常吃芝麻可以抗老化，但要知道正确的吃法。（图片来源：Adobe Stock）
回想起来，或许我从小就比其他人更常接触到“芝麻”这项食材。
比方说，芝麻豆腐。
以前在父亲老家的禅寺生活，所以我们家很熟悉精进料理（受佛教禁止杀生影响，以豆类、蔬菜等素食为主的料理，也就是素斋），其中芝麻豆腐这一道料理，是母亲平时常做的菜。
制作这道料理的过程中，父亲的工作是研磨芝麻豆腐所需的芝麻酱，而我的角色则是扶稳研磨钵，好让父亲能专注地将炒得香喷喷的芝麻磨到出油，尽管这需要一些工夫，但我从不以此为苦，总是尽心在这份差事当中。
禅寺中所使用的芝麻，也是我们在自家庭院栽种的。
“芝麻能够自己种呀？”常有人为此大吃一惊，但其实在园艺店就能轻松买到芝麻种子，植栽的照料方式也简单到让人意外。一到夏天，就能看到盆栽中绽放如小喇叭状的可爱花朵。
后来，当了医生的我，在深入了解芝麻的健康功效后倍感惊讶。
在我主要的诊疗项目中，有一门提倡预防胜于治疗的“预防医学”，这是个呼吁大家透过日常习惯，打造不生病的身体的医学。
而最理想的预防方法，就是从“每天食用高营养食材”获得健康力量。
芝麻是在众多高健康功效的食材中，最受瞩目的超级食材。（图片来源：Adobe Stock）
“芝麻”，就是在众多高健康功效的食材中，最受瞩目的超级食材。
尤其从预防身体老化、防止生病的角度来看，更是具有优异效果。
我们的身体之所以会老化或产生疾病最大的原因，就是体内的“氧化”或“糖化”作用。
食用蕴含卓越“抗氧化力･抗糖化力”的芝麻，就是一种方式。
小小的芝麻中，浓缩了满满的“抗氧化力･抗糖化力”。（图片来源：Adobe Stock）
以芝麻素为首，芝麻里的强力抗氧抗糖化成分
为了远离疾病与老化，常保健康活力，我所提议的“抗氧化･抗糖化”对策很简单，就是在日常饮食中摄取“芝麻”。
小小的芝麻中，浓缩了满满的“抗氧化力･抗糖化力”。
近来芝麻的健康成效受到热切关注的原因，是因为其中一种叫作“芝麻素（sesamin）”的特有成分。
芝麻素最广为人知的功效是当人体吸收后能活化肝脏代谢，且具有高度抗氧化的作用。相信大家应该多少有听过，许多厂商贩售主打“抗氧芝麻素”的营养补给品。
事实上，芝麻的抗氧化物质并非只有芝麻素。
除了芝麻素以外，芝麻也含有芝麻酚林（sesamolin）、芝麻酚（sesamol）成分，它们三者被统称为“芝麻木酚素（sesame lignans）”。
虽然以一粒芝麻的芝麻木酚素不到1％的微量成分，但却具有高度的抗氧化作用，可以说是芝麻的浓缩能量。
其中，芝麻木酚素成分中含量最多的就是芝麻素。
此外，芝麻还含有一种强力的抗氧化物质——“生育醇（tocopherol）”，也就是维他命E。透过这些强效抗氧化物质的作用，摄取芝麻可以帮助去除体内的活性氧、自由基，有效抑制细胞氧化。
而去除活性氧的过程，也可以一并抑制糖化。因为活性氧中的自由基，具有加速糖化的作用。也就是说，食用抗氧化物质的芝麻，也同时能抑制身体糖化的速度。
除此之外，芝麻成分中含有的蛋白质、膳食纤维，也能减缓消化速度，防止血糖急速上升。
怎么吃最营养？完整摄取芝麻养分的超值吃法
摄取芝麻的时候，最能完全发挥抗氧化力、抗糖化力，且方便使用的方式就是“研磨”。为什么这么说呢？因为芝麻坚硬的表皮经过研磨后，营养素变得更容易吸收，加上粉末形态可直接撒在菜肴上或加入料理中，不仅运用方便，也能带出醇厚香气，使料理更可口。
家中可以准备研磨钵，随时现磨芝麻粒，享受新鲜的风味。（图片来源：苹果屋出版社提供）
带着外皮的“完整芝麻粒”，虽然能增添菜色的美感或提升口感层次，但吃进去后多半情况是营养素还来不及被充分吸收，就直接被排出体外。
顺带一提，市面上也有贩售去皮的芝麻，不过不论是蔬菜水果，还是鱼类，越接近表皮营养才越丰富。若看重芝麻的能量和功效，还是建议使用含有完整外皮的芝麻，再去研磨。
市面上有整包贩卖的研磨芝麻粉，也可以买芝麻粒，再以研磨钵或食物研磨机处理，依照用途和情况选择使用即可。
芝麻接触空气易氧化，保存时尽量排出袋内空气防止氧化，并冷藏于冰箱。（图片来源：苹果屋出版社提供）
要留意的是，芝麻接触空气易氧化，为了达到最理想的效果，请尽量购买小包装，于一周内使用完毕。或是选择可密封的包装，并减少开关次数延缓氧化。
除了直接食用研磨过的芝麻外，我也在多方尝试后，以芝麻的基础加入其他能够提升成效的食材，做出营养价值更高的“抗氧化芝麻”。不仅可以依照需求用途挑选，在味道和香气上也更加丰富。
“抗氧化芝麻”是将研磨芝麻粉分别混合杏仁粉、樱花虾、柴鱼粉、黄豆粉、紫苏粉等6种食材制成，可以大幅增强芝麻原本的抗氧化效力
本文由苹果屋出版社授权刊载，摘自《抗氧化芝麻饮食奇迹》，作者：伊藤明子（公共卫生专科医师） 。
