好的睡眠品质可消除全身肌肉的疲劳。（图片来源：Adobe Stock）
要想顺利克服类风湿性关节炎，绝对不能轻忽“睡眠”和“泡澡”的功效。正因为是几乎所有人每天都会花上一定时间去做的事，只要稍微用点心思、提高品质，就能让正面效果“聚沙成塔”，对于整体的健康状况也大大加分。
怎么睡出免疫力？
对于类风湿性关节炎患者来说，“充分且良好的睡眠品质”非常重要。
所谓良好的睡眠品质，指的是每天早上起床时感觉“睡得真好”“疲劳一扫而空”。理想上，最好一天拥有六小时以上的睡眠。
充足的睡眠对于处在发育阶段的孩子来说是“成长期所必需”，之于成年人则是“消除疲劳、隔天健康生活的前提”。反过来说，一旦睡眠不足，就无法消除全身肌肉的疲劳，免疫功能也难以回复。
理所当然地，总觉得“睡不好”“还是好累”的睡眠品质，也可能导致类风湿性关节炎恶化。
尽管如此，当患部疼痛或肿胀感较严重，就很容易睡不好。而且不限于风湿，因为日常生活的压力和不安而睡不好的患者也相当多。
这种情况下，就须要想办法让自律神经维持在平衡状态。
人们在活动时，自律神经中的交感神经会变得活跃，情绪也会陷入紧张，因而导致无法入睡。因此休息时，必须让副交感神经处于优位的活跃状态。
像是能安定情绪、令人感到疗愈的薰香，或是沉浸在喜欢的音乐或书本里。也推荐在睡前三十分钟～一小时入浴，保持在血液循环良好且身心放松的状态就寝。
相反地，如果睡觉前还在看手机或电视，交感神经会处在优位，所以要有意识地自我约束。
如果都做到这种地步了“还是很难入睡”，建议也可以使用市售的助眠产品。不过，若是自行将成药和目前治疗的处方药物混着吃可能会有风险，所以请先和医生讨论过再决定。
事实上，睡眠也算是治疗的一环，要“睡好睡满”才能真正睡出免疫力。
温水泡澡可以扩大关节活动范围。（图片来源：Adobe Stock）
温水让副交感神经变得活跃
说到洗澡，“泡澡”可说是最让人愉快的时光了。
我很推荐各位泡澡时，采取泡到肩膀的“全身浴”。
身体仅一部分泡在水里的“半身浴”，会让没泡进水里的身体反而感受到“温差”，所以不如来个从头到脚通体舒畅的全身浴。
但是若泡澡水太热，交感神经会处在优位状态，反而无法放松。而且如果身体正处于发炎反应和肿胀较严重的阶段，也可能导致症状进一步恶化。
因此泡澡水的温度最好维持在摄氏四十度左右，这个温度可以让副交感神经变得活跃，让身心安定下来。这才是愉快泡澡时光最重要的目的。
但就算是泡温水澡，若是泡太久，交感神经就会变得活跃，所以最长不要超过十五分钟。
泡温水澡可以扩大关节可动域（关节的活动范围），不妨在这十五分钟内做点简单的“舒缓的伸展操”，像是“剪刀石头布猜拳操”或“手指转转操”都很适合。
泡澡之后就是绝佳的伸展操时间。舒缓了令人担心的关节，也更容易进入梦乡。
如同我在前面谈到的睡眠的重要性，如果泡完澡后又忙东忙西，就会可惜了好不容易经由泡澡获得的放松感，错失轻松入眠的机会。
所以请各位澈底结束隔天上班前的准备或“明天之前非做完不可的工作”后，再悠闲地去泡澡吧。
本文摘自世茂出版社出版《击退风湿病：日本第一专科医师教你特效伸展操及正确生活习惯，有效减缓疼痛》，作者：汤川宗之助 /译者：周奕君。
