有许多人担心肥胖，所以不敢碰任何油脂，其实这是错误观念，因为人的身体需要油脂，否则运作会失衡。既然一定要吃油，有没有可能吃了不会胖的油？只要选对了油，并用正确的方式烹调，就能吃得健康不发胖。关键即在于“以好油来代谢坏油”，也就是摄取对健康有益的油，有助体内坏油脂的代谢。
卫福部建议每天多吃一份瓜子、杏仁果、胡桃、开心果、腰果、芝麻及南瓜子等坚果。
哪一些是好油？在高稳定度的油在高温烹调下，不会产生对人体有害的自由基的，即称为好油，包括含单元不饱和脂肪酸较多的橄榄油、苦茶油、芥花油、油麻菜籽油，也是在高温之下稳定性偏高的油脂，是维持心血管健康的好帮手。
卫福部将过去的油脂类改为“油脂与坚果种子类”，建议每天多吃一份瓜子、杏仁果、胡桃、开心果、腰果、芝麻及南瓜子等坚果。经由饮食调查发现，国人普遍对于维他命E严重摄取不足，因此将油脂类增加坚果种子类，建议大家多食用坚果一天约一汤匙的量。
每天1份坚果种子摄取是多少？
1份坚果种子＝去壳的坚果种子1汤匙（约10公克）
例如：花生米10粒＝核桃仁2粒＝开心果10粒＝腰果5粒 ＝南瓜子30粒＝瓜子40粒。
营养师赵函颖在其新书《卡路里瘦身是场世纪大陷阱》中表示，根据国外研究指出，坚果含有单元不饱和脂肪酸（MUFA），能降低血中坏的胆固醇及三酸甘油酯，相较于多元不饱和脂肪酸（PUFA）安定，也不易氧化产生自由基，可减少坏胆固醇氧化而堆积于血管壁上，天天补充可防止动脉硬化，也可预防心血管疾病，所以坚果被公认为是非常好的“护心食物”！
另外，核桃类的坚果也含有好的油脂Omega-3，集抗氧化、抗发炎、抗过敏、维护心血管健康等诸多优点于一身。Omega-3不饱和脂肪酸属于必需脂肪酸，人体无法自行合成，因此需从食物里来摄取，除了深海鱼之外，腰果、杏仁、花生、胡桃、南瓜子等坚果类，以及亚麻仁、奇亚籽都是Omega-3的良好来源。
如何聪明吃坚果？营养师赵函颖表示，很多人把坚果当零食吃，不知不觉愈吃愈好吃就过量了！建议可艾萨克在生菜色拉里食用，或是在蔬果汁里放入一汤匙坚果一起搅打，由于坚果属于温热性食物，可以平衡寒凉的生菜及蔬果汁，一举数得！
