1、每頓菜餚品種多,數量少。魚、肉、蔬菜、豆類、水果和米、面,都用小碟、小碗盛裝,花樣繁多,這樣每頓飯都攝入多種營養成份。
2、動、植物食品一起吃。魚、肉類食品和五穀雜糧、豆製品、蔬菜各佔一半。
3、一日三餐都備蔬菜。麵包和沙拉、米飯和菜餚一起吃,確保纖維素和維生素的吸收。
4、每天吃牛奶和乳製品,女性比男性多吃一倍。牛奶、酸奶裡含有豐富的蛋白質、鈣、維生素A和維生素B等成份。
5、肉食每天至少50克,最多不超過100克。
6、每天都吃魚,而且吃魚多於吃其它動物肉。魚中含有能使細胞新生的核酸,還有使血液變清、流通更暢的EPA,可預防心肌梗塞,使人更好地吸收動物蛋白質。
7、每天吃一個雞蛋,且和米飯一起吃。雞蛋裡含有人體必不可少的8種氨基酸和豐富的維生素等。米中缺一種物質,叫做蛋氨酸,而雞蛋中卻不乏該物質。二者一塊吃,會使人更好地吸收米中的蛋白質,控制飯食的熱量。
8、避免過份用鹽,適量使用醋、芥末、辣椒和香辛料等調料,使菜的味道加濃。
9、每天都吃一次豆腐之類易消化的大豆食品。它含有植物蛋白、纖維素、氨基酸、維生素,而且易消化,可防老防病。
10、每天吃一次海藻。
11、每天吃水果,確保身體攝入維生素C,蘋果、橘子裡含有豐富的維生素C。
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