南瓜蒸鳕鱼餐盘。（图片来源：采实文化出版社提供）
导读：作者游医师过去一餐要吃上两碗饭，2017年糖化血色素和体重都超标，与营养师、厨师等专家联手，经过反复测试，以“133低糖餐盘饮食”（一份糖、三份蔬菜、三份蛋白质的营养分配）成功逆转糖尿病前期，还瘦下24公斤，六年来的体脂率维持在20％以下。下面作者分享归在主食类的天然食材，像是地瓜、南瓜、马铃薯等根茎类淀粉被认为比白米健康，但并不表示可以过量摄取。
归在主食类的天然食材，有许多都会让血糖上升。像是南瓜，我曾做过测试，最高血糖增幅是74mg/dL。就膳食纤维含量比较而言，根茎类淀粉被认为比白米健康，但并不表示可以过量摄取。
主食类一份糖的公克重量数：
主食类一份糖的公克重量数。（图片来源：采实文化出版社提）
了解这些主食一份糖的生重后，就知道需酌量食用，除了可增加蔬菜量取代减下的米面类主食外，也可以交替选择不同食材，少量的糖类主食也能成为一道佳肴，例如莲子红豆汤、莲子绿豆汤、莲藕汤、煎莲藕片、凉拌莲藕、玉米莲藕汤、玉米菱角汤、香煎马铃薯、凉拌马铃薯，凉拌山药、山药小米粥、栗子红藜饭等。
接下来示范的料理是以蒸南瓜为糖类的餐盘，并以腌冬瓜搭配鳕鱼，蔬菜有四项，其中一道是海茸。海茸是藻类，每100公克含1.1公克蛋白质，净糖4.6公克。鱼料理调味使用腌渍冬瓜，每100公克净糖2.2公克。（冬瓜也可使用于甜食，但糕点使用的凤梨冬瓜，碳水高达80公克。鱼料理也常用腌破布子，每100公克依配方而定，碳水较腌冬瓜高，约11～35公克。）
南瓜蒸鳕鱼餐盘
热量739.1kcal、蛋白质26.9g、脂肪59.0g、豆鱼蛋肉类18.2g、非豆鱼蛋肉类8.7g、糖类33.0g、膳食纤维10.0g、净糖量23.0g、非蔬菜糖量18.0g、蔬菜糖量15.0g。
主食 蒸南瓜
材料：南瓜90公克
配菜1 腌冬瓜蒸鳕鱼
材料：鳕鱼150公克、腌冬瓜40公克、蒜末5公克、辣椒3公克
作法：
鳕鱼摆入盘中，放上腌冬瓜、蒜末、辣椒，电锅外锅放1杯水，电锅开关跳起即可。
配菜2 烫地瓜叶
材料：地瓜叶100公克、橄榄油1茶匙
调味料：盐适量
作法：
1、地瓜叶洗净，滚水川烫3分钟捞起沥干。
2、加盐、油拌均即可。
配菜3 清炒丝瓜
材料：丝瓜100公克、橄榄油1茶匙
调味料：盐适量
作法：
1、丝瓜去皮切块。要煮前再处理丝瓜，以避免变黑。
2、热油锅，放入丝瓜以中火拌炒约30秒，倒入少许水，开大火闷煮约2分钟。
3、加盐调味，快速拌匀即可盛盘。
配菜4 炒海茸
材料：海茸50公克、油1茶匙
调味料：酱油1茶匙
作法：
1、海茸洗净切段，滚水川烫30秒沥干备用。
2、起油锅，放入海茸拌炒，加入酱油调味。
配菜5 炒笋丝
材料：桂竹笋片50公克、油1茶匙
调味料：盐适量
作法：
1、笋丝洗过沥干备用。
2、起油锅，放入笋丝翻炒后加盐调味。
地瓜、南瓜、马铃薯等根茎类淀粉被认为比白米健康，但并不表示可以过量摄取。
本文摘自采实文化出版社出版《游能俊医师的133低糖瘦身餐盘：超过30,000人次实证，有效摆脱高血糖、高血压，瘦身减脂，远离慢性病》，作者：游能俊。
