深海魚類、堅果和種子、以及植物油富含Omega-3脂肪酸。（圖片來源：Adobe Stock）
導讀：老是疲倦、情緒低落、睡眠不好？你可能忽略了日常飲食中的「好油」攝取。Omega-3脂肪酸不只能護腦、抗壓，還能穩定生理時鐘、改善腸道環境。本篇摘錄自《我不是憂鬱症，是心太累》一書，作者從風趣的日常對話中，揭開Omega-3脂肪酸是維持健康與情緒穩定的重要營養素。的密切關係。
龜仙人站在白板前，三兩下擦掉「發酵食品表列」的內容，拿起紅色麥克筆，寫下「Omega-3脂肪酸」幾個大字。他等我把字抄完，開始講解：「Omega-3脂肪酸是什麼呢？要我簡單地說，它就是一種不飽和脂肪酸，這類脂肪酸的倒數第三根鍵為雙鍵，雙鍵就是雙層的碳原子連結。」
「這說明哪裡簡單了呀？！」
「這樣說明不好懂，是嗎？」
「完全聽不懂。」
「好吧，那就別想得太深奧，把它當做是有益身體健康的油脂就好。」
「有益身體健康的油脂……」
「Omega-3脂肪酸有三種類，分別是來自植物的ALA、來自動物的DHA和EPA。」「我聽說過DHA和EPA。」
「ALA又叫做α-次亞麻油酸（α-Linolenic acid），這個名稱妳或許聽過。」
「好像有，又好像沒有。」
「人體無法自行合成ALA，所以必須從飲食中攝取。而一部分的ALA還可以轉化為DHA和EPA，因此我們必須積極攝取。」
我飛快記下重點。
吃堅果補好油
「我好像聽說過吃堅果可以攝取到α-次亞麻油酸。」
「很遺憾，所有的堅果當中，只有胡桃（Walnut）含有ALA。」
「只有胡桃嗎？」
「妳記得，胡桃才有ALA，其他堅果並沒有，這樣記比較保險。」
「好的～」
「開心果、杏仁等堅果，ALA含量都是0，但是28公克（一把）的胡桃就含有2.5公克的ALA，只要吃一把，每日的建議攝取量即可輕鬆達標。」
「胡桃真是營養豐富的好堅果，可是每天吃胡桃不是件容易的事呀！」我嘀咕，龜仙人也頗有同感。
「的確，畢竟我們不是栗鼠。」
「除了胡桃以外，難道沒有其他食物可以提供α-次亞麻油酸了嗎？」
被我這麼一問，龜仙人說出一種完全出乎料想的食材：「奇亞籽。」
「奇亞籽？這可是在國外名媛貴婦圈非常風行的超級食物耶。」
「日向醬也知道奇亞籽？」
「只要是女性，誰不知道呢！據說可以用來瘦身，我也很想試試，不過奇亞籽的價格有點高貴，讓我十分掙扎。」
「日向醬，我不會害妳，聽我的，從明天開始吃奇亞籽，一天一大匙，就可以攝取到2公克的ALA。」
「這也太好用了！果然是名媛貴婦喜愛的超級食物。」
「其他還有一小匙的亞麻仁油含2.3公克ALA、一小匙的紫蘇油含2.5公克ALA。」
「亞麻仁油和紫蘇油是嗎？」
「對。將它們加在蔬菜汁，或是拌在納豆裡面一起吃，一天哪怕只吃一茶匙，與三餐一同攝取，可以同時照顧到身心健康。不過，紫蘇油容易氧化，建議買攜帶型的小包裝比較好。」
「我知道了。今天就去買。」
EPA與DHA能調節生理時鐘
龜仙人的飲食指導還有後續。
「DHA和EPA也不能忽略喔！」
「這個我知道，要吃青皮魚！」
「沒錯。青皮魚的DHA和EPA可以調節晝夜節律，我認為妳從今天起要積極吃青皮魚。」
「好的，我會多吃一些。」
「鯡魚、鯖魚、黃尾魚、秋刀魚、沙丁魚、竹筴魚、鮪魚都是很好的青皮魚。」
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【每百公克的Omega-3脂肪酸含量】 ‧鯡魚1.6公克 ‧鯖魚1.2公克 ‧鮪魚罐頭0.5公克 |
我為了趕上龜仙人的說話速度，拚了命的埋頭猛抄筆記。
「還有，嚴禁偏差的飲食。不能因為青皮魚很好，就只吃青皮魚，這樣也會出問題。何況日向醬也不是海狗。」
「放心，我懂啦！」
「食物要多樣化攝取，這樣吧，目標訂在每天攝取二十種食物。」
我對這個數字有疑問：「我好像聽說一天要攝取三十種食物比較好。」
「的確，許多醫療院所都這樣指導民眾，但是考慮到我們診所的病人十分認真配合醫囑，我擔心標準訂太高，會累壞大家，反而不容易堅持下去，所以稍微降低門檻。」
（話是這樣講，但是對我來說也已經屬於高難度……）
天然動物奶油比人造植物奶油好
「現在要說到必須嚴防的壞油，也就是反式脂肪酸。」
「我聽說過反式脂肪酸。」
「反式脂肪酸是有害健康的油脂，不應該攝取。人造奶油、起酥油、脂肪抹醬（Fat Spread）都含有反式脂肪酸。」
「所以，天然動物奶油比人造植物奶油好囉！」
我嘴上這樣說，心裡在嘀咕：天然動物奶油貴多了……
「日本對廠商沒有強制標示規定，所以消費者很難分辨，多數的麵包、蛋糕、洋芋片和爆米花之類的點心零食、泡麵等，都含有反式脂肪酸，一定要注意。」
（再見了，我的洋芋片和爆米花……）
我只能默默向點心零食道別。
「想經營健康的腸道環境，一定不能缺少膳食纖維。糙米、胚芽米、玉米、大豆、紅豆、番薯、芋頭、蒟蒻、牛蒡、蜂斗菜、芹菜、蘆筍、香菇、姬菇、金針菇、海帶芽、寒天、石花菜、香蕉、瓜類等，也要多方攝取才好。」
龜仙人越說越起勁。
「還有，吃東西不要狼吞虎嚥。」
「我好歹是女孩子，還是得顧慮形象，不至於狼吞虎嚥啦！」
「咖哩用喝的，妳不會嗎？」
「我才不會這麼粗魯。」
「咀嚼是頭等大事，一口飯至少要咀嚼三十下。」
細嚼慢嚥能活化腸道與穩定褪黑激素，有助睡眠品質。（圖片來源：Adobe Stock）
龜仙人這一提醒，我細思了自己最近的生活，才發現這陣子因為工作太忙，中午也沒能好好吃飯，總是囫圇吞。
「細嚼慢嚥不僅幫助消化，規律的咀嚼動作還能夠穩定血清素分泌，而血清素正是轉化為褪黑激素的原料。」
我最近不只是白天吃飯囫圇吞，晚上回到家，也沒有多做幾道菜，細嚼慢嚥地享用一頓像樣的晚餐。
「咀嚼甚至可以激活粒線體，穩定體溫的調節機能，提升睡眠品質。」
也許是垃圾食物吃多了，這陣子就連排便也不順暢。還有青菜鐵定也沒吃夠，腸道環境惡化，晝夜節律失常，都種下我心理失調的遠因。
「日常的飲食照顧實在馬虎不得……」
我喃喃低語，龜仙人聽得一清二楚：「那是一定的。不依賴藥物的治療過程中，改善飲食習慣是不可或缺的一環。」
「真的太重要了。」
「內外壓力夾擊，讓妳體內的各種齒輪運轉一點一點的偏移，終於對精神造成不良影響。」
我點點頭，眼眶不知為何已經盈滿淚水。
「因為齒輪是逐漸偏移的，所以將它們逐漸導正回來就好，不能操之過急，但是也不可懶散大意，同樣的，沒必要過度操心而自亂陣腳，我們只在最必要的時候用藥，度過難關就好。加油！」
說著，龜仙人回到辦公桌前，將手伸進無尾熊餅乾盒裡。
「給妳一片餅乾打打氣。」
他好像抽籤似的，在盒裡掏呀掏，掏出一片無尾熊餅乾。他端詳了片刻，整個人頓時定住。
「怎麼了嗎？」
我好奇他看到什麼，龜仙人只是默默將餅乾遞給我。一看到餅乾上的圖案，我也驚呆了。那是一手持著團扇，正在炭火盆上烤秋刀魚的無尾熊。
「烤秋刀的無尾熊……」
我認為這家診所一定有神明護持。
以下是我整理的重點。
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◇攝取ALA（α-次亞麻油酸）。 ‧胡桃、奇亞籽、亞麻仁油、紫蘇油（勿攝取過量） ◇攝取DHA、EPA ‧鯡魚、鯖魚、黃尾魚、秋刀魚、沙丁魚、竹筴魚、鮪魚 ‧螃蟹、貽貝（淡菜）、牡蠣 ◇攝取膳食纖維 ·糙米·胚芽米·玉米·大豆·紅豆·番薯·芋頭·蒟蒻·牛蒡 ·蜂斗菜·芹菜·蘆筍·香菇·姬菇·金針菇·海帶芽·寒天 ·石花菜·香蕉·瓜類 ◇一天攝取食物20種以上 ◇一口食物咀嚼30次以上 |
（本文摘自新自然主義出版社《我不是憂鬱症，是心太累：身心科名醫教你 不依賴藥物、零復發》，作者：龜廣聰, 夏川立也。）
来源:新自然主義出版社
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