如何远离腰酸脖子痛?专家教你正确的坐姿(图)

作者:仲野广伦 发表:2023-01-11 00:10
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上班族白领
如何远离腰酸脖子痛?正确的坐姿很重要。(图片来源:Adobe Stock)

容易头痛肩膀酸痛的人,坐着时通常都会将头部往前伸。而以驼背姿势打字很容易弄伤自己的颈部。因为这样会使我们的胸锁乳突肌(颈部肌肉)与上斜方肌(肩部肌肉)等部位必须承受更多头部的重量。

脖子疼痛不仅会使你睡不着,也会让睡眠品质不好,有时甚至会出现严重的耳鸣。顺便一提,很多人会在工作时喝咖啡或吃巧克力,但咖啡因会使我们的交感神经紧张,睡不着的人或是不好睡的人,切记就寝前九小时不要喝咖啡或吃巧克力,这样睡眠品质才可能有所改善。

理想的电脑键盘位置应该放在我们的手边,电脑萤幕也必须与眼睛同高。而椅子的理想高度则是坐下来时,可以使我们脚底贴合地板,并且要让自己坐得深,使臀部碰到椅背,好让背脊能挺直。坐得浅或是背部弓起的姿势会让我们感觉比较轻松,但却会造成我们腰部椎间盘与肌肉莫大的负担。

此外,椅面下陷的椅子,会使我们的骨盆向后倾,背部也容易弯曲,这样的椅子很不适合长时间工作使用。相反地,椅面往前倾的椅子,会让我们坐下时慢慢改变腰部位置,使坐姿逐渐调整成骨盆略微前倾的正确姿势,减轻我们腰部的负担。

在椅背与腰部之间加一块靠垫,也可以维持腰部的正确弧度,不过,这会因椅子的种类及使用者的姿势而有不同。因此,大家在选购椅子时,务必坐坐看,并且确认椅子是否能调整高度和椅面的角度,并且了解重点不是让我们的身体去配合椅子,而是挑选符合我们身体的椅子。

若是不了解引发颈部及肩膀酸痛、头痛的成因,这辈子就会饱受这些病痛所苦。驼背会使我们中部及下部的斜方肌难以作用,造成上斜方肌与胸锁乳突肌、斜角肌等部位过度紧绷(上交叉症候群:Upper cross syndrome),使得受损的肌群和造成这部位受伤的肌群都同时无法发挥作用,以致于坐着时就会让某处的肌肉一直持续不断地用力。

这是因为我们的颈部和背部的肌群都有各自的开关,不可能同时运作或关闭,因此,必须定期切换开关,轮流运作。如果我们颈部周围的开关一直开启,颈部就会疼痛,久了就会换肩膀酸痛。这时一再按摩痛处是没有用的,最重要的是不再做出导致我们受伤的动作,以及恢复和提升我们身体的机能运动性。

将手臂垂放左右两侧,手掌张开,收拢肩胛骨与下巴,可以使我们前倾的头部往后,舒缓过度紧绷的斜方肌。这项动作还可以开启背部肌群的开关,让已受损的颈部肌群休息。而收拢肩胛骨也是可以强化我们背部肌肉的动作。

如果你是经常坐在办公桌前工作的人,请务必尽量每隔三十分钟就从椅子上站起来。走动一下效果更好,但光是站着,就能大幅减轻身体的负担。此外,即使身体没有疼痛,但若想保护身体,避免身体疲累或出现任何不适,平时久坐工作的人还是务必早晚或周末适度活动,运动身体。

从椅子上起身的正确方式

有些人坐着时常会驼着背,靠在椅壂上,这样或许会让你觉得坐起来很舒服,但是如果你维持这种姿势、摸一下背部,就会发现你背部的肌肉(竖脊肌)非常紧绷,而如果你用这种姿势转动腰部,就容易受伤。还有些人会一次使用多个电脑萤幕,让脸部一直朝向某一个萤幕工作。

就算角度只有十五、二十度左右,但是身体坐在椅子上,只有脸部朝向萤幕的姿势仍然很容易使我们的颈部疼痛。若要让自己不容易疲累和受伤,就不能只转动颈部看萤幕,必须连我们的身体一起转向萤幕。

此外,让骨盆保持端正的姿势,会让我们的腰部负担较小。而从椅子上起身的正确方式,就是让身体维持正确姿势,然后将臀部挪往椅子前端。

然后再一前一后张开双脚,将手放在腿上支撑着身体,维持好腰部的角度站起身来。坐下时动作则相反,先浅坐椅子,再往后挪动身体,让身体坐到椅子最深处。但是,不管是起身或坐下,腰部连一公厘都不可以弯曲。

如果是腰痛到稍微弯一下腰就感到一阵刺痛的人,应该最能感受到上述动作的效果。另外,如果必须使劲站起来时,也不要弯腰,一定要让骨盆和髋关节保持在直立的状态下再站起来。

如果觉得这样很吃力,可以扶着把手起身,趁电视广告时,以正确的姿势做十次从椅子站起来的动作,这也是很好的训练。习惯之后,接着再试着单脚从椅子上起身。

 

本文整理、节录自仲野广伦《世界最新医学证明不疲累、不疼痛的究极身体》一书,文章仅代表作者个人立场和观点。由天下文化授权转载,欲阅读完整作品,欢迎参考原书。

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