深海鱼类、坚果和种子、以及植物油富含Omega-3脂肪酸。（图片来源：Adobe Stock）
导读：老是疲倦、情绪低落、睡眠不好？你可能忽略了日常饮食中的“好油”摄取。Omega-3脂肪酸不只能护脑、抗压，还能稳定生理时钟、改善肠道环境。本篇摘录自《我不是忧郁症，是心太累》一书，作者从风趣的日常对话中，揭开Omega-3脂肪酸是维持健康与情绪稳定的重要营养素。的密切关系。
龟仙人站在白板前，三两下擦掉“发酵食品表列”的内容，拿起红色麦克笔，写下“Omega-3脂肪酸”几个大字。他等我把字抄完，开始讲解：“Omega-3脂肪酸是什么呢？要我简单地说，它就是一种不饱和脂肪酸，这类脂肪酸的倒数第三根键为双键，双键就是双层的碳原子连结。”
“这说明哪里简单了呀？！”
“这样说明不好懂，是吗？”
“完全听不懂。”
“好吧，那就别想得太深奥，把它当做是有益身体健康的油脂就好。”
“有益身体健康的油脂……”
“Omega-3脂肪酸有三种类，分别是来自植物的ALA、来自动物的DHA和EPA。”“我听说过DHA和EPA。”
“ALA又叫做α-次亚麻油酸（α-Linolenic acid），这个名称你或许听过。”
“好像有，又好像没有。”
“人体无法自行合成ALA，所以必须从饮食中摄取。而一部分的ALA还可以转化为DHA和EPA，因此我们必须积极摄取。”
我飞快记下重点。
吃坚果补好油
“我好像听说过吃坚果可以摄取到α-次亚麻油酸。”
“很遗憾，所有的坚果当中，只有胡桃（Walnut）含有ALA。”
“只有胡桃吗？”
“你记得，胡桃才有ALA，其他坚果并没有，这样记比较保险。”
“好的～”
“开心果、杏仁等坚果，ALA含量都是0，但是28公克（一把）的胡桃就含有2.5公克的ALA，只要吃一把，每日的建议摄取量即可轻松达标。”
“胡桃真是营养丰富的好坚果，可是每天吃胡桃不是件容易的事呀！”我嘀咕，龟仙人也颇有同感。
“的确，毕竟我们不是栗鼠。”
“除了胡桃以外，难道没有其他食物可以提供α-次亚麻油酸了吗？”
被我这么一问，龟仙人说出一种完全出乎料想的食材：“奇亚籽。”
“奇亚籽？这可是在国外名媛贵妇圈非常风行的超级食物耶。”
“日向酱也知道奇亚籽？”
“只要是女性，谁不知道呢！据说可以用来瘦身，我也很想试试，不过奇亚籽的价格有点高贵，让我十分挣扎。”
“日向酱，我不会害你，听我的，从明天开始吃奇亚籽，一天一大匙，就可以摄取到2公克的ALA。”
“这也太好用了！果然是名媛贵妇喜爱的超级食物。”
“其他还有一小匙的亚麻仁油含2.3公克ALA、一小匙的紫苏油含2.5公克ALA。”
“亚麻仁油和紫苏油是吗？”
“对。将它们加在蔬菜汁，或是拌在纳豆里面一起吃，一天哪怕只吃一茶匙，与三餐一同摄取，可以同时照顾到身心健康。不过，紫苏油容易氧化，建议买便携式的小包装比较好。”
“我知道了。今天就去买。”
EPA与DHA能调节生理时钟
龟仙人的饮食指导还有后续。
“DHA和EPA也不能忽略喔！”
“这个我知道，要吃青皮鱼！”
“没错。青皮鱼的DHA和EPA可以调节昼夜节律，我认为你从今天起要积极吃青皮鱼。”
“好的，我会多吃一些。”
“鲱鱼、鲭鱼、黄尾鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、竹䇲鱼、鲔鱼都是很好的青皮鱼。”
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【每百公克的Omega-3脂肪酸含量】 ‧鲱鱼1.6公克 ‧鲭鱼1.2公克 ‧鲔鱼罐头0.5公克 |
我为了赶上龟仙人的说话速度，拚了命的埋头猛抄笔记。
“还有，严禁偏差的饮食。不能因为青皮鱼很好，就只吃青皮鱼，这样也会出问题。何况日向酱也不是海狗。”
“放心，我懂啦！”
“食物要多样化摄取，这样吧，目标订在每天摄取二十种食物。”
我对这个数字有疑问：“我好像听说一天要摄取三十种食物比较好。”
“的确，许多医疗院所都这样指导民众，但是考虑到我们诊所的病人十分认真配合医嘱，我担心标准订太高，会累坏大家，反而不容易坚持下去，所以稍微降低门槛。”
（话是这样讲，但是对我来说也已经属于高难度……）
天然动物奶油比人造植物奶油好
“现在要说到必须严防的坏油，也就是反式脂肪酸。”
“我听说过反式脂肪酸。”
“反式脂肪酸是有害健康的油脂，不应该摄取。人造奶油、起酥油、脂肪抹酱（Fat Spread）都含有反式脂肪酸。”
“所以，天然动物奶油比人造植物奶油好啰！”
我嘴上这样说，心里在嘀咕：天然动物奶油贵多了……
“日本对厂商没有强制标示规定，所以消费者很难分辨，多数的面包、蛋糕、洋芋片和爆米花之类的点心零食、方便面等，都含有反式脂肪酸，一定要注意。”
（再见了，我的洋芋片和爆米花……）
我只能默默向点心零食道别。
“想经营健康的肠道环境，一定不能缺少膳食纤维。糙米、胚芽米、玉米、大豆、红豆、番薯、芋头、蒟蒻、牛蒡、蜂斗菜、芹菜、芦笋、香菇、姬菇、金针菇、海带芽、寒天、石花菜、香蕉、瓜类等，也要多方摄取才好。”
龟仙人越说越起劲。
“还有，吃东西不要狼吞虎咽。”
“我好歹是女孩子，还是得顾虑形象，不至于狼吞虎咽啦！”
“咖哩用喝的，你不会吗？”
“我才不会这么粗鲁。”
“咀嚼是头等大事，一口饭至少要咀嚼三十下。”
细嚼慢咽能活化肠道与稳定褪黑激素，有助睡眠品质。（图片来源：Adobe Stock）
龟仙人这一提醒，我细思了自己最近的生活，才发现这阵子因为工作太忙，中午也没能好好吃饭，总是囫囵吞。
“细嚼慢咽不仅帮助消化，规律的咀嚼动作还能够稳定血清素分泌，而血清素正是转化为褪黑激素的原料。”
我最近不只是白天吃饭囫囵吞，晚上回到家，也没有多做几道菜，细嚼慢咽地享用一顿像样的晚餐。
“咀嚼甚至可以激活粒线体，稳定体温的调节机能，提升睡眠品质。”
也许是垃圾食物吃多了，这阵子就连排便也不顺畅。还有青菜铁定也没吃够，肠道环境恶化，昼夜节律失常，都种下我心理失调的远因。
“日常的饮食照顾实在马虎不得……”
我喃喃低语，龟仙人听得一清二楚：“那是一定的。不依赖药物的治疗过程中，改善饮食习惯是不可或缺的一环。”
“真的太重要了。”
“内外压力夹击，让你体内的各种齿轮运转一点一点的偏移，终于对精神造成不良影响。”
我点点头，眼眶不知为何已经盈满泪水。
“因为齿轮是逐渐偏移的，所以将它们逐渐导正回来就好，不能操之过急，但是也不可懒散大意，同样的，没必要过度操心而自乱阵脚，我们只在最必要的时候用药，度过难关就好。加油！”
说着，龟仙人回到办公桌前，将手伸进无尾熊饼干盒里。
“给你一片饼干打打气。”
他好像抽签似的，在盒里掏呀掏，掏出一片无尾熊饼干。他端详了片刻，整个人顿时定住。
“怎么了吗？”
我好奇他看到什么，龟仙人只是默默将饼干递给我。一看到饼干上的图案，我也惊呆了。那是一手持着团扇，正在炭火盆上烤秋刀鱼的无尾熊。
“烤秋刀的无尾熊……”
我认为这家诊所一定有神明护持。
以下是我整理的重点。
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◇摄取ALA（α-次亚麻油酸）。 ‧胡桃、奇亚籽、亚麻仁油、紫苏油（勿摄取过量） ◇摄取DHA、EPA ‧鲱鱼、鲭鱼、黄尾鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、竹䇲鱼、鲔鱼 ‧螃蟹、贻贝（淡菜）、牡蛎 ◇摄取膳食纤维 ·糙米·胚芽米·玉米·大豆·红豆·番薯·芋头·蒟蒻·牛蒡 ·蜂斗菜·芹菜·芦笋·香菇·姬菇·金针菇·海带芽·寒天 ·石花菜·香蕉·瓜类 ◇一天摄取食物20种以上 ◇一口食物咀嚼30次以上 |
（本文摘自新自然主义出版社《我不是忧郁症，是心太累：身心科名医教你 不依赖药物、零复发》，作者：龟广聪, 夏川立也。）
来源:新自然主义出版社
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