炸薯条的GI值比煮马铃薯低，不过，炸薯条的饱腹感只有水煮马铃薯的1/3。（图片来源：Adobe Stock）
许多想要减重的人，饮食上会选择吃低升糖指数（低GI）食物为主，什么是升糖指数（Glycemic index，GI）呢？低GI食物对健康有何好处？低GI食物都是“超级食物”吗？以下来了解看看。
升糖指数的意义
GI是指食物对增加血糖快慢的影响力，以食用100公克葡萄糖以后2小时内的血糖增加值为基准（GI值＝100），吃某种食物血糖增加值和基准比较得到的数值就是此食物的升糖指数。
如果食物在消化后会迅速分解，而且容易造成血糖迅速上升，就是具有高升糖指数；相反的，缓慢分解，血糖上升较缓者则具有低升糖指数。
低GI饮食的好处
1、比较有饱足感，也比较不容易饿，可以避免进食过量，能帮助有效减轻体重。
2、可以降低三酸甘油脂、总胆固醇及LDL，并提升HDL。
3、能降低血中胰岛素值来减少热量产生和脂肪的形成。
4、可协助管理血糖值，降低罹患心血管疾病（中风、心肌梗塞）、糖尿病、高血压和其并发症的危险。
5、帮助学习，提高记忆力。
低GI食物不一定是“超级食物”
医师表示：低GI食物不一定都是“超级食物”，低GI食物中也暗藏不少“地雷”，吃下肚后，饱足感比高GI食物还差，想要减重的人务必小心，否则对身材不利。
台湾体重管理主治医师萧捷健在脸书粉专“减重医师萧捷健”提到，一名减重者饭后量血糖发现，许多高油脂、高热量的食物升糖指数都不高，误以为自己的体质可以吃下这些食物。萧捷健说，食物的升糖指数再低，吃下去的热量还是会全部吸收，不能因为某种食物较不会升高血糖，就作为自己是否能吃下肚的依据。
举例而言，有两种低GI的“地雷食物”很常见，一种是“高脂食物”，因为油脂会降低碳水化合物的GI值。研究指出：喝葡萄糖水加油脂的受试者，血糖上升速度比喝葡萄糖水的受试者慢，所以吃下巧克力蛋糕（GI值38）、锅贴、咸酥鸡、冰淇淋（GI值41）时，血糖上升速度虽不快，但是饱和脂肪、反式脂肪和Omga－6植物油都会破坏身体。
也有研究表明，炸薯条的GI值比煮马铃薯低，不过，炸薯条的饱腹感只有水煮马铃薯的1/3，可见油和精致淀粉的组合会让人食欲大增，想要吃更多。
第二种是“果糖”（GI值15），果糖直接经由肝脏代谢成脂肪，并引发脂肪肝、胰岛素阻抗等生化反应，却几乎不会让血液中的葡萄糖上升，因此，吃了加果糖的手摇饮、甜点，血糖虽然不会升高，但是大家可要当心了，会让你离脂肪肝和糖尿病更近一步，胰岛素阻抗也会让体脂肪停止燃烧，还有一点，果糖会让人越吃越想吃。
萧捷健医师表示，大部分糖和精致淀粉都是高GI食物，而大部分全谷类，都比精致淀粉所含的纤维值多，消化吸收速度慢，GI值也较低。“吃面不如吃饭，吃饭最好吃糙米，吃糙米不如吃地瓜，吃地瓜又不如吃绿豆”的说法就是这样来的，所以为了健康和减重，我们的确要避免高GI饮食，但不代表低GI食物都是“超级食物”，建议想要减重的人群能了解GI值的意义。
