仰臥起坐能幫助我們拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。（圖片來源：Adobe Stock）
俗話說「要活就要動」、「生命在於運動」，現今有越來越多的人認識到運動的重要性，尤其老年人的生命機制各方面都在走下坡路，因此更要認識到這一點。
6個簡單運動保健康
1、站立：每天堅持堪比馬拉松
如果能長期堅持每週5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。
但專家提醒，每天站3小時不是連續站，否則血液迴圈會受影響。與坐著、躺著相比，站著能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運動相比，作用還是較小。
我們需要尋找一切機會讓自己動起來，比如盡量走過去和同事溝通、站著接電話、盡量走樓梯、去超市時把車停得較遠等。
2、俯臥撐：體質好壞放大鏡
俯臥撐是一個人體質好壞的放大鏡之一。如果一個35～40歲的男人，完成不了12～19個俯臥撐，其體質就屬於中下游水平了。
俯臥撐的厲害之處在於，能鍛練到以腰腹部為主的全身各肌肉群。動作要領是：人俯撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然後屈伸肘關節，以手臂力量帶動身體一起一伏。
一定要循序漸進，建議每組做10～13個，第1週每天1組，第2週每天2組，之後每週3組，每做完1組休息兩三分鐘。全部做完後，可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作，以免第二天肌肉酸痛。
俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習，但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強度。中老年人、女性可以藉助牆做立式俯臥撐（離牆約一臂遠），或膝蓋著地鍛練上半身。
3、平板支撐：最流行的無器械運動
平板支撐是近來頗為風靡的運動，它的作用與俯臥撐相似，可以很好地鍛練核心肌肉群，提高身體平衡能力。
專家提醒，平板支撐的動作一定要規範，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。動作要領是：俯臥，兩肘支撐於地面，且距離與肩同寬，兩腳尖併攏，上臂與軀幹努力保持90°，盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
做平板支撐一定要量力而行、循序漸進。可以分成4～6組進行練習，每組做20～30秒，中間休息20秒。
有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好在醫生指導下做。
4、仰臥起坐：少得婦科病
美國《預防》雜誌刊登的一項研究發現，86％長期做仰臥起坐的女性，婦科病發病率比不做的人低55％。
這是因為做仰臥起坐時能鍛練腹股溝，那裡有許多毛細血管和穴位，運動能加速血液流動，從而緩解婦科疾病。此外，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。
女性做仰臥起坐要抓住以下幾個要點：
（1）雙手不抱頭，虛放在耳邊，這就需要腰腹肌肉更加用力。
（2）雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛練。
（3）貴在堅持，建議每天做3組，每組10個，每組間休息2分鐘。做時不宜過猛過快，脊椎有問題或出現骨質疏鬆的人，應在醫生指導下做。
5、蹲起：緩解頭暈眼花
蹲起能鍛練交感神經，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中老年男性堅持負重深蹲，可以鍛練盆底肌以及下半身肌肉群。
負重深蹲的具體做法是：
（1）雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，並保持膝關節與腳尖方向一致，不內收和外展。
（2）每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。
中老年人別盲目追求次數，以免損傷肌肉，每天做5～10個即可。為防止膝關節損傷，下蹲時膝蓋別超過腳尖。關節不好、有骨質疏鬆的人、未成年人不宜做。
6、高抬腿：讓腰腹肌更有彈性
高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。
做高抬腿時上身一定要挺直，努力將大腿抬到與地面平行的位置。不過，這個動作運動強度較大，老年人要量力而行。
具體做法是：
（1）走路時，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度。
（2）為保持平衡，手臂也相應抬高，同時用力收腹。
（3）左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。
老年朋友可以在有扶手的地方練習，確保身體平衡，以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位，能到什麼程度就到什麼程度。
也可以邊看電視時邊鍛練，不過髖關節有損傷、平衡力差、走路不穩、膝蓋不好等人不宜練習。
責任編輯:白容
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