用写的冥想法，面对每天的情感，不让头脑（意识）干扰心中浮现的话语，并将感觉直接写在纸上。
用写的冥想法之目的，是为了面对每天的情感，不让头脑（意识）干扰心中浮现的话语，并将感觉直接写在纸上。
冥想的意义是，“沉静心灵，达到无心境界。放松，深入而安静的思考”；用写的冥想法，则是直接面对内心，深入而安静的摸索心灵和感受，然后将其转换成言语或文字，以进行对话的过程。
借由书写就能冥想的方法，一般来说称为笔记法。
借由书写就能冥想的方法，一般来说称为笔记法。
笔记法因为谷歌实践正念研习课程“搜寻你内心的关键字”而出名，同名书籍《搜寻你内心的关键字》也介绍过，这个方法可以沉静心灵，借由专注于当下来降低压力，提升专注力。
世界级畅销作家茱莉亚‧卡麦隆（Julia Cameron）在著作《创作，是心灵疗愈的旅程》（The Artist's Way:A Spiritual Path to Higher Creativity）中，则介绍“晨间随笔”。简单来说，就是起床后马上打开笔记本，将心里冒出来的事情直接写下来，借此找出想做的事情。
这些方法都是心无旁骛的手写笔记。就这一点来说，“用写的冥想法”也是一样。只要沉浸自身感受然后写下来，就会渐渐涌现各种想法和情感。接着再将涌现的感受和思绪写下来。光是这么做，就会进入冥想状态。
因为良好的生活、心灵状态以及人生型态没有正确答案，只有属于自己的最佳解答，所以，这时最重要的是倾听自己的内在声音。透过释放负面和正面两种情感，调整内心和消除生活的紊乱。
书写内心的烦恼也能缓和压力，减少负面情绪。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
好事、坏事，两种都要记下来
我们以正、负面情感作为切入点，来介绍怎么开始情感笔记的第一步：书写冥想。
在这个步骤，要撰写“放电日记”（负面事件）和“充电日记”（正向事件）。每天花十五分钟，分别在这两个日记中，简单写下“纪录”和“自我对话”。只要每天实践，除了能修复心情，还能发现自己在每次纪录后，都有所成长、懂得感谢，让内心变得更加丰实。
首先是纪录，条列式写下一天的放电和充电事件。
在写放电纪录时，问自己“一天当中，什么事让你的情感、情绪和活力低落？”将脑中浮现的想法统统倾吐出来，例如Ａ女士的内容如下：
放电纪录
•虽然想早起，却到七点半才勉强起床。
•午餐忍不住吃太多。
•要洗的衣物堆积如山。
•上星期必须提出的工作报告，今天还是交不出来。
•因为烦躁而对孩子发火。
•没把家里打扫干净，让我很烦闷。
•约好和朋友喝酒，却没能赴约。
在一天之中，总会有几个类似这样的让人感到心烦的事件。
这些事情会夺走Ａ女士的情感能量，从这个意义上来说，就是“放电”。要是置之不理，脑中就会充斥不好的想法，心情自然越来越低落。
但只要像这样条列出来，就能缓和压力，净化及减少不安、担心、后悔、纠葛、自我厌恶、愤怒等负面情感。
想要改善内心和生活的状态，就要记得慢慢减少放电事件。
可是，光做放电纪录，只是让负数归零而已，并不会让内心变丰实，所以接下来要进行充电纪录。
这时，要问的是：“一天当中，什么事让我的情感、情绪和活力高涨？”跟写放电纪录一样，要把脑中浮现的想法统统记下。Ａ女士的内容如下：
充电纪录
•在书房悠闲看书30分钟。
•搭车时听皇后乐团（Queen）的音乐。
•做了伏地挺身和仰卧起坐。
•详实撰写日记。
•和家人一起吃饭。
•上司夸我资料做得浅显易懂。
只要撰写充电纪录，就可以重新回顾小小的成就感、感谢、学问、情谊、温暖及其他被忽略的事物，内心进而获得充实。
这个步骤，便是透过减少让心情低落（放电）的要素，增加高涨（充电）的要素，来修复心灵。不可思议的是，一旦开始撰写放电纪录和充电纪录，之后放电事件会慢慢变少，逐渐增加充电事件。
慌忙的日常生活是以“思考”为中心，被“该做的事情”追着跑。而改善压力或寻找想做的事情，则以“感觉”为主轴，所以要拨出时间感受自己，并养成书写习惯。
我建议每天各花三分钟撰写这两种纪录。
不要试图压抑情感
写完放电与充电纪录之后，就要进行自我对话。
比起放电与充电纪录，是有意识的书写（回顾，然后条列出来），自我对话则要以冥想——也就是在无意识下，以联想和对话的形式，直接写下你想到的事。
充、放电纪录是广泛记下当天的事，而自我对话就是将重点放在一起事件或引发情感的“深层对话”上。这样一来，就会查觉到自己心中更深层的情感，而非表面的心情。借由深入挖掘一种情感或事件，就可以自我对话。
放电的自我对话
放电纪录要将不安、焦虑、挂念、烦闷、恐惧、纠葛及其他负面情感写下来。
自我对话则是问自己：“现在最讨厌和难受的事情是什么？”，以这个问题衍生出来的内容为出发点，像喃喃自语般的写下独白。
“现在最讨厌和难受的事情是什么？”
每天生活都很忙碌，却毫无成就感。忙到连喘气的时间都没有。虽然喜欢目前从事的工作，但专案多到没有时间享受工作的乐趣，甚至觉得厌恶焦虑……不，不对，我是害怕漏了工作没做，到底有没有漏掉什么？或许是工作管理做得很草率……唉，我一直这样钻牛角尖，也让人烦闷。
以这个例子来说，以没有成就感为开头，内容还出现忙碌的痛苦、焦虑、以及最后是担心自己忘记有没做的事情。这时不要试图压抑情感。借由书写，觉察内心深处的情感，也就是自己感到痛苦的真正原因。当我们找到原因后，才能好好的整理内心。
透过充、放电纪录，我们能观察情绪受影响的原因，而自我对话，则能探索更深处的情感。
本文摘自大是文化出版社《用写的冥想法：写下不安，问题就会从“该怎么办”变“就这样办”。每天15分钟情感笔记，超过五万人证实有效！》，作者：古川武士/译者：李友君。
