健康饮食有助身强体壮、健康长寿。（图片来源：Adobe Stock）
健康饮食有助身强体壮、健康长寿。反之，不健康饮食会增加死亡风险，特别是癌症、心脏病、肺部疾病和消化系统疾病等相关的死亡风险。因此，健康饮食马虎不得。
健康饮食5项原则
1、进食有节奏
细嚼慢咽，每吃一口咀嚼不少于20下。
吃饭快的人体重指数、腰围、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的人大，会增加66％的腹型肥胖风险，增加65％的内脏型肥胖风险。吃东西快除了增加肥胖、糖尿病风险外，还会增加血脂异常风险。一项意大利的研究表明，吃饭快，尤其是午餐、晚餐吃得快，会增加血脂异常风险。
建议，减慢进餐速度，增加咀嚼次数。每吃一口咀嚼20～40次；另外，要减小每一口的食物量。
2、饮食讲节制
食物多样化，限制盐、糖、油等，正常情况下，食用高脂、高糖、高热量食物，胃的工作量就会加重，消化吸收的食物热量也较多。
3、食物多样化
主食可以选择小麦、玉米、大米、土豆、杂豆等等。每日应该吃大量新鲜水果和蔬菜，适当摄入肉、鱼、蛋、奶。尽可能选择全谷物，例如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米。因其富含膳食纤维，饱腹感更强。选择生蔬菜、未添加盐的坚果和新鲜水果作为正餐之间的零食。
吃过多的盐会让血压升高，高血压是心脏病和中风的主要危险因素。（图片来源：Adobe Stock）
不吃高糖、高脂、高盐食品。吃过多的盐会让血压升高，高血压是心脏病和中风的主要危险因素。每日食盐量不超过6克。油脂也是健康饮食的必要组成，但吃太多油会增加肥胖、心脏病和中风的风险。摄入过多的糖不仅对牙齿有害，而且会增加超重和肥胖的风险。任何剂量的饮酒都不安全。
4、饮食有节律
荤素搭配，先吃菜再吃肉，把握好食物的摄入量和进食顺序，可以让身体器官得到更好的濡养。此外，进餐顺序也影响我们的营养配比。水果、蔬菜、米饭、馒头、鸡肉、鸭肉、鱼肉等，先吃什么最好？
建议先吃蔬菜，再吃肉食，最后吃米饭、馒头这类碳水化合物是比较好的，这样吃的顺序可以降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，还能预防低血糖反应。如果是先吃主食，则血糖升得高，波动大。长期这样会增加糖尿病风险。
5、按时吃饭
进餐也有最佳时间，早餐不晚于上午9点半，晚餐最好在下午6点前。在此基础上还要做到饮食规律，把好的饮食习惯坚持到底。
大量研究显示，不吃早餐，吃的时间不对，吃得不好都影响健康。早餐会对血糖产生全天持续性影响，尤其是午餐和晚餐的餐后血糖。早餐中蛋白高一点有助于减肥、控制血糖。
加拿大学者进行的一项研究显示，蛋白水平高，不仅可以降低餐后血糖，而且就连午餐的食欲也会有所收敛。这很适合胖一点的、血糖有点高的人。另外，早餐不要晚于上午9点半，因为9点半之前吃早饭，可以通过调控生物钟的基因而减轻体重，改善血糖水平和胰岛素的分泌。
不仅如此，晚餐若太晚，高血压、癌症会“找上门”。一项研究表明，下午6点前吃晚餐，可改善糖脂代谢。
