看起来年轻有自信的秘诀在于一个“挺”字。（图片来源：Adobe Stock）
我曾在一场合作当中，询问一位年过六十岁，但看起来活跃、开朗，依旧很有魅力的女士，让自己看起来年轻有自信的秘诀是什么？她说：“一个字，‘挺’。”
这个字，却说中了太多人。
驼背、站姿慵懒等身体的“不良姿势”，都容易让人没精神，更显老态。我也曾遇过许多民众表示，自己随着年纪增加都会有“上半身变厚”的感觉，其实只要观察他们上半身的姿势，都会发现很可能就是驼背、包肩，所造成的“虎背熊腰”错觉。
这些姿势不良的现象，是长期生活习惯与缺乏运动所造成。现代人多半呈现上半身习惯往前缩、背部驼背的坐式生活型态，经年累月下来，若没有多加运动，背部肌群长期无力，身体其他处紧绷的情况之下，只让不良姿势更加僵化，有些人甚至有可能引发头痛。
这些情况，都能透过长期的肌力训练得到改善。更棒的是，即使你并不是刻意要透过肌力训练来改善驼背，它也会是你长期训练之下，必定收获的美好礼物。
我的一位学员，便在不经意之下迎来这项美好改变。
曾以为是肿瘤的颈后“富贵包”，训练后改善许多
这位女学员，年纪五十初头，体型中等，臀部、腹部有一些中广，但四肢偏细。开始健身的原因，是因为有感于力气下滑、体力变差，而想要增长肌力。
训练了半年多后，有一天，她很惊喜的告诉我：“教练，我的脖子后面的一大块不明‘肿瘤’消失了好多！”
她解释，脖子后方长年一直有一个很明显的硬凸块，以前很担心会不会是什么肿瘤？曾经去医院挂了好多科，检查结果都没有问题，四处探寻还是不晓得这个肿包哪里来的。开始训练以后，却发现长年困扰的颈后肿包，意外被改善了。
我听了以后，给了她一个了然于心的微笑：“那是因为我们长期的努力啊！”
女学员的上半身体态，在训练之前，呈现较为驼背的样貌，并且也有“乌龟脖”、“包肩”等不良姿势。她归因于自己个性急，工作又是快节奏，要经常性的走动、招呼客人，因此肩膀经常耸着、胸口缩着往前快走。
这个脖子后方的肿包，俗名称“富贵包”，就是这样长期姿势不良之下，经由后天影响而来的。只要透过循序渐进的肌力训练，找回身体较为“挺正”的姿势，就有机会得到改善。
因此，这份天外飞来的礼物，其实来的合情合理。训练半年多下来，她的体态好了许多，曾困扰的“无名肿瘤”，当然也改善许多。
静态姿势评估，看出体态杀手
女学生的情形，其实符合非常多人的情况。在训练学生前，我们通常会透过观察正面、侧面的“静态姿势”来评估，身体是否有对齐不佳的不良姿势。
静态姿势可评估身体是否有对齐不佳的不良姿势。（图片来源：采实文化出版社提供）
良好体态
正面
→肩膀左右边对齐，没有高低肩。
→两手臂与身体的距离一致，没有不相等的状况。
→两手掌的虎口朝前，置于身体两侧，手掌没有挡到身体。
侧面
→检查身体是否能有垂直连线：耳垂—肩膀—骨盆—膝盖—脚踝。
→小拇指的位置大约为于大腿正侧边的中间。
→视线平视前方。
不良体态
驼背
判定方法：上背部的脊椎，从侧面看起来呈现往前弯的C型。
要注意的是，很多人虽然有提醒自己抬头挺胸，看似上半身没有往前驼背，但其实是无意识透过“挺腰”的方式，将上半身驼着的背部往后挺，产生没有驼背的假象，但实则会让自己的后腰处产生过大的压力。
要确认自己有无此现象，可以一同检查腰部是否有过大的凹折曲线。
圆肩
判定方法：透过手掌的面向，就可以判断出上方肩膀的位置。若手臂自然垂放时，手掌虎口朝内，露出许多手背的指节，则代表上方已有圆肩现象。
圆肩，俗名为“包肩”，常见于经常用电脑的办公族群或许多很瘦的女生身上。另外，若是锻炼失衡，经常只训练胸肌的男性，也容易产生此圆肩现象。
正确的模式之下，虎口应该朝前，从正前方不太会看到手背，代表肩膀落在身体两侧，没有往前包。
头部前引与圆肩都是不正确的姿势。（图片来源：采实文化出版社提供）
头部前引
判定方法：自然站立的时候，耳垂超前肩膀，没有与肩膀垂直连线。
俗称“乌龟脖”。这是滑手机、低头看电脑最容易出现的现象，长期下来容易在颈部后方产生压力负担。
脖子后方产生“折痕”
判定方法：请别人帮忙看自己的后颈与肩膀的交接处，是否有一些横向的皮肤折痕？
皮肤的折痕，常能反映出身体组织长期受力的状况。当长期驼背、脖子往前引，但身体为了抬起重重的头颅，便利用脖子后仰的方式来抬头，经年累月下来，就会在脖子后方产生出折痕。这个情况最常出现在四十岁以上的族群当中，或是工作经常需要长时间低头操作的族群。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课：扭转酸痛、无力，想要乐活人生，开始练肌力、抗老化、存健康》，作者：珍珍教练（施怡如）。
