塑化起云剂如野火蔓延整个食品市场,很多人不禁要问:“到底还有什么东西能吃?”其实,想要减重的人,刚好可以趁这个时候,改变一下饮食内容,例如不妨多吃一些纤维。专家指出,只要一天多吃14公克纤维,不只可以降低10%热量摄取,多吃蔬果等高纤维食品还能协助身体抗氧化,减少毒素留在体内。
日增14公克纤维可减10%热量摄取
根据卫生署建议,成年人一天至少摄取25到35公克的膳食纤维,不过,多数国人因为食用过度精致化及太多加工食品,真正吃到的膳食纤维量远低于建议值。
一般人总以为纤维量摄取只跟罹患大肠癌、或是心血管疾病有关。其实,多从天然食物摄取膳食纤维,不只可以促进肠道蠕动,远离心血管等疾病,研究显示,多吃纤维对于减重也有明显的好处。
美国塔夫斯大学(TuftsUniversity)的一项研究便发现,只要一天多加14公克的膳食纤维摄取,就能够让人减少10%热量摄取,4个月、大约可以因此瘦下2公斤。
台北市营养师公会总干事魏宾慧指出,多吃纤维与减重之间的关系,主要就是因为纤维可以吸收水分、抓住水分让胃有饱足的感觉。当富含纤维的食物吃多了,就容易有饱足感,相对地,其他食物的摄取量也就会降低。
纤维可让胃有饱足感且能延续较久
其实,增加纤维不只可以让胃比较有饱足感,也能让饱的感觉延续比较久。
根据英国的一项研究,食用培根蛋吐司或是可颂加上乳玛琳等美式早餐的人,因为脂肪含量很高、纤维量很低,虽然刚吃完后,都会产生饱足感,但是研究也发现,吃完这类早餐之后,还没撑到午餐前、就会饿了,两餐之间吃点心的情况非常常见。
相较之下,食用麦片、香蕉搭配全麦吐司的民众,吃下的热量与培根蛋吐司可能差别不大,但是食用这类高纤维早餐的人,不只两餐之间吃零食的份量明显比吃培根蛋的人少了3/4。连之后的午餐,份量也比较少。
肥胖医学会祝年丰医师表示,这是因为食物加入了高纤维蔬果或是麦片组合时,可以降低原本以淀粉、糖为主的食物,所造成的胰岛素刺激性,也就比较不会在两餐间出现反应性的低血糖,不容易饿。所以多加点天然纤维平衡的人,也就有了额外减轻体重的好处。