙米發芽後,γ氨基丁酸(GABA)含量急速上升,發芽糙米中GABA的含量是白米的5倍、糙米的3倍。GABA是一種抑制性的神經傳導物質,可以抑制緊張焦躁的情緒,具輕微的鎮定劑作用,所以是最in的紓壓成分。
糙米發芽後六磷酸肌醇(IP6)也是白米的4倍,具有抗氧化作用,可提高人體免疫力,對部分癌細胞如肝癌,有抑制作用。
煮糙米飯的方法
一般糙米跟白米在煮時主要的差異就在加水量,「加水量」是煮起來好不好吃的關鍵,以下跟大家分享一下怎麼煮糙米飯。
先以冷水浸泡1小時,再以水與米比為1.2:1蒸煮。若一開始不習慣,建議可以白米混糙米煮,比例是白米:糙米:水=2:1:3.25。
一般白米我們約是1:1的水,糙米飯一般是建議1:1.7杯的水,也就是1杯米,1.7杯的水。
煮好後記得不要馬上打開翻動,約等個10~15分鐘讓飯悶一下會更好吃(也可以等10分鐘把飯撥鬆以後再悶1分鐘)。
責任編輯:心語
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