体脂率决定要优先选择减脂、精实增肌或是维持。（图片来源：Adobe Stock）
如果你对体脂率不满意，想变得精实，你必须先减脂，因为这时候没有理由只为了稍微加快增肌速度而变胖（执行精实增肌会让我们变胖一些。只要有热量盈余，就会让脂肪量上升），毕竟现在的重点不在肌肉量不足。同理，如果你的体重很重，应该也要先减脂，因为这样对你的身体健康最理想，就算你的长期目标是要有大量的肌肉也一样。
如果你很瘦、很精实，并想要提升肌肉量与肌力，就要执行精实增肌。如果有好好遵循我的建议，就可以在几乎不增加脂肪的情况下达到目标，因为有研究指出，刚接触肌力训练几个月的人，就算在热量盈余的情况下，也不会增加太多脂肪。
如果女性的体脂率在25%以上，建议先减到20%左右。（图片来源：Adobe Stock）
而如果你刚好介于两者之间（体脂率正常，并且想让线条更明显），这时候要优先选择减脂、精实增肌或是维持，就要看你的体脂率。如果男性的体脂率在15%以上，我会建议先减到10%左右；而如果女性的体脂率在25%以上，我会建议先减到20%左右。原因有两个：
1、你会更喜欢自己的外表。我们不需要随时都拥有明显的线条，但我们之所以努力控制饮食和执行训练，至少有一半的理由是因为想变好看一点吧！如果男性的体脂率超过15%，或是女性的体脂率超过25%，你就会觉得自己有点过重，让你很难坚持下去。总有一天你会开始怀疑自己，已经那么努力了，为什么感觉还是不太好。而如果你能持续降体脂率控制在合理范围内，执行饮食和训练计划时就会更有动力。
2、减脂会变得更容易。处在热量赤字的时间越久，就越容易受到饮食控制副作用的影响，例如越可能感到饥饿、越无法抵挡食物的诱惑等等。因此如果体脂率过高，你的减脂期就会变得更冗长、更困难。但如果你能将体脂率控制在合理范围内，减脂期就会变得更短且更容易，对身心的影响也不会那么大。
最后，如果男性的体脂率介于10%至15%之间、女性的体脂率介于20%至25%之间，你就可以根据自己的喜好，决定要减脂、精实增肌或维持。
如果你想用更精准的方式来估计身体组成，可以用体脂夹来测量皮肤的厚度，以及身体一些特定部位的脂肪。健美圈最流行的皮折测试（skinfold testing）是所谓杰克森／波洛克的三位测量法（Jackson/Pollock 3-Site method）。这种方法会测量三个身体部位的皮肤皱褶，女性测试的部位是右手肱三头肌、右腿股四头肌、右髂骨上侧；男性的测量部位则是右侧胸大肌、腹肌、右腿股四头肌。测量完毕以后，再用数学公式算出大致的体脂率。
这种方法的准确程度，显然取决于皮折测量的准确程度。现在让我们来看看如何正确测量，以下是基本的测量原则：
‧维持站姿、全身肌肉放松，并只测量身体右侧（肌肉用力会影响测量的准确）。
‧大拇指和食指距离大约两英吋，用体脂夹稳稳夹住皮肤，再慢慢将夹住的皮折拉出来。
‧测量皮折的方式，是将体脂夹的两端垂直放在皮折的中间（大拇指和食指指尖的中间），并用手指压体脂夹，直到发出喀一声为止（就不要继续压了），再看看数字是多少。AccuMeasure公司生产的体脂夹，会在最理想的压力时发出喀的声音（并不是每个品牌的体脂夹都会这样）。
‧每个部位都要测量三次，并且要稍微调整测量的位置，并计算每个部位的平均数值。举例来说，女性建议依序测量右手肱三头肌、右腿股四头肌、右髂骨上侧。将这个流程重复三次，再计算每个部位的平均数值。如果股四头肌第一次测出20公厘、第二次24公厘、第三次22公厘的话，就建议用22公厘来计算你的体脂率。
以下是测量各部位的简易指引：
‧测量肱三头肌的时候，应采取站姿，右手臂摆在身体侧边、手指朝下。请伙伴在你手臂后侧的正中间，也就是肩膀和手肘中间的位置，用垂直的方式来夹皮肤。
‧测量股四头肌的时候，在你右大腿的正中间，也就是膝盖与髋关节中间的位置，用垂直的方式来夹皮肤。
‧测量髂骨上侧的时候，在你髂前上棘的正上方，也就是右侧髋骨前侧突出骨头的正上方，用斜角的方式来夹皮肤。
‧测量胸大肌的时候，在右边乳头和右边腋下前侧的正中间，用斜角的方式来夹皮肤。
‧测量腹肌的时候，在肚脐右侧一英吋的地方，用垂直的方式来夹皮肤。
计算出三个平均数值以后，就可以套用以下公式来计算体脂率。
女性的计算方式如下：
身体密度＝1、0994921－（0、0009929×皮折总和）＋（0、0000023×皮折总和的平方）－（0、0001392×年龄）
体脂率（%）＝（495/身体密度）－450
男性的计算方式如下：
身体密度＝1、10938－（0、0008267×皮折总和）＋（0、0000016×皮折总和的平方）－（0、0002574×年龄）
体脂率（%）＝（495/身体密度）－450
我猜你可能懒得算，所以我设计了一个简易版的线上计算机，网址是：https://legionathletics、com/muscle-for-life-book
另外提醒，任何种类的皮折测量，通常比较适合体脂率适中到偏高的人（男性15%以上、女性25%以上）。如果你的体脂率较低，皮折测量就很可能低估你真正的体脂率。举例来说，我的体脂率大约接近9%，但用这个方法测量，结果竟然只有5%。
本文摘自采实文化出版《美国第一健身强人，练肌力✕抗老化锻炼全书：重训✕饮食，12周有效训练，人人都能练出精实、自信、好体力》，作者：麦可‧马修斯/译者：王启安。
