断食主要分为两大类：间歇性断食、限时进食法。（图片来源：Adobe Stock）
断食（也称为间歇性能量限制，IER）有各种形式，主要分为两大类：间歇性断食、限时进食法。各种方法的定义不同，以下让我们简单说明。
间歇性断食（IF）：以周为单位的循环模式，包括“断食”日与“进食”日。并没有规定每周要断食几日，而虽然断食听起来很像是完全不吃东西，但其实还是可以摄取少量食物。
隔日断食法（ADF）：以周为单位的循环模式，包括完全不摄取热量的“断食”日，以及可以吃东西的“进食”日，比例为1比1。
改良版隔日断食法：以周为单位的循环模式，由非常低热量摄取的“断食”日与正常饮食的“进食”日交替。
限时进食法（TRF）：以日为单位的断食模式，严格限制可以吃东西的时间，例如16小时断食，只在剩下的8小时进食。
以ADF为例的每周间歇性断食法来说，会有断食日和进食日；而改良版隔日断食法中，断食日可以是完全零热量或极低热量摄取，例如只摄取总热量需求的25%。多数情况下，所谓的进食日都是“随意”（ad libitum）日，也就是可以自由饮食，完全没有任何限制。由于传统饮食方法的成功率很低，就有人提出断食做为新的饮食控制法，因为可以有效降低摄取的热量，又不需要计算热量，也不用每天烦恼什么能吃、什么不能吃。
间歇性断食：隔日断食法（ADF）
顾名思义，隔日断食法就是一天断食、一天进食，所以你会在周一、周三、周五与周日不太吃东西（改良版）或完全不吃东西；而在周二、周四与周六正常吃东西，并以这样1比1的模式持续下去。
对许多人来说，这种方法听起来很极端，毕竟每隔一天就要完全避免或大幅减少进食，听起来实在不太吸引人。有些人喜欢隔日断食法的原因，是不需要每天都处在热量赤字，因此感觉上只需要执行一半的饮食控制。如果用花钱来比喻，就是不必每天记帐，而是某几天不能花钱，但其他日子则可以尽情购物，希望不能花钱的那几天真的能达到省钱的效果，就像能因为断食而让整周摄取的热量变少。举例来说，如果要你每天少摄取500大卡的热量，你可能没办法太精确，也很难持续下去；但如果单纯一点，要你某几天尽量避免进食，也许整周下来摄取的热量就会变少。
为了探讨这种饮食方法的效果，早期一份研究用了很简单的方法，来测试隔日断食法的可行性。该研究的实验持续22天，而受试者每隔一天就必须完全断食一天。如此单纯的作法，真的能带来减重效果吗？结果还真的可以。经过这几天的实验，受试者平均减去2.5%的体重，显示受试者“在可以进食的日子，也无法摄取足以维持体重的热量”。
该研究的结果告诉我们，ADF确实可以带来减重效果。不过该研究并没有控制组来对照，所以不知道ADF的效果是否优于每日限制热量，只知道ADF有用而已。此外，研究者也提到，虽然ADF能带来减重效果，却也不是没有代价。有些受试者出现了副作用，例如便秘、头晕等等。更重要的是，研究者在监控受试者的饥饿程度后，认为这种计划很难长期进行，让ADF的可行性大幅下降。
该怎么解决呢？也许可以允许在断食日吃一点点东西，提升可行性。因此，许多后续研究都不会在断食日严格执行零热量摄取，而是在大幅热量赤字的前提下，允许受试者吃一点东西。就算让受试者在断食日摄取平常热量所需的20%、25%、或甚至30%，还是能够达到减重效果。这就是“改良版”断食法的由来，能够让人们一整周摄取更少的热量，而且也比完全断食更容易执行。
我们知道ADF有效，但比起每天少吃一点的传统饮食控制方法，也就是所谓的“持续能量限制”（CER），谁的效果比较好呢？以上研究都没有比较ADF和其他方法的优劣，只单独测试一组受试者。这样就好像让一组受试者完全避免摄取碳水化合物，然后发现他们成功减重。这样当然会成功，但没办法告诉我们与其他方法之间的比较。为了探讨哪种方法比较好，一份后续研究将受试者分成两组，一组执行零热量的ADF饮食方法，也就是断食日完全不吃东西，但进食日则没有任何限制；另一组受试者使用传统饮食方法，每天摄取的热量比维持体重所需低了400大卡。
结果哪种方法比较有效呢？以每周平均来看，采用ADF的受试者每天摄取的热量比传统方法的受试者少了376大卡。
这是否代表ADF组的受试者减去更多体重呢？其实不然。
虽然ADF组受试者的热量赤字较大，但两组的身体组成变化并没有显著差异。乍看之下好像没什么道理，但还记得吗？改变饮食内容食，人们的身体活动也可能因此改变。研究者指出，ADF组受试者的活动量可能比平常更少，抵销了额外热量赤字的效果。如果其他条件都相同，较大的热量赤字当然会带来较好的减重效果；但如果这样的热量赤字让你整天懒懒不想动，因此都躺在沙发上，热量赤字也就失去意义。我并没有说断食会让你非常疲劳，只是解释可能发生的情况而已。
改变饮食内容食，人们的身体活动也可能因此改变。（图片来源：Adobe Stock）
现在我们可以确定的是，隔日完全断食，或许有助于减少整周下来所摄取的热量。所以如果在进食日不能自由饮食，而是有特定热量目标的话，又会发生什么事呢？
一份研究比较了不同的热量限制方法，其中一组受试者每天摄取热量需求的75%，另一组使用ADF饮食法，断食日摄取热量需求的25%，进食日则摄取125%。这份研究的持续时间较长，包括了六个月的减重期、六个月的维持期，比先前讨论过的研究持续更久。结果有什么发现呢？
“隔日断食法的依从性、减重效果、体重维持效果、以及心脏保护效果都没有比每日热量限制法显著。”
越来越多研究显示ADF有助于减重，而且可以促进健康；但这些研究多数并没有跟每日热量限制的方法比较。这就好像用跑步来跟静态生活比较一样，跑步对健康当然比较有益，但不代表跑步优于骑车、划船或游泳。为了解决这个问题，一份更精准的研究比较了传统热量限制法与ADF之间的差异，但这次ADF的受试者有两组，其中一组在进食日有限制热量，而另一组则没有。这样一来，研究者就可以看出结果到底是来自断食法本身的效益，或纯粹是因为热量限制。除了体重以外，研究者也评估身体组成、能量平衡元素、心血管与代谢指标，以及荷尔蒙状态。研究结果可能让断食法的拥护者相当失望，因为没有任何证据指出断食会带来任何独特的健康益处，而且断食反而不利于减脂与净体重的维持。当然并不是说断食完全没有优点，但我们需要更多研究，才能知道到底断食法是否能带来一般热量限制所没有的益处。
ADF似乎确实能降低热量摄取，但不确定改变身体组成的效果是否更好，只能说是减少食物摄取量的一种方法而已。
本文摘自采实文化出版社《科学减脂✕瘦身全书：破除迷思，跳脱传统方式，找到适用一辈子的不失败瘦身法》，作者：班‧卡本特（Ben Carpenter）。
来源:采实文化出版社
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