得舒饮食建议选择蔬菜、水果与全谷类，适时补充坚果。
得舒饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH），蝉连多次U.S.News and World Report最佳饮食法评比的第一名，更也荣获2018年最佳护心饮食与最佳健康饮食的冠军头衔。
依照音译取名为得舒饮食，其字面的意思则是能够停止高血压的饮食，以下介绍这个可以帮助我们预防高血压的饮食法吧！
得舒饮食的由来
得舒饮食，源自于一场大型试验，在这个实验中，科学家于1997至1999年间，共募集了412位的高血压或高血压前期的受试者，并以一种“特别的饮食法”介入，这种饮食法有着丰富的蔬菜、水果、低脂乳品，科学家比较了这种特别的饮食法与传统美式饮食，对于血压的影响。
在这研究中科学家发现若是减少钠离子摄取，可以显著减少收缩压与舒张压，而相较于控制组，吃这种特殊的饮食法对于非高血压患者的收缩压可以减少7.1 mmHg，对高血压患者更减少11.5 mmHg！
由于这种特别的饮食对于血压有着非常好的成效，科学家也在2001年发表在全世界最好的期刊【New England Journal of Medicine】，并给予这种特别的饮食法一个简单的名称：以减少血压为目的的饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension），得舒饮食就此声名大噪。
得舒饮食的特色 可控制血压
得舒饮食建议选择低脂或脱脂乳品等有助于调控血压的营养素食物。
得舒饮食是一个很弹性的饮食法，并未严格限制食物，也不强调热量或营养素的控制，而是建议民众在饮食上要懂得趋吉避凶，选择富含钾离子、钙离子、镁离子等有助于调控血压的营养素食物，并且减少钠离子、饱和脂肪酸及额外添加糖的食物，就能达到控制血压的效果。
得舒饮食的营养素与一般均衡饮食雷同，因此得舒饮食并未着重于三大营养素的配比，而是更着重在饮食的选择，根据美国国家卫生研究院（NIH）给的建议：
选择蔬菜、水果与全谷类
选择低脂或脱脂乳品
蛋白质选择鱼、鸡、豆为主
选择植物油，但避免椰子油、棕榈油
适时补充坚果
减少高饱和脂肪酸的食物
减少含糖饮料
得舒饮食的功效
1、控制血压
临床上，医师在使用高血压药物前，会请病人先进行生活型态的改变，包括运动及饮食习惯调整。得舒饮食，就是希望民众借由高纤、高钾、高钙、高镁、低饱和脂肪酸的食物营养，增强血压的控制。
研究结果指出，高血压患者在经过两周的得舒饮食后，可以降低11.4 mmHg的收缩压以及5.5 mmHg的舒张压。而处于高血压前期的病人，也能降低3.5毫米汞柱的收缩压。显示出得舒饮食不仅能预防高血压，对于已经罹患高血压的患者而言，更是可以用来降低血压的饮食疗法。
2、控制血糖
多选择对身体有益的蔬果类、全谷类、少摄取饱和脂肪酸及精致糖的食物。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
饮食精致化是现代饮食的重大问题，食物为了满足美味，加了许多能够提供食物香味的动物性油脂，增加口感的糖、移除影响食物口感的膳食纤维，但满足口腹之欲的结果，却提高了肥胖的机会，而造成胰岛素阻抗性增加。
得舒饮食虽然有55％的热量来自于碳水化合物，但因为具有丰富的蔬菜、全谷类，因此反而透过低升糖的好处来改善血糖问题。
曾有研究以得舒饮食介入糖尿病患者，结果不只影响了血脂、血压等既有的功效，糖化血色素（－1.7％）和禁食血糖（－29％）都有十足的改善。
得舒饮食是唤起大家对原态饮食的重要性，多选择对身体有益的蔬果类、全谷类、少摄取饱和脂肪酸及精致糖的食物，来预防肥胖及进展成糖尿病的发生。
唯一要特别注意的是，糖友需控制水果的份量，不应用水果来取代蔬菜。因为两者所含有的糖分及热量是截然不同的。因此，仍建议糖尿病患应将水果所提供的碳水化合物纳入每日饮食计划中。
3、减少血胆固醇 保护心血管健康
血压控制不良，是心血管疾病的重大因子，若血胆固醇又超过标准值，更会提高了中风、动脉粥状硬化等心血管疾病的风险！
得舒饮食不仅可以控制血压，也可以有效减少血胆固醇。在这起研究中，得舒饮食就有效降低血中7.3％的总胆固醇（Total Cholesterol）；9％的低密度脂蛋白（LDL）以及7.5％的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）。
得舒饮食可以降血胆固醇的一项重要原因，是得舒饮食含有大量的膳食纤维，能结合胆酸、胆盐，加强胆酸胆盐的排出，而胆酸、胆盐的原料是胆固醇，因此为了维持足够胆酸、胆盐含量，肝脏会加强代谢胆固醇，因此可以帮助血胆固醇的改善。
面对寒冷的冬季，你是否也有血压越来越难控制的问题呢？天气冷，血管收缩加上交感神经兴奋，使得血压数值上升。
研究指出气温每下降1℃，收缩压会上升1.3mmHg；舒张压会上升0.6mmHg，也就是说当气温了骤降10℃，我们的收缩压有可能因此将上升13毫米汞柱，所以我们更要注意饮食，让得舒饮食来保护我们的健康。
不过得舒饮食也不是万能，或是全民都可以食用，若您已经罹患慢性肾脏病、洗肾或是心脏病，高钾离子的得舒饮食可能会引起心律不整，造成心脏负担。建议您咨询医师与营养师后采用得舒饮食！
不过说起来简单，但其实难以达到，得舒饮食在US.News BEST DIET票选中，在满分5分的状态下，整体分数拿到4.1，健康程度更拿到4.8分，但在容易执行项目上仅有3.4分。
这也代表要执行这样健康的饮食法，还是要有毅力才能好好实行！
来源:好食课
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