中国人炒菜时特别爱放油，四亿中国家庭的一日三餐都离不开食用油。大豆油、花生油等都是许多中国家庭喜爱的烹饪油料。据调查，2002年我国城市居民每人每天油脂消费量由1992年的37克增加到44克，加之动物性食物消费增加，脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的上限；十年来，农村居民每天油脂及动物性食物消费量增幅超过城市，脂肪供能比也接近了30%的上限。中国营养学会推荐的合适每人每天植物油的摄入量只是25克，而目前城乡居民的摄入量是41克，北京居民每天的植物油摄入量则高达83克。植物油的热量非常高，100克植物油热量高达899千卡，而100克猪肉的热量才395千卡。吃油太多和不合理的膳食结构已经成了各种慢性病的罪魁祸首。其实，食用油的选择大有学问。
西北、华中地区居民普遍喜爱食用菜籽油，菜籽油有利胆功能，人体对菜籽油的消化吸收率也比较高。但是，菜籽油中亚油酸含量偏低，所以营养价值有限。另外，菜籽油有一个严重的问题，高芥酸的菜籽油含有大量芥酸和芥子甙等物质，这些物质摄入过量对人体的生长发育可能造成不利影响。大豆色拉油也是常用食用油，生产厂家为了除去大豆油特殊的豆腥味，通过提炼使其变为无色无味的油种。大豆油含有丰富的多不饱和脂肪酸，有预防心血管疾病的功效，还含有大量的维生素D、E以及卵磷脂，对人体健康有益。但是，大豆色拉油不是风味油种，食用品质上不如芝麻、葵花油、花生油，而且由于其饱和脂肪酸含量高，也需要搭配其他油种食用。
花生油中含有大量油酸、亚油酸，以及脑磷脂、卵磷脂和其他不饱和脂肪酸等有益成分，但花生油给人感觉非常油腻，不符合现在健康饮食的标准，也不符合清淡饮食者的习惯。花生容易感染霉菌而分泌黄曲霉毒素B1，这种毒素是自然界中最强烈的天然致癌物之一，可引起肝癌。一旦食用劣质有害的花生油则容易形成急性中毒导致肝功能损坏，对身体危害极大。即使是优质的花生油，其成分中也可能会含有微量的黄曲霉毒素，不宜大量食用。如果黄曲霉毒素在人体中沉积下来，将会对人体健康产生危害。
橄榄油富含单不饱和脂肪酸和维生素A、D、E、K、F等多种营养元素，在健康品质上可以说是所有食用油之冠，只是高高在上的价格阻止了其被更广大的消费者认可。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。由于橄榄油在生产过程中未经任何化学处理，所有的天然营养成分保存得非常完好，不含胆固醇，消化率可达到94%左右。橄榄油对婴幼儿的发育极为适宜，它的基本脂肪酸的比例与母乳非常相仿。无论是老年时期，还是生长发育时期，橄榄油都是人类的最佳食用油。
橄榄油具体对人体益处首先表现在能增进消化系统功能。橄榄油中含有比任何植物油都要高的油酸及适当比例的不饱和脂肪酸，富含丰富的维生素A、D、E、F、K和胡萝卜素等脂溶性维生素及抗氧化物等多种成分，并不含胆固醇，因而人体消化吸收率极高。它有减少胃酸、阻止发生胃炎及十二指肠溃疡等病的功能；并可刺激胆汁分泌，激化胰酶的活力；使油脂降解，被肠黏膜吸收，以减少胆囊炎和胆结石的发生。其次，能减少心血管疾病发生。动脉粥样硬化是现代城市中发病率较高的疾病。
医学证明，这与食用过多热量及过多的动物脂肪引起的血浆中胆固醇浓度升高有关。橄榄油中的油酸还能维持“高密度脂蛋白胆固醇”的平衡浓度，以保证体内对胆固醇的需求量。第三，有促进骨骼和神经系统的发育功能。橄榄油中所含丰富的油酸，非常有助于增强人体对矿物质的吸收，如钙、磷、锌等，是补充人体尤其是婴儿大脑发育的重要营养成分。橄榄油应该是各年龄段人群首选的食用油。其中对人体极为有益并且极易被人体吸收单不饱和脂肪酸含量最高，达80%以上；人体不能合成的必需脂肪酸－ω-3和ω-6的比率为1：4，是唯一与人体机理平衡、健康长寿所需比率相一致的天然食品；此外，橄榄油还含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂等对人体有益成分。原生橄榄油单不饱和脂肪酸含量达80%以上，是植物油中含量最高的。菜籽油含量为20%，豆油为22%，花生油为41%，玉米油为27%。
国际油脂界认为：单不饱和脂肪酸易被人体吸收，不会沉积而形成血栓。这就是食用橄榄油可以减少和防止心血管等疾病的原因。更重要的是，橄榄油中所含的人体必需脂肪酸ω-3（人体自身不能合成，只能从食物中摄取）和ω-6的比率正好是人体健康的合理比率，同人乳中的含量相似。因此可以说原生橄榄油是“人类健康之油”。希腊克里特岛居民常年食用橄榄油，那里的心脑血管疾病、癌症、老年痴呆等发病率是全世界最低的，心血管发病率几乎为零，那里的人均寿命是全世界最长的。以橄榄油为主要食用油的地中海饮食，就叫欧咪伽膳食，被世界医学界、营养界广泛传播，极力推荐。在这里摘录《欧咪伽膳食－－长寿健康的营养计划》一书的部分内容，帮助大家了解原生橄榄油。这本书的作者阿尔特米斯．西莫普勒斯（ArtemisP.Simopoulos），是国际医学、营养专家，国际营养联合会营养、遗传和慢性病分会主席，《世界营养与膳食评论》主编。
“20世纪60年代对涉及希腊、意大利、芬兰、南斯拉夫、日本、美国等7个不同地区的国家12000人的调查中，惊奇地发现地中海沿岸国家希腊克里特岛的居民，他们的身体健康状况和寿命均明显地高于世界上的其他国家。克里特岛人的癌症死亡率是美国人的一半，冠状动脉疾病死亡率是美国的1/20，虽然克里特岛膳食中高达40%的脂肪含量比日本膳食中的脂肪含量多出3倍，但他们各种疾病的总死亡率只是日本人的一半；同样为地中海国家，希腊克里特岛居民的总死亡率也只是意大利人的一半。这个现象使国际医学、营养界开始了对克里特岛膳食的关注。”
“必需脂肪酸（ω-3和ω-6）对人类健康的巨大作用：在人体摄入的脂肪中，如果ω-3和ω-6这两组人体自身不能合成的必需脂肪酸的比率达到平衡，这时人体的机能就最为高效。在我们的日常膳食中，这个比率严重失衡。美国为1：20，中国高达1：30以上；而克里特岛传统的膳食则是属于世界上为数不多的必需脂肪酸比率达到平衡的膳食，ω-3和ω-6这两种必需脂肪酸的比率为1：4，橄榄油在克里特岛居民人体必需脂肪酸的平衡中扮演着重要角色，橄榄油占当地居民食用油的90%以上；希腊每年人均食用量为20公斤，意大利为11公斤，西班牙为9公斤，而大西洋彼岸的美国人均食用量还不到1公斤。”
“欧咪伽膳食主张：健康人摄入的脂肪应以单不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸的摄入量应低于8%；必需脂肪酸欧咪伽3和欧咪伽6的摄入比率应等于或小于1：4。原生橄榄油单不饱和脂肪酸含量高达83%，必需脂肪酸ω-3和ω-6的比率正好是1：4。”大多数心脏病的形成都要经过超过30年的时间，在这期间，你也许没有意识到你冠状动脉的变化。由于血液流过血管的磨擦以及食品和药物的不良作用，冠状动脉就会不断的造到磨擦和损伤，虽然心脏中充满了血液，但它只能从经过冠状动脉这样的大血管的血液中获得营养，如果这样的血管堵住了，那么心肌就会缺氧，从而引发心脏病。你血压越高对你动脉的损伤就越大，发生心脏病和心力衰竭的几率也就越高。
欧咪伽膳食除了能防止动脉损伤外，还能降低动脉炎症的发生几率，这主要是ω-3脂肪酸所起的作用。1997年《新英格兰医学杂志》公布的研究显示，防止慢性炎症可以降低心脏病和心力衰竭的发生几率。ω-3脂肪酸的消炎效果与阿司匹林差不多，但不会像阿司匹林那样影响胃黏膜。血流中抗氧化剂的含量越高，死于心血管疾病的几率就越低。欧咪伽膳食向人体中输入了橄榄油、加拿大油菜籽油之类的单不饱和油类，它们有很强的抗氧化能力；其次，欧咪伽膳食增加了水果和绿色蔬菜的摄入，提高了血流中抗氧化剂的含量，降低心血管疾病的发病率。食用含ω-6过多的油类，人体内胆固醇就会失衡，当大量被氧化了的LDL胆固醇开始袭击你的动脉时，你体内动脉粥状斑就不断积累增大，堵塞冠状动脉，造成心脏供血不足和血管破裂。
欧咪伽膳食中常用的橄榄油等单不饱和油类，可以降低LDL胆固醇的含量、维持和增加HDL胆固醇的含量；其ω-3成份可以有效地降解血栓。其他的脂肪都没有这种功效。“已有200多个独立的研究表明，原生橄榄油具有抗癌功效。日本的研究发现，晒太阳后，擦些原生橄榄油，能阻挡紫外线的入侵，预防皮肤癌变；而普通橄榄油就没有这样的功效。瑞典的研究指出，原生橄榄油能降低患乳癌的机会。希腊妇女和美国妇女摄入来自脂肪的能量同样在40%左右，而希腊妇女乳腺癌的发病率只有美国的1/3，因为希腊妇女摄入的脂肪主要来自橄榄油。在希腊进行的一项大规模病例对比研究表明，每天吃一次以上原生橄榄油的妇女，患乳腺癌的危险性要下降25%，原生橄榄油中的抗癌成分角鲨烯含量要高出其它食用油几十至几百倍。”“在印度1996年组织进行的一项研究中，16位血压偏高的妇女同意在一个月的时间里改吃橄榄油；结果，她们的血压平均从161/94降至151/85，收缩压和舒张压几乎都降低了10毫米汞柱。”
国际油橄榄协会提供的资料表明，橄榄油的主要成份由皂化物和非皂化物组成。橄榄油的主要化学成份如下表所列：
成份含量（%） 成份含量（%）
饱和脂肪酸12－19 不皂化物0.3－1.4
棕榈酸9.5－15.5 碳水化合物总量0.125－0.75
硬脂酸1.4－4.2 角鲨烯0.125－0.7
花生酸0.2－0.6 甾醇总量0.125－0.25
不饱和脂肪酸81－87 烯贴醇500PPM
油酸67－81 叶绿素1－10PPM
棕榈油酸0.7－2.4 类胡萝卜总量6－9.5PPM
亚麻油酸0.28－1.7 α-生育酚187-300PPM
亚油酸4.6－13.2
买橄榄油的时候有几点是一定要看的：一是酸性值，最好的橄榄油酸性值不超过1%。二是认准“特级初榨”(或称“特级原生”)的字样。英文是“Extra Virgin”，有这一字样的就是最好的橄榄油。三是看产地。世界橄榄油主产国集中在地中海沿岸，其中，西班牙、意大利、希腊为世界三大橄榄油生产国和出口国。国际橄榄油协会将可食用的橄榄油分为初榨(或翻译成原生)橄榄油(Virgin Olive Oil)和精炼橄榄油(Refined Olive Oil)两大类、5个级别：
初榨橄榄油分3个级别
1.特级初榨橄榄油(Extra Virgin Olive Oil)，质量最高，酸性值不超过1%。
2.优质初榨橄榄油(Fine Virgin Olive Oil)，酸性值不超过2%。
3.普通初榨橄榄油(Ordinary Virgin Olive Oil)，酸性值不超过3.3%。
精炼橄榄油分2个级别
1.普通橄榄油(Olive Oil)，由精炼油与一定比例(通常为10%－30%)的初榨油混合制成，酸性值一般在1.5%以下，呈透明的淡金黄色。
2.精炼橄榄油(Refined Olive Oil)，是通过溶剂浸出法从橄榄油渣中提取并经过精炼而得到的，酸性值也可控制在1.5%。
橄榄油的价格是由其品质所决定的。橄榄油品质的好坏和它的产地、气候、品种、加工工艺等因素所决定的。橄榄油的品质，希腊最好，西班牙、意大利等地次之。而希腊的克里特岛是世界顶级橄榄油的产地。原生橄榄油产自希腊克里特岛、同一优质品种油橄榄果、不经过任何化学反应、不含任何化学添加剂、采摘4小时内直接压榨出来的纯橄榄果汁。是橄榄油中的极品。而且年产量极少。
初榨橄榄油是直接从新鲜的橄榄果实中采取机械冷榨的方法榨取、经过过滤等处理后得到的油汁，加工过程中完全不经化学处理。也就是说，橄榄油相当于鲜榨果汁，这是它和普通油脂的最大区别，也是它可以直接饮用的原因。
榨过第一遍油的橄榄渣里仍含有大量橄榄油，可采用溶剂浸出法从中提取。这种“二次油”一般被称为精炼橄榄油，但质量不及初榨油，橄榄油的风味也少了。一般橄榄油的色泽从淡黄到黄绿色不等，越清亮品质越好，越浑浊则越差。橄榄油其实就是一种油状的新鲜果汁，可以炒、煎、炸、蒸、凉拌，原生橄榄油还可以直接口服，其他食用油一般要经加热后才能使用，更不能口服。适用范围不同。橄榄油可以直接当作餐用油、保健油、美容护肤油。一般橄榄油是初榨橄榄油和精练油混合而成的，营养成分和保健作用大大低于原生橄榄油，只能用于烹饪。
原生橄榄油采用深色瓶包装，防止橄榄油遇光后氧化变质，保证橄榄油的营养和品质不被破坏，延长保质期。消费者可以根据自己的需要选择不同的橄榄油。如果是凉拌菜、做沙拉、蘸面包、直接饮用或者菜熟后直接淋洒，应该选择初榨橄榄油。如果不适应橄榄油的口味，可以调和适当比例的醋，以改善口味和稀释油的浓度。如果在中国式的煎、炸、炒中使用橄榄油，就可以选择精炼橄榄油，因为它们虽然口感、品质不如初榨油，但营养价值不错，价格也便宜很多。而且，用橄榄油烹调食物，风味独特，不会有普通油类的油腻感觉。橄榄油被誉为“可以吃的护肤品”，它不但有很好的保健功能，还能美容、美发。但用来美容的橄榄油是经过专门处理的精炼橄榄油，最好到美容院购买，千万不要从超市随便买一瓶直接涂在皮肤上。
