苹果会氧化是因为“铁质”高？（图片来源：Adobe Stock）
网络上常常充满许多令人啼笑皆非的伪营养新知呢？像是有些长辈一听到年轻人想减肥戒糖，马上就会提醒“这样子六大营养素会不足”，让人只能默默在心里解释此糖非彼糖。
最近，台大医院营养师吕孟凡就在脸书粉丝专页“营养面包”上分享从一位朋友婆婆那里听到的“金句”。这名睿智的婆婆对朋友说：“你最近气色不好，是因为吃太寒。要多吃苹果气色才会好，日本苹果很有名，苹果有铁质，所以日本人吃很多苹果脸色很红润。”
那么究竟事实是怎么一回事呢？
苹果非高含铁水果 会变色是因为多酚氧化酵素氧化
很多人应该都听说过，苹果切开一阵子会变褐色，是因为铁质氧化，然后苹果富含铁质这种说法就一再流传了。
对此，吕孟凡辟谣指出，苹果放一阵子会变褐色，只是因为苹果内的多酚氧化酵素氧化的缘故，跟铁氧化一点都没有关系！而且，100公克苹果只有0.3毫克的铁，一点都算不上铁含量丰富的食物！
关于铁的吸收率
吕孟凡表示，我们一般食物的铁来源包括：血基质铁（Heme iron）跟非血基质铁（Nonheme iron）。这两者之间的吸收率差很多，血基质铁的吸收率约在15%；非血基质铁的吸收率则在3-8%左右。
●血基质铁来源：红肉、家禽类、鱼类
●非血基质铁来源：鸡蛋、谷类、蔬菜、水果（维生素C可以帮助非血基质铁的吸收）
苹果放一阵子会变褐色，只是因为苹果内的多酚氧化酵素氧化的缘故，跟铁氧化一点都没有关系！（图片来源：Adobe Stock）
铁含量高的食物
铁对人体有许多的功用，它普遍存在于血红素和肌红素之中，负责体内氧气及二氧化碳的输送。铁质在人体内的功能，并不仅是用来制造红血球而已，它在整个能量供应的系统中也扮演重要角色。当缺铁时，血液中便无法运送足够氧气，容易引发缺铁性贫血。不仅影响红血球的制造，使氧的供应发生不足，也会使人体细胞的能量供应出现障碍。
有鉴于此，吕孟凡也列举具有丰富血基质铁来源，还有非血基质铁来源的食物，这样以后需要补铁的人，就不必再“吃苹果”了！
以下就是吕孟凡提供的铁含量高的食物清单：
血基质铁组（每100公克食物含铁量及热量）
- 猪血 28毫克 29大卡
- 鸭血 15.6毫克 29大卡
- 猪肝 10.2毫克 126大卡
- 章鱼 6.1毫克 61大卡
- 环文蛤 5.9毫克 41大卡
- 真牡蛎 5.2毫克 54大卡
- 大文蛤 3.8毫克 21大卡
- 菲力牛排 3.4毫克 184大卡
- 牛腱 3.0毫克 139大卡
- 全鸭肉 3.0毫克 272大卡
非血基质铁组（每100公克食物含铁量及热量）
- 红苋菜 11.8毫克 20大卡
- 鸭蛋黄 6.4毫克 347大卡
- 豆干丝 6.2毫克 170大卡
- 红凤菜 6.0毫克 22大卡
- 鸡蛋黄 5.7毫克 330大卡
- 五香豆干 5.5毫克 192大卡
- 白苋菜 4.6毫克 17大卡
- 小方豆干 4.5毫克 161大卡
- 毛豆 3.6毫克 125大卡
※以上排名撇开干货不计，因为干货与新鲜食物不适合比较，且干货很难吃到100公克。
