留意街上行人的“颈部”，会发现多数人的颈部都习惯往斜前方突出。（图片来源：Adobe Stock）
请大家留意街上行人的“颈部”，这时应该会发现，多数人的颈部都习惯往斜前方突出。这样一来，将会导致肩膀酸痛、腰痛……。话说回来，该怎么做才能使颈部维持正姿呢？试试“零位训练”，矫正姿势有助改善颈部酸痛、肩膀酸痛、腰痛、头痛、眼睛疲劳、身体疲劳等。
非洲人搬运货物用头顶的原因
姿势不良容易造成肩颈酸痛。（图片来源：Adobe Stock）
许多人的颈部，都会朝斜前方突出，这就是“颈部前倾”的姿势。请大家仔细观察路上行人“颈部”的角度，就晓得拥有这种“颈部前倾”现象的人不胜枚举。说不定……，当你照镜子检视之后，会发现自己也是“颈部前倾”的其中一人。“颈部前倾”的人，颈部会往斜前方突出，为了使脸部朝前，于是下巴会抬高，所以颈部后方会缩起来，以致于不容易做到“头部朝上”、“转头”这方面的动作。
日常生活中，例如滑手机、下厨料理、吸地板这类情形下，时常出现必须低着头的画面。像这样颈部前倾的话，周围肌肉会僵硬，进而引发肩颈酸痛、头痛、眼睛疲劳等症状。此外，身体也容易感到疲劳或倦怠。
颈部前倾容易引发肩颈酸痛、头痛、眼睛疲劳等症状。（图片来源：采实文化出版社）
再加上低着头的时候，重力会施加在颈部上，因此很难单靠颈部支撑头部的重量，于是背部及腰部也会萎缩僵硬，方能借此支撑头部重量。因此，才会引发腰痛，而且会觉得全身“很沉重”。
“颈部前倾”是个相当棘手的问题，必须立即改善才行。
相信大家都见过，非洲人在搬运大型货物时，习惯用头顶着。事实上，这是非常合理的行为。请大家回想一下他们搬东西时的姿势，其实他们都是用正姿在步行。如果他们是用“颈部前倾”的姿势搬运货物，不但货物会摇来晃去，颈部也会很痛吧。
颈部的零位，就是“颈部垂直落在脊椎上方的状态”，这是最不容易受重力影响的轻松位置。用这种状态头顶货物的话，不太会觉得货物负担很大，因此才能长时间搬运沉重货物。换作用手搬运的话，根本做不到。
请大家想像一下芭蕾舞者的颈部，他们都是直挺挺地朝上，十分修长吧。
人类的颈部，原本就是那样修长、直挺。所以，我才会希望大家来做零位训练！现在就为大家介绍，让“前倾的颈部”变身“芭蕾舞者美颈”，从背部使颈部完全伸展的零位训练。作法很简单，甚至会叫人怀疑：“不可能吧？真的只要一个姿势就行了吗？”不过真的成效显著喔！
“躺着做”的不动零位训练
躺着做零位训练。（图片来源：采实文化出版社）
仰躺在地板上，使后脑勺下方（靠近颈部）的地方贴地，同时收下巴。维持这个姿势“不动”，重复3次零位训练呼吸法（合计30秒）。
“随时做”的不动零位训练
站着做零位训练。（图片来源：采实文化出版社）
头部、背部、脚跟紧贴壁面，使后脑勺下方（靠近颈部的地方）贴壁，同时收下巴。
维持这个姿势“不动”，重复3次零位训练呼吸法。
加入这项训练，就能锻练核心肌群！
只动一公分的零位训练
前面为大家介绍了“不动”零位训练，最后再让我为大家介绍，身体“只动一公分”的零位训练。区区“一公分”，却代表着十分重要的意义。
练习时，只需要仰躺下来，双膝立起后夹着抱枕，将臀部抬高“一公分”即可。
这项零位训练的最大重点，在于能够锻练到“核心肌群”。借由先前为大家介绍过的“不动零位训练”改善身体萎缩现象之后，就能改善姿势。
但是，想要维持这个“良好姿势”，身体内部的肌肉必须一直撑住才行，此时就得靠“核心肌群”肩负这项职责。
所以，做完“不动零位训练”之后，请再做这项“只动一公分的零位训练”。才能经常维持良好姿势，使健康寿命不断延续下去。
“只动一公分的零位训练”，成效不仅是强化核心肌群，还能锻练到大腿内侧的内收肌群，所以“脚会纤细”；这项练习也能锻练到臀部，因此能变成“小翘臀”；甚至可以锻练到骨盆底肌与腹肌，让“腰围小一圈”，并具有预防“尿失禁”的效果；甚至产后松弛的骨盆，也能发挥“缩骨盆”的功效。
只需要动一公分，就能获得健康和减肥的双重功效，当然非做不可。顺便告诉大家，只动一公分的零位训练我自己也已经持续做了十三年之久。
现在马上来为大家介绍如何进行。
一公分的零位训练。（图片来源：采实文化出版社）
仰躺下来，双膝立起夹着抱枕。利用零位呼吸吸气3秒钟，再花七秒钟吐气同时使腹部凹陷，吐完气的当下缩紧肛门，将臀部抬高1公分即可。
臀部抬高后吸气3秒钟，再花七秒钟吐气同时放下。放下时，想像一下从臀部上方部位、中间部位，最后才是下方部位（尾骨）依序贴地。这个动作重复做3次。
注意事项：臀部抬得太高会导致腰痛，所以避免抬得太高。
只动一公分的零位训练训练结束后，最后请站直，重心落在脚跟。
“良好姿势”就此锻炼完成。
大家在日常生活中，切记要用心维持这个姿势。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《修身显瘦．释放疼痛の不动零位训练：“不运动”体态也可以很曼妙？矫正八大萎缩部位，让身体回到中心位置，酸痛消失、轻盈体态》，作者：石村友见。
