预防缺铁，注意饮食多样化，均衡营养，才能拥有强健的体魄。（图片来源：Adobe Stock）
早衰、疲劳、年纪轻轻就脸色暗黄、唇色发白、总是浑身乏力、气喘吁吁；过了35岁后，脸上疲态难掩、头发干枯稀疏、做事情无精打采、毫无活力。这些都可能是贫血惹的祸！
什么是缺铁性贫血？
缺铁性贫血是小细胞低色素性贫血，是世界卫生组织确认的4大营养缺乏症之一，全球约有1/5的人患有缺铁性贫血，其中发展中国家发病率更是达到30～90％。
女性是缺铁性贫血的严重患者
在日常生活中，我们常常听到哪位女性贫血了，很少听到说有男性得贫血症的。
这是因为女性每天会比男性多损失0.5mg的铁。再加上女性特殊的生理结构和功能，比如月经、分娩、哺乳等，会损失更多的铁元素，因此更容易导致缺铁性贫血。
除此以外，女性本身身体所含的血红蛋白、红细胞、血细胞就比男性得低，而且男性的雄性激素能促进血红蛋白合成，女性的雌激素则没有这个作用。这也是其中之一的原因。
部分女性因为减肥，不吃或者偏食素食，也容易引起缺铁性贫血。
缺铁性贫血有多可怕？
1、免疫力下降
缺铁性贫血会造成人体细胞免疫功能，以及白细胞吞噬病菌的功能明显减退，尤其是对呼吸道疾病的抵抗力，普遍较低。
2、体力下降
缺铁会使骨骼肌里的呼吸酶、线粒体氧化酶和肌红蛋白浓度降低，造成肌肉供氧不足、有氧代谢能力下降、血内乳酸堆集。所以缺铁性贫血患者常常会有乏力、气喘、心气低、活动力弱的表现。
3、影响心血管
贫血会导致血液中氧气含量减少，使全身器官系统都受到影响，尤其是心脑血管和肺脏。所以，贫血患者经常会有运动后出现心慌气短的情况，严重的甚至会出现心绞痛、心力衰竭的症状。
4、影响智力发育
孕妇如果出现缺铁性贫血，可能会导致胎儿发育迟缓，甚至出现先天性贫血。
6个症状看出你是否患有缺铁性贫血
1、指甲变薄变脆、容易折断，甚至有凹陷。
2、经常觉得身体软弱无力，疲乏困倦。
3、经常头晕头痛、耳鸣眼花、注意力不集中。
4、经常气喘吁吁。
5、皮肤、嘴唇颜色苍白或发黄。
6、经常感觉肌肉酸痛。
以上6个症状，超过3个，就说明可能有缺铁性贫血症，最好到医院检测确诊。
4个方法改善缺铁性贫血
改善缺铁性贫血，最重要的是增加铁的摄入。普通成人每天需要摄入1mg～2mg铁元素，妊娠期妇女则需要摄入更多。
1、多吃含铁高的食物
常见的富含铁元素的食物有肉类、禽蛋、动物肝脏、海带、龙须菜、紫菜、木耳、香菇等，但动物类食物是首选。
因为动物类食物中的铁是以血红素的形式存在，能直接被肠黏膜上的皮细胞吸收，吸收率高达20％～30％。而植物性食物中的铁的吸收率仅为1％～2％，甚至更低。
2、注意补充维生素C
维生素C能促进非血红素铁的吸收，在食用含高铁蔬菜的同时，摄入一些高维C食物，能使蔬菜中的铁吸收率增加2～3倍。维生素C含量较高的果蔬有：樱桃、猕猴桃、草莓、柠檬、西兰花、苦瓜、红枣等。
3、控制草酸摄入量
草酸是一种代谢产物，极易与铁元素结合，形成难溶的铁盐，妨碍人体对铁的吸收。
经研究发现，有100多种植物富含草酸，其中菠菜、苋菜、甜菜、马齿苋、芋头、甘薯和大黄等植物中含量最高。所以，食用这些食物的时候，最好先焯水后再烹饪，减少草酸含量，降低对铁元素吸收的影响。
4、限制茶和咖啡的摄入量
茶和咖啡中的咖啡因，以及茶中的鞣酸对铁的吸收有抑制作用，饭后不要立即喝这些饮品。
小贴士
改善缺铁性贫血的首要任务是找出病因，看看是铁摄入不足、铁流失过多，还是某些疾病导致铁吸收障碍。预防缺铁，要从日常生活做起。纠正偏食等不良的饮食习惯，注意饮食多样化，均衡营养，并注重锻练，才能拥有更强健的体魄。
