啥時睡 光線當時間指標
從單細胞生物到人類，所有生物體都有自己的日夜節奏。哺乳類調整日夜節奏的節律器存在大腦內一個稱作「視叉上核」的構造。節律器不但可以將生物體內各種活動與外界環境同步，在無外在時間指標時，它提供了生物大約廿四小時的週期，是各種哺乳動物最重要的內在時間指標，包括人類。
另外，對人類來說，光線是最具威力的外在時間指標，其他如休息、活動等狀態、進食、社會活動也具有使日夜節奏規律化的功能。
黑與白 界線越來越模糊
有人說，自從愛迪生發明電燈以來，人類就晚睡了兩、三個小時。現代社會輪班工作盛行，通訊網路發達、洲際旅行普遍，造就了地球村。以往用白晝、黑夜來區分，黑與白分明的睡、醒兩個世界，界線已然模糊。
更多人必須違背自己的生物時鐘，在夜間工作、白天睡覺。這些因生活習慣、時差、輪班而失眠或打瞌睡的人，就是繼發性日夜節奏睡眠障礙的潛在患者。
另外有一群人，因為日夜節奏維持系統的改變，或內、外時間指標的不協調，造成持續或反覆發生的睡眠障礙。這種原發性的日夜節奏睡眠障礙最常見的，就是睡眠時相延遲與睡眠時相提前症候群。
顛倒困 睡眠時相誤了時
這一類疾病診斷標準通常包括，睡眠時相延遲或提前的現象須至少持續三個月。睡眠時相延遲較常見於青少年或青年，大約有百分之四十的人會有家族史。他們上床時間通常會比傳統或社會要求的睡覺時間延遲三到六小時，即所謂「貓頭鷹」型的人。
通常在凌晨二到六時前很難入睡，且睡到早上十時或下午一時後方起得了床。若強迫在正常時間入睡，就會失眠，因上班或上學勉強早上起床，就出現白天嗜睡的情形。
反之，睡眠時相提前常見於中、老年人，他們在晚上六到九時就會開始想睡，半夜或大清早兩時至五時就會醒來。會有睡眠維持困難型的失眠，到傍晚就昏昏欲睡。
這些人就過著像「雲雀」般早睡早起的生活。這說明瞭，為什麼大清早在公園裡總有那麼多早起運動的人們。
怎改善 照光治療試一試
原發性日夜節奏睡眠障礙的治療，安眠藥通常不會成功且易成癮。若每天延後三小時入睡，雖然有機會調整時相延遲的日夜節奏，「時間治療」可能成功，但之後要能長時期嚴格維持與社會同步作息，對青少年實在困難重重。
照光治療與褪黑激素，對時差或調整睡眠時相有其功效。因照強光會抑制人體褪黑激素分泌，而褪黑激素有促眠效果。一般來說，晨間日照可以提前時相，黃昏以後的光照則延後時相。同理，黃昏時使用褪黑激素提前時相，晨間使用會延後時相。只是要讓睡到中、下午的「貓頭鷹」一族見到晨間的陽光，真是「夏蟲不可以語於冰者，篤於時也」。
来源:聯合報
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